panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于从90.4斤到80.82斤：两个100天的蜕变之旅，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
153cm小个子的我，在今年两轮打卡的200天里，从90.4斤无饥饿、无负担的把体重稳定在了80-82斤，还收获了：了解饮食对于减脂的重要性、摆脱了六年多的反复暴食、亲身体验了每天15分钟运动比起盲目长时间有氧来的更有效且容易坚持。
减脂减肥不是阶段性工作，把它自然而然地融入到生活中每一天，经过日积月累，定会有肉眼可见的巨大收获。
01
量最重要
半年多前，我是一个吃蔬菜按碗为单位计算的人，对各种高蛋白低碳水食物着迷。
因为晚餐多数在家，家人也知道我特别能吃蔬菜，总会给我准备两大碗，少量的主食和大量的蛋白质 + 蔬菜，把胃撑得鼓鼓的、甚至胀气是我的晚饭常态。
找了些那段时间的饮食记录，总是一大片绿油油，现在看着都觉得的胃好疼…
不要节食，也不要暴饮暴食，不论摆在你眼前的食物是否健康，比起食物健康与否，量同样，甚至更重要。
三餐均衡（潇洒姐的2:1:1法则）
在经历了挺长一段时间我认为的“健康饮食”后，发现自己体重一直下不去，有时还会上涨，对饥饿和饱腹感的感知能力也很差，经常吃到胃疼。
正巧那时候开始了第一个潇洒姐塑身100天和饮食100天打卡的计划，接触到了大姐说的饮食法则，就是三餐中每餐的蔬果：蛋白质：碳水化合物对应2（拳头）：1（掌）：1（拳）
▲根据饮食100天打卡课程调整的早餐午餐图
▲饮食100天打卡的全日饮食打卡图
现在仍然一直保持着差不多比列。
每餐吃到满足但不撑，再好吃的食物也告诉自己，尝过了，下次想吃可以再来的。
加餐推荐
加餐不是必须，饿了馋了也用不着强忍。水果、蔬菜、无糖酸奶是最好的选择，不过因为我的三餐大部分时候还算健康，加餐上我就有点“小叛逆”。
……
坚果棒、饼干、麻花、巧克力饼干、威化饼干…… 还特别喜欢在下午喝杯拿铁，偶尔遇上同事叫奶茶、生日请蛋糕也一起吃点。（会把加餐尽量控制在200-300kcal以内，有些没有标注的、很罪恶的反正偶尔吃，也就顺其自然）
不论食物营养价值高低，只要是喜欢的，小口品尝，去享受美食带来的快乐，而不是罪恶。至于下一餐吃什么，吃多少，全凭自己饿不饿，而不是今天卡路里是不是超标了决定。
食欲突降
身边女生朋友和我自己食欲都有忽高忽低的时候。睡得不好没精神会馋、心情不好有时候会想吃些甜食，有时候又感觉什么都“食之无味”、来例假前感觉自己胃像个无底洞…… 这样的情况太多太多了。
近期印象比较深的一次是有天午餐后，巨想吃泡芙，去买了一个超级巧克力泡芙，苦于我不擅长走食（每次都吃在身上），就想着到家泡杯咖啡再吃吧。结果到家一换睡衣就好困，在沙发上小睡了会儿，起来后就蜜汁不想吃泡芙了，挺神奇的。后来我想是不是因为我当时挺累所以馋，需要一些高热量支撑？
也有次，就在前几天，刷剧突然好馋，潜意识里也想“堕落”一下，吃了2份甜品、炸鸡、年糕，久违地撑，嘻嘻挠头……怎么说呢，人非圣贤，吃了、做了无法改变和逆转的事情，与其自责，不如换个思维去ENJOY，谁生活里还没点小插曲呀。
只要继续回到正轨，积极乐观向前走就好了。
细嚼慢咽
细嚼慢咽课代表就是我啦。
家里人都是吃饭又香又快，自己是以前把胃折腾得特别容易胀气、不消化体质，又发现吃太快也更容易吃多，觉得饱的时候往往已经撑了。
学着对待每一份食物都拉长进食时间，细细嚼、慢慢品，真的会吃出一些更细节的美味哦，比如今天晚餐的香菇炒得更干香了、这个面包体更韧麦香更足、这家餐厅炒豆苗比上次那家更鲜嫩。也觉得特别是女生，多一份优雅和缓慢地吃东西，挺提升气质的有木有？
悄悄说，暴食总是发生在心烦气躁，想猛一顿冲动进食，有没有？如果你也是，可以试试不去克制食物种类和总量，但先慢下来吃东西吧。
02
每天15分钟HIIT真的可以减脂吗？
其实一开始也对15分钟就能减脂没有太大期待，就是希望通过打卡来控制自己不要花大把时间和精力在运动上，坚持蹦跶一周两周之后就开始掉重了。
再回看刚开始打卡和200天之后现在的照片，手臂、腰腹，和最难减的“小象腿”都细了一圈。今夏因此非常爽的穿了好多无袖~~
在此之前，我沉迷于自己的“健康饮食”模式，同时还开启了每天较长时间的有氧运动，闲的时候踩椭圆机每次1小时，有时一天2次；跟跳减脂操也都是40分钟以上打底，而然效果甚微，不做又心理负担很重。
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从基础版100天开始，我的运动安排基本上就是每天15分钟HIIT，和每周2-3次的瑜伽课，总运动时长不超过1小时20分钟（有休息日和实在懒得动就…）上图为第一个100天，整个人体型不好、手臂肩背都圆、假胯宽非常明显。
上图为第一个100天5月、6月训练记录，下面是6月底的照片，腹部瘦得明显，手臂也细了一点点。
第二个100天我挑战了进阶版，说实话五星的课程是挺有挑战也挺累的，蹦跶的时候几次三番边练心里边哼哼哈嘿！这就体现了时间短的优势吧，就想着“还有一轮、最后一组”，咬咬牙也就坚持下来了。
这边不得不感恩潇洒姐和孙教练，看着视频里他们那么优秀的人还那么努力着，真不好意思放弃。
上图为第二个100天（进阶版）7月-10月训练记录，看我wb打卡的小伙伴都说我手臂细了很多，有线条了，我自己最大的感受是体能更好了，很久没碰到的熟人会问我是不是长高了… 哈哈这点还真是让人开心啊！
不谈HIIT后的过量耗氧、持续燃脂这些我也没弄明白的专业知识。
就拿事实说话，每天15分钟的HIIT在我减脂塑形方面起到了非常大一部分作用。
瑜伽减脂吗？为何我不选择跑步、打拳、减脂操
瑜伽减脂的效果连我的瑜伽老师都常常说并不理想，提醒我们不要练完就当“护瘦盾牌”了去胡吃海喝，它更多的是改善体态、放松解压、柔软脊柱、训练专注意识等等。
刚练习瑜伽的那几周我也一度有种“反正我又动了一小时，多吃点应该的”。然后就是重了呐…
我最爱上的就是阴瑜伽、轻柔流瑜伽、基础正位…… 听名字就能知道不是减脂那挂的了。
对我来说练习瑜伽的目的就是放松休息、发呆放空，顺便缓解下肩颈不适，我的目标不是非要飞起来、弯下去、或者成为倒立能手。
正是我上面所说，因为不想花费业余时间所有的精力都在减脂上，只是单纯想下班有点规律又喜欢的事情可以做，另外外面按摩并没有“瑜伽式自虐”来的彻底和舒服啊。
至于其他运动，跑步我是喜欢的，只是因为以前盲目瞎跑把脚踝和小腿前侧弄伤了，所以真的想加点有氧我会在家踩椭圆机。而打拳、减脂操这些对我一个朝九晚五还要加班、玩乐的上班族来说实在是想到就已经觉得很累了，只有能量爆棚的时候，我才会很偶尔去做一下。
HIIT本身的燃脂效果就很好，是高强度有氧或无氧与低强度交替进行的运动，所以我个人其实也不推荐每天15分钟HIIT完再去做大量的有氧，那样恐怕会很容易饿。
拉伸放松会上瘾，这些跟练在家就可以做
放松好了才会有更好的精力去进行明天的运动、拉伸好了能缓解肌肉酸痛带来的不适感和拉长“结块”的肌肉。
另外推荐大家可以买筋膜球和花生球，30块钱就能从头松解到脚底板，看剧、睡前都可以随便滚滚。
这样做可以提升运动积极性
1）不要强迫自己，摆正运动目的。即使不运动，好好吃饭也是会瘦的，只是肌肉含量和线条会没有运动来的更棒，所以运动的目的是什么呢？是养成爱锻炼的好习惯、找到舒缓疲倦和释放压力的渠道、让业余生活找不到朋友玩耍时，也有一件挺不错的事情可以做。（这点真是人间真实）
2）做自己喜欢的运动，不为任何。这么说可能有点佛。当我喜欢跑步时，我就在不知不觉中从3km跑到了8km；当我喜欢瑜伽时，我某一天一个竖叉下去把自己和身边的小伙伴都惊到了，FLAG立不立真不重要，重要的是你做了，坚持了，早晚会到远方。
3）给自己买些好看的运动装备，舒服又好看的运动bra、leggings就会让人更想去上课更想动起来啊。包括运动鞋啊、发圈、长筒袜等等，不要放过任何一个可以为你兴趣助力的好“鸡血”。
4）拍照，这也是潇洒姐从打卡第一天起就给大家设置的“附带任务”，找同一角度每天拍一张，30天、50天、100天后，这种成就感太爽，太催人想继续加油了。
03
减脂期心态建设
瘦了就是会更好看，穿白T牛仔裤都被自己美到那种。
我也是这样的观点，但也因为这样的观点无限自卑自责自暴自弃过。也觉得瘦的人大部分的确更自律（如果你和我观点不同也没关系）。
我不是要打鸡血，反而我曾经试过各种所谓可以快速瘦、终身瘦的方法，比如早餐果蔬法、蛋白质和淀粉分食法、哥本哈根饮食、生酮饮食、过五不食… 这些方法全部都有用，但也全部都不好使，基本上用不了两周一个月，就可以摧毁你的减脂信念、进入另外一轮暴食节食暴食节食的死循环。
如果方法试过了，屡次失败，我们到底该怪罪自己的意志力？还是反思方法本身是不是合适呢？
相信时间和坚持的力量，关注“我正在健康和充满活力的生活，即使暂时胖一点，我也不会因此失去朋友、家人、爱人的喜欢，我尽力而为，不放纵也不苛刻，我不必须要在某个时间点到几斤”，就以这样的心态去开始减脂吧。
04
养姨妈和例假前后身体有感
少吃1-200kcal的食物，多做5分钟运动，身体是不会抗拒的，但少吃500kcal，甚至1000kcal，突然没了糖、没了油脂，还疯狂加大运动量，是很容易影响身体激素水平和例假的。
想再说说例假前后身体状态的变化。我自己在每次例假前一周多，都会饿得很快、很馋、很渴，怕水肿体质的我睡觉前还要喝下满满一大杯水，三餐比平时多1/3的量上午下午还要吃点小零食，总琢磨着要不要来块蛋糕，就觉得胃里其实挺撑的，总之很分裂、很纠结、睡不着。
▲以上为我部分例假前的鬼哭狼嚎……
你不是一个人在战斗
之前状态很差的时候，暴食也总发生在例假前这段时期。
现在呢，我就是允许自己，接受自己这个状态了，我会在吃完晚饭还真的很馋的时候，先去贴个面膜，再顺便烤块司康、冲杯热牛奶，或者再多吃些当时特别想吃的，唯一的约束是，我会在心里默默和自己说，不要把胃吃疼。
例假前这样的状态，更是不会去勉强自己做过多的运动了，看心情、凭精力。老实讲，我的暴食症康复，就是从我某一天在吃肚子圆鼓鼓之后，能够心安理得在沙发上刷手机刷到睡觉开始的。
建议你们也试着偶尔“堕落”几回。
05
关于减脂其他的Q&A
（编者注：以个人实际情况为准，仅供参考）
整理了些可能会想知道的问题，如果还有其他问题也欢迎来微博【奔跑的小芽芽】给我留言，所有问题我都会回复，如果被“吃掉了”就多召唤我几次。
趁早星人就应该一起进步、一起美丽、互帮互助滴！
Q：运动补剂对减脂有利吗？酵素有没有用？
A：我只吃过高蛋白的代餐棒，作为下午加餐很管饱，但是下午可加餐的东西很多，不必非要选这个。特别是作为某一餐的代餐不推荐哦，长期的话相当于变相节食啦。酵素吃过很多品牌，没用。
Q：便秘怎么办？
A：细嚼慢咽包治百病，前提是吃够量、不要一点油都不摄入。黑咖啡、火龙果、无糖酸奶、多喝水和多吃蔬菜也有一点点作用。
Q：无糖可乐、无糖饮料能不能喝？
A：能的，它有很低的碳水含量，代糖也没有什么很大的坏处，只要没有胃胀气不舒服，想喝就喝，我是这样的。每次聚餐叫外卖配上元气森林的零糖饮料或者无糖可乐，我都想表达伟大发明一万遍。
Q：不运动能减脂吗？
A：是可以，只是我更推荐把运动爱好试着发展一下。会让人精神状态和身体健康更上一个台阶。
Q：外食的饮食法则？
SHAPEYOURLIFE，感恩一个又一个100天的课程，再次谢谢带领大部队无限变美变好的潇洒姐，还有对动作细细讲解的孙喜哲教练。我看到我们43营的小伙伴已经都报了新的私教课，我也加入啦，期待下一个抗阻训练啦。
大姐在微博看到这个结营报告说，这里是小芽芽用心的结营报告，小芽芽在夏天启程，在秋天结出果实
希望每一位趁早星人都可以，播种，无所谓夏天还是冬天，然后耐心等待果实的来临。
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用户评论
哇塞，掉这么多斤也太厉害了吧！你真的很自律啊！
有12位网友表示赞同！
减重过程肯定不容易吧？坚持100天真的很有毅力。
有7位网友表示赞同！
分享一下你的减肥秘诀吗？我很想尝试这种方法！
有13位网友表示赞同！
羡慕你现在的成果，保持健康的身材可真是太棒了！
有18位网友表示赞同！
两个100天减重挑战，你是个真正认真的决心和行动的人啊！
有8位网友表示赞同！
坚持下去才能看到效果，你的经历很鼓舞人心！
有15位网友表示赞同！
想知道你平时是怎么保持饮食的？有没有分享过食谱？
有17位网友表示赞同！
体重下降后感觉身体状态怎么样？更有活力了吗？
有19位网友表示赞同！
从90.4斤到8082斤，差挺多啊！这说明你减肥的目标很明确。
有14位网友表示赞同！
看到你们这样的改变真的很赞，激励了我继续努力！
有8位网友表示赞同！
100天的挑战周期设定得特别棒呀，有目标就有动力！
有16位网友表示赞同！
想知道除了饮食控制还有什么运动方法比较有效？
有9位网友表示赞同！
保持健康是最大的收获吧！减肥的同时也要注重心理健康。
有17位网友表示赞同！
你的故事很 inspiring，让我对自己的目标更有信心了！
有14位网友表示赞同！
坚持下去，一定会越来越优秀！相信你也能继续保持良好的状态！
有9位网友表示赞同！
恭喜你达成目标！这经历对你的人生肯定有意义的转变吧？
有10位网友表示赞同！
减肥确实需要毅力，但更重要的是要找到适合自己的方法，才能坚持下去！
有7位网友表示赞同！
你的努力值得点赞！希望更多人能从你的故事中获得启发！
有13位网友表示赞同！