如何锻炼胸肌下沿，锻炼胸肌下沿最有效的方法

1、为什么同等体重的健美运动员的肌肉看起来比普通人好很多？除了低体脂之外，肌肉的对称性和协调性也很重要。健身新手练习胸部训练时遇到的最大问题往往有两点。一是上胸部无力，二是胸肌下缘不明显，外缘缺失。上胸无力会让胸肌显得太小，从侧面看胸肌也会很薄。缺乏胸肌的下缘和外缘，不仅会显得胸腹没有明显的分离，而且胸肌也不够宽阔和清晰。

2.胸部的外侧下缘就是胸大肌的下部！施瓦辛格表示，当你把手举过头顶时，发达的胸大肌并不会完全消失。当你内收并放下手臂时，下胸大肌就变成了胸部的外缘，所以引体向上也是一个可以锻炼下胸肌的动作。

3、能够刺激胸肌下缘的动作有很多，其中最常用的动作就是下斜卧推。不可否认，下斜卧推对于下胸厚度有很大帮助，但动作幅度一般，稳定性难以控制，而且没有针对胸肌的外缘和下缘肌肉。如果你想锻炼下胸肌，就需要采用更孤立、更大的动作。

4、双杠臂屈伸相对困难。这个动作动作幅度大，可以最大限度的拉长肌肉。双杠臂屈伸需要打开肘部并将身体向前倾斜，这样下胸部才能伸展得更久。

5、双杠臂屈伸是远端固定的多关节运动。发力习惯与常规卧推不同。建议教练多加练习。

6、仰卧直臂引体向上对于发展胸部肌肉的大小和力量没有太大帮助。它很少在健身房练习。可以说是一场“失落”的运动。

7、仰卧直臂引体向上不仅可以锻炼下胸、拓展胸部，还可以锻炼前锯肌。这个动作一般在胸肌训练的后半段进行。练习仰卧直臂引体向上时，需要注意离心过程。

8、以前练习胸肌常用的动作是各种推举和飞式动作，利用的是胸大肌的水平肩屈功能。但仰卧做直臂引体向上可以刺激倾斜生长的肌肉纤维。

9、龙门钢丝斜向下夹住胸部

10、下胸大肌在肩关节处有使手臂内收的功能，钢丝斜胸夹就是利用这个功能来锻炼胸大肌的。此动作的缺点是由于肩部内旋，动作的外展范围受到限制，所以最好配合双杠臂屈伸练习。

11、做龙门钢丝斜夹胸部时，肩胛骨要稳定，前臂与钢丝始终同向，注意向心收缩时停顿，使胸肌收缩总是有压力。

12、动作幅度决定对下胸部的刺激

13、不知道读者有没有注意到，推荐的三个动作都是大型动作。全面收缩可以使胸大肌更有棱角、更宽。对于塑造肌肉细节，轻重量和高次数比大重量更有效。

14、对于需要更多训练的薄弱部位，可以将这些动作安排在胸肌训练的最后，也可以穿插在卧推训练中，采用“疲劳前”训练法则。多注意细节，你就会成为肌肉雕塑家。