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如果你想减去腹部脂肪，你也许听说需要做大量的仰卧起坐，或者做大量的有氧，再或者吃特定的补剂等等。

然而，这些都不是必须的，甚至许多方法都没什么用。

腹部脂肪确实比较顽固，但这并不代表我们无法减去，以及也取决于我们谈论的哪种类型的腹部脂肪。

在接下来的内容中，我就给大家讲讲腹部脂肪该怎么减。不过在这之前，还是让我们先看看腹部脂肪的类型。

两种类型的腹部脂肪

在我们的腹部区域，有两种主要类型的脂肪。

内脏脂肪储存在体内深处，它围绕并且保护着你的内在器官。你无法看见内脏脂肪，因为它位于你腹部肌肉的下方。

另一方面，皮下脂肪就储存在你皮肤下方，是你可以捏起来的脂肪。

内脏脂肪会倾向于比皮下脂肪堆积更快，但是它也相对来说比较容易减去。首先，它有很多血液流过，这就使得触发脂肪分解的各种激素更容易到达脂肪细胞。它也有助于将脂肪从脂肪细胞中运走，以便在其他地方燃烧掉。

虽然内脏脂肪不太难减掉，但是皮下脂肪就不那么容易了，尤其是腰部、下背部周围以及下腹部的脂肪，非常难减去。

减去腹部脂肪最好的方法是什么？

有些人说有氧运动是减去腹部脂肪最好的方法，举铁应该留给那些想增肌的人。然而， 这种想法并不正确。

力量训练并不仅仅适合那些想增肌的人，它能通过下面两种重要的方式来改善你的外表。

第一，如果你节食时不做一定形式的力量训练，那么你减去的体重里会有许多肌肉。

对于维持住你现在所拥有的肌肉，力量训练就是必须的。没有它，你会变成更小版的自己，但是许多松弛的部分仍然不会有变化。对于那些依赖饮食和有氧或者只靠饮食减肥的人，通常就会看起来像“瘦胖子”。

有氧运动并不是减去腹部脂肪最好的方法，它更不能帮助你维持肌肉。

第二，在设计良好的力量训练计划下，你在训练中和训练后都会燃烧脂肪。

无论你是否运动，你的身体都会燃烧脂肪，即使是躺着也会。然而，力量训练能够提高运动后的脂肪氧化，也就是说可以提高运动后燃烧的脂肪。

这种脂肪氧化的提升发生得非常快，而且可以持续一段时间。事实上，一些研究发现单次的训练就能提高能量消耗和脂肪氧化至少24小时，有时候时间还会更长【1】。

此外，运动后燃烧的这些脂肪会有一部分直接来自腹部区域。在一项研究中【2】，研究人员让8名男性举铁40-45分钟。每个人的腹部都插入了一个微透析探针，这使得研究人员能够测量运动前、运动中和运动后脂肪细胞释放的量。

结果发现，与非训练日相比，举铁后代谢率提高了10%以上。此外，脂肪燃烧率也翻倍了。

所以总的来说，力量训练也可以帮助燃烧腹部脂肪，而且还能帮助你维持住肌肉。

为了减去腹部脂肪，要进行高代谢需求的运动

确实，许多将力量训练与有氧运动相比较的研究表明，总的来说，有氧运动是减去腹部脂肪的最佳方法。

然而，这些研究中有许多使用了代谢需求非常低的力量训练动作——这些动作是在器械上进行的，其中许多是孤立小肌肉的单关节动作，而且总体训练量相对较低。如果计划里都是高代谢需求的动作就会不一样了。

具体点说，我指的就是能够训练到全身大肌肉群，重量相对较大的复合动作。也就是说，减去腹部脂肪的方法就是训练胸背腿这样的大肌肉，比如深蹲、卧推、硬拉和划船等，而重点不是在卷腹这样的动作上。

力量训练对减少腹部脂肪所需的热量缺口有直接的作用。如果你做的动作能锻炼到大肌群，使用重量很大并且训练刻苦，那么它们的贡献最终会相当可观。

跑步或者骑车并不是燃烧卡路里的唯一方法，也不一定是减少腹部脂肪的最佳方法。所有形式的运动都会消耗卡路里，包括力量训练。

有燃烧脂肪的食物吗？

似乎人们都想知道“好的”食物和“不好的”食物，并且认为减去腹部脂肪的方法就是多吃好食物，少吃不好的食物。

然而，没有什么特定的食物能够燃烧脂肪。当然了，有一些特定的食物能够提高你的代谢，但是总体效果相对较小，这种短期的代谢提升是否对长期的减脂有帮助还有待争论。

我不得不还重复一次，减去腹部脂肪只需要热量缺口，是你的总体饮食，而不是单一的食物决定了你的减脂速度。

不过，饮食的组成也很重要，它们能够影响激素水平、食欲和能量消耗等，这些都对你减去的体重是脂肪还是肌肉有很大影响。

有一种营养素，蛋白质，会让你更容易减去腹部脂肪。研究表明，蛋白质比碳水化合物或者脂肪更能填饱你的肚子。比如，吃一顿富含蛋白质的早餐，很有可能你中午就不会吃那么多了。

下表来自华盛顿大学的一项研究，在该研究中，节食者被告知摄入的蛋白质大约是正常人的两倍【3】。顶部的圆圈代表每日卡路里摄入量，底部的钻石代表体重。

正如你所看到的，摄入更多的蛋白质会导致热量的自然减少，这在整个研究过程中都是如此。事实上，卡路里摄入量平均每天减少了441卡路里。

蛋白质在减脂过程中也有“保护肌肉”的作用。如果你在控制饮食时没有摄入足够的蛋白质，你最终会掉肌肉和脂肪。

丹麦的研究人员也发现，减去腹部脂肪最好的方式之一就是吃更多的蛋白质【4】。他们将受试者分成两组，一组摄入12%的蛋白质，一组摄入25%的蛋白质。半年后，第二组受试者减去的腹部脂肪是第一组的两倍。

总结

内脏脂肪相对皮下脂肪更容易减去，不过都需要时间。

减去它们最好的方法就是创造热量缺口，多吃蛋白质，做代谢需求高的全身力量训练，坚持一段时间，你就能看到效果。

参考文献

【1】Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

【2】Ormsbee MJ, Thyfault JP, Johnson EA, Kraus RM, Choi MD, Hickner RC.Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men.J Appl Physiol (1985). 2007 May;102(5):1767-72. Epub 2007 Jan 18.

【3】Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.

【4】Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A.Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 May;23(5):528-36.