panda 如果你是胃口偏小、饿的又快的瘦人，一日三餐热量总是吃不够，平时又没有时间安排加餐，身体长期偏瘦20-30%；那么一定不要错过今天这条视频，因为我今天教你一个高端操作，不用加餐也不用吃撑，轻松长胖20斤-30斤！
地中海饮食模式，连续多年全球最健康饮食
这个方法其实非常简单，就是一日三餐从均衡饮食，调整为地中海饮食模式；具体的原理和调整方法，还请耐心看完整条视频。
均衡膳食的产能营养素供能比，通常是碳水占55-65%、蛋白质10-15%、脂肪占20-30%；而地中海饮食的供能比例，则一般为碳水占40-45%、蛋白质10-15%、脂肪占40-45%；由于脂肪的热量密度更高，如果食物分量是相同的，脂肪占比越高总能量也就越高！
现在我们有2份分量相同的饮食，一份是均衡膳食食谱，一份是地中海饮食食谱，那么我们就来直观地对比一下，这样调整之后总热量增加了多少吧！
均衡饮食和地中海饮食热量对比
大家看左边的这张图片，这份食谱是均衡膳食食谱，食物总量为1320克，总热量约为1572千卡；而右边的这张图片，这份食谱是地中海食谱，食物总量同样为1320克，总热量却高达2012千卡。
大家看清楚没有，在食物分量不变的情况下，从均衡膳食调整为地中海饮食，一日膳食总热量直接增加了440千卡，总热量摄入增加了28%，也就是这样简单调整之后，慢慢的你将会增肥20-30%！对于一个目前体重100斤的人来说，增肥20-30斤完全没有问题！
主食减少30%替换为等量坚果
那么怎么将饮食结构，从均衡膳食调整为地中海饮食呢？其实非常非常的简单，我只说一遍大部分人就学会了。在这两份食谱中，我只是将主食减少了30%，然后增加了同等分量的坚果，食谱的调整就完成啦~
但是我们从均衡膳食，调整为地中海饮食，需要注意几个注意事项，我这里跟大家强调一下：
2、地中海饮食的脂肪摄入偏高，如果你目前有慢性胃炎，平时反酸、胀气的现象比较严重；或者是你肠胃蠕动缓慢，饱腹感持续时间比较久；那么你都是不适合选择地中海饮食的，很容易加重你胃病的病情。
我是营养师陈帅，做瘦人增肥知识科普和指导服务7年，累计帮助8000瘦人成功增重，关注我学习更多靠谱的增肥知识。
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用户评论
这个标题也太夸张了吧，2030斤？！ 感觉有点不靠谱。
有18位网友表示赞同！
瘦人增肥确实不容易，不过我觉得健康增重才是关键，别为了增肥乱吃东西啊。
有11位网友表示赞同！
饿得快可能跟肠胃消化快有关，可以试试吃一些容易消化的食物，多餐少吃，慢慢增加热量。
有16位网友表示赞同！
增肥不能光靠一招，要结合自己的情况，制定合适的饮食和运动计划。
有13位网友表示赞同！
听说多吃一些坚果、乳制品和肉类，可以帮助瘦人增肥，而且营养价值也高。
有15位网友表示赞同！
我也有类似的体质，吃不多就容易饿，不过我已经慢慢适应了，关键是找对方法，不要过度焦虑。
有20位网友表示赞同！
多吃富含蛋白质的食物，可以增加饱腹感，还能帮助肌肉生长，这对增肥很有帮助。
有9位网友表示赞同！
别光看标题，多看看内容，可能会有靠谱的方法，但要根据自己的情况选择。
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增肥不能急于求成，要慢慢来，循序渐进，才能达到理想的效果。
有9位网友表示赞同！
感觉标题有点标题党，不过瘦人增肥确实不容易，要找到适合自己的方法。
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可以试试把主食换成糙米、燕麦之类的，既能补充能量，又能增加饱腹感。
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运动也是增肥的重要环节，适当的运动可以增加肌肉，提高代谢，帮助增重。
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如果真的很难增肥，建议去咨询一下医生，排除身体方面的原因。
有13位网友表示赞同！
多吃一些含糖量高的食物，可以快速补充能量，但要注意控制糖分的摄入。
有18位网友表示赞同！
别光想着吃，也要注意休息和睡眠，充足的休息和睡眠对增肥也很重要。
有14位网友表示赞同！
不要太执着于数字，健康才是最重要的，增肥的同时也要关注身体健康。
有9位网友表示赞同！
我建议大家不要盲目相信标题，要理性看待增肥问题。
有13位网友表示赞同！
增肥是一个长期过程，需要耐心和毅力，不要轻易放弃。
有15位网友表示赞同！
可以尝试一些增肥食谱，但要根据自己的身体情况进行调整。
有9位网友表示赞同！
希望大家都能找到适合自己的增肥方法，健康快乐地生活！
有13位网友表示赞同！