腿部减肥的七个动作

1.很多球迷会在后台问我这个，教练，我平时很忙，每天下班很晚，有时还要加班，但是我很想锻炼，去也不方便当我下班太晚时去健身房。你在家如何安排自己的下半身训练呢？

2、其实，徒手训练下肢的动作有很多。没有什么是你想不到的，也没有什么是你做不到的。

3、无论你是做增肌还是减脂的健身运动，最好多练习下肢。进步会更快，减肥的人可以消耗更多的热量。

4、今天我给大家安排了六个下肢腿部训练动作，并详细讲解了动作和训练组数。希望对您有所帮助！

5、双脚分开与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖面向脚趾，蹲下时吸气，蹲起时呼气。

6.徒手深蹲，每组20次，共四组，休息时间30秒。

7. 右腿向前迈出一步。脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，小腿垂直于地面，不要过度伸展，核心要收紧，重心保持稳定。很多人刚开始做的时候，身体重心不稳，容易晃动。

8、弓步深蹲，每组每侧各做10次，共20次，共做四组。间歇休息时间为60秒。

9、对于初学者来说，这个动作比较复杂。这个动作主要训练臀部和腿筋。前脚的膝盖要稍微弯曲，身体要弯腰，背部要保持挺直，大腿后部和臀部要有拉伸的感觉。所以这里需要多寻找肌肉用力的感觉。只需将另一只脚的脚趾接触地面即可。当然，更困难的是另一只脚离开地面，这会更困难。初学者首先要做好动作，探索肌肉发力的感觉。

10、单腿罗马尼亚硬拉，建议做四组，每组做8-10次，休息时间30秒！

11、这个动作还重点训练臀部。这是一个非常好的举措。我们必须掌握其要领。上身稍前倾，背部挺直，双手举至身前控制平衡，侧身迈出一步，脚尖向前。同样，深蹲时膝盖应朝向脚趾方向。首先弯曲臀部，臀部向后坐。不要抬起脚后跟。这是很多人常犯的错误。蹲下时吸气，蹲起时呼气。

12、侧弓步深蹲，每组每侧各做10次，共20次，四组，间隔60秒

13、这个动作会比较累，涉及到高强度的心肺训练。脚应有节奏地交替抬起和放下。尽可能高地抬起膝盖。高抬腿对于初学者来说比较困难。你可以在一开始就这样做。少做一点，根据自己的能力调整训练强度。

14、把腿抬高，建议先做20秒一组，做3组，中间休息60秒。

15、这个动作也相当费力，涉及力量训练和心肺训练。在深蹲的基础上向上跳跃。我们需要注意的是跳跃后摔倒的情况。保持膝盖稍微弯曲，以缓冲身体。跌倒时不要伸直膝盖，否则可能会受伤。

16、深蹲跳建议每组做10次，三组，间隔60秒！

17、希望这个训练计划能够对你有所帮助，你一定要坚持锻炼。