每天坐着不动，忙得晕头转向，不爱动，也不愿动！

岂不知脂肪正在悄悄向下半身堆积，屁股越坐越大，

原本纤细的双腿腿越来越肥，裤子的码从S到XL，

每次置装换行头都是对自信的一次暴击，苦恼又无奈！

真就没办法？

不用焦虑，只要21天，彻底拯救你的双腿！

摆脱大腿内外侧的肉肉，告别肥腿，皮肤松弛，拥有一双纤细笔直紧致修长的美腿。

不仅解救双腿，也可以调整体态，改善久坐引起的弯腰驼背、乌龟脖，缓解腰酸背痛，肩颈僵硬，益处多多，何乐而不为呢？

21天怎么解救大象腿？

新来的小伙伴可能错过很多干货，比如你的大肥腿是怎么形成的，日常应该配合什么运动来减脂，以及怎样的练习适合你？

大腿肉肉一捏一大把，好尴尬！怎么才能甩掉这坨肉，换美腿？

腿肥、腿肿、腿壮？如何真正实现快速纤腿，摆脱大粗腿？

补完课再回来开始今天的练习。

本周是“21天，拯救大象腿”活动的第二阶段。

本周目标：快速燃脂，直击脂肪型腿fei

怎么练?

收好这份15分钟维密美腿训练课！

在这个露腿的季节轻松拥有维密美腿！

体式清单：

小腿内收踢腿（每侧8个8拍）——半圆战士伸展式（每侧8个8拍）——加强猫伸展式（每侧8个8拍）——后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）——仰卧伸展式——双角式。

维密秘籍已发，练习全靠自律，无论多么强烈的瘦腿愿望，第一步：动起来！

15分钟维密美腿训练课，拯救脂肪型大腿

动作讲解：

小腿内收踢腿（每侧8个8拍）

·山式站姿站立，避免腰部过伸或骨盆过度前倾，收紧腹部、臀部，保持脊柱的稳定。

·随吸气伸直右腿并向上抬起，双膝指向正前方。呼气，足底做内翻动作。同时，避免右腿过度向外旋转。

·伴随呼气，右腿向内收，感受大腿内侧肌肉的收紧。

·双手平伸，右臂向旁侧伸展。

半圆战士伸展式（每侧8个8拍）

·站立于垫面前端，右腿向前伸直，配合足底的内翻动作进行右腿的内收。

·第二步，足底外翻同时足底外展。

·第三步，右腿后伸靠近身体中线，感受右大腿内侧肌肉收紧。

·第四步，还原回到站立位。整个动作可配合双手完成。

加强猫伸展式（每侧8个8拍）

·以腹股沟为折点，前屈身体向下，慢慢将双腿屈膝跪立来到猫式跪撑。

·呼气、屈膝、弓背，右侧大腿面靠近胸腹部，吸气还原，脚尖点地，腿部后伸，骨盆和脊柱回到中立位。

·再次吸气时，右腿向上抬起，避免过高，平行于地面即可。感受右侧臀大肌的发力。

·再次吸气还原回正。

后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）

·准备一个毯子，将毯子折叠，侧坐在地板上，毯子位于腰部下方。随呼气，身体完全侧卧向下。手臂贴地，头部枕于手臂之上。

·收紧腹部，左手撑于胸部前方。屈双膝，随吸气，伸直左腿。第一步，呼气时，左腿向上抬起，感受左侧臀中肌的发力。

·第二步，回勾脚掌，脚底外翻。

·第三步，蹦脚、屈膝，腿部后伸。保持腹部收紧，避免过度向后伸展使腰部过伸。

·第四步，缓慢还原。

仰卧伸展式

·仰卧于垫面，收紧腹部，放松下背部，伸直左腿抬起右腿。

·左手扶住右膝外侧，并拉动右腿向左侧靠近。感受右腿臀腿外侧的伸展。停留3次均匀呼吸的时间。

·可以尝试伸直右腿，左手扶住右侧小腿外侧。

·如果感觉有困难，可屈膝完成。结束后，伸直右腿，换侧练习。

双角式

·坐立于垫面，双腿向两侧打开，双手于前侧支撑，回勾脚掌，脚尖指向天花板的方向。

·保持腹部收紧，避免弓背，延展脊柱，可将骨盆稍微向前转动一些，使坐骨压实地面以更好地伸展脊柱。稍作停留，双腿并拢，完成练习。

预告：

下周解决肌肉型腿壮，有这类腿粗困扰的小仙女们记得关注哦！

为了改变你们“看过当练过”，早点进入自律生活，拥有纤长美腿，欢迎加入本月：“21天，拯救大象腿”活动。

活动计划：

每周1节精讲课，共3个阶段

每周3次训练，每次8分钟

21天拯救大象腿

训练计划：

1、单一练习：保证每周至少3次训练课练习，比如一三五或二四六。

2、穿插练习：一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。

记得持续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。

如果在练习中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师互动。

最后，再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿》训练课更新时间：

3月21日——阶段一：缩胯提臀，科学瘦腿第一步

3月28日——阶段二：快速燃脂，直击脂肪型腿fei

4月4日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang

本月依然是美腿主题，每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！

如果你想快速收获美腿，也可以参加我们的《超模美腿线上训练营》

美腿10分钟，打造超模美腿

就是这么贴心，就要这么细、长、直！

我们只需你的坚持与支持。