快来看看你能做到几项减肥妙招

总有在减肥的小伙伴会抱怨

“减肥真的太难了”

事实真的如此吗？

不不不

或许是因为你没找到讨巧的方法！

在生活中，只要你能做到下面这10件小事，就能让你不知不觉瘦一大圈，快来看看你能做到几项吧？

1.按时吃饭

现在很多人的生活跟工作节奏都比较快，一忙起来，是真的连饭都顾不上吃了，然后等忙完之后，发现已经饥肠辘辘了。

也许有伙伴觉得这不影响减肥，殊不知，在很饿的时候去吃东西，往往容易暴饮暴食，从而导致吃的更多！

而且，三餐饮食不规律，会打破身体自身的代谢规律，身体燃脂能力受到影响，让人更容易变胖，也容易引起消化道疾病。

反之，如果你每天都按时吃饭，既能控制饮食量，身体适应了规律的饮食，基础代谢更高，燃脂能力更强，就更不容易胖了！

所以建议大家尽量固定三餐的时间，早餐可以安排在7:00-9:00，午餐安排在11:00-13:00，晚餐安排在17:00-19:00，如果两餐之间饿了，可以增加点低糖水果。

2.用小一号的餐具吃饭

其实使用小一号的餐具，在一定程度上能更好地控制饮食的摄入量。

首先，使用小一号的餐具，视觉上会显得更满更多，给人一种“已经吃很多的”暗示；其次，有小伙伴有害怕浪费粮食的习惯，一次盛太多，即使吃饱了也会把剩下的食物吃完，增加了摄入量。

而且，有研究表明：与直径30厘米的餐盘相比，用25厘米的餐盘吃饭时，人们平均可少吃22%的食物。

3.吃饭前先喝水

有多人喜欢在吃饭期间或饭后再喝水，建议你们改成饭前喝水，这样更有利于你们减脂。

因为水虽然没有热量，但却能带来一定的饱腹感，饭前喝100-150ml的水，能让你在吃饭的时候少吃几口，这样就能降低热量的摄入了。

英国伯明翰大学就曾做过一个实验，让实验者连续12周，午餐和晚餐前饮水，12周后，实验者平均瘦了1.3kg。

另外，有时候你觉得饿了，可能并不是饿了，而是缺水引起的“假性饥饿”。事先给身体补补水，能让你更好地分清口渴与饥饿感，减少不必要的进食。

4.每一口都多嚼几下

如果你发现自己每一次吃完饭后都感觉到吃撑了，不如试一下：吃慢一点。

因为我们感知到饱腹感其实并不是由肠道决定的，而是由大脑决定的，而大脑感知到饱腹感大概需要20分钟左右。

如果你三下五除二就将一餐消灭掉了，明明已经吃饱了，但大脑还没反应过来，你就会不知不觉吃下更多的食物。

所以你如果经常有吃撑的感觉，下次吃饭的时候，可以尝试每一口都多咀嚼几下，每一口最好都嚼上25-30下，让大脑更及时地感知到饱腹感信号，避免多吃。

5.最好粗细搭配

和精制米面相比，粗粮中膳食纤维等营养保留得更为全面，粗粮中含有更多的膳食纤维、维生素和蛋白质，血糖生成指数也更低。

也就是说，相比于精米白面，吃粗粮能给你带来更强的饱腹感，更丰富的营养，还能更好地控制餐后的血糖水平，能避免胰岛素大量分泌导致的脂肪囤积，降低脂肪转化的效率，让你更不容易长肉。

但是，如果只吃粗粮，容易增加肠胃的负担，所以最好还是粗细搭配着吃，可以按照1:1的比例摄入。

6.学会吃肉

你减肥是不是不敢吃肉？如果是，那你真的很难“瘦”了。

因为肉类富含减肥所必需的蛋白质、B族维生素、铁、锌等营养，是保证营养均衡、提高身体代谢水平的关键。

而蛋白质不仅是肌肉生长和修复的养料，还能给你带来更强的饱腹感，而且蛋白质是大分子，消化蛋白质本身就需要消耗更多的热量，等于白白增加你的身体消耗。

所以学会正确挑选肉（选择新鲜的瘦肉或鱼虾）、适量吃肉，不仅不会发胖，反而能帮助身体维持代谢水平，为脂肪燃烧加油。

7.蔬菜吃够，水果适量

蔬菜的热量相对于主食跟肉类来说，是更低的，所以适合在减脂期间大量食用。

而且蔬菜不仅热量低，它的的水分及膳食纤维十分丰富，饱腹感很强，还能为人体补充维生素等有助减肥的营养。

所以日常饮食中，蔬菜肯定是少不了的，还可以多吃一点，建议每个人每天吃300-500克的蔬菜。

而水果，热量虽然比蔬菜更高一点，但大部分还是比主食跟肉类的热量低，而且水果中含有丰富的维生素和矿物质。这些营养也是保证营养均衡摄入的关键，营养摄入越均衡，身体的基础代谢越高，燃脂能力就越强，越不容易胖。

不过大部分水果的糖分相对较高，一天的摄入量不超过一拳半为好。

8.果汁饮料换开水/茶水

水没有热量，却能带来一定的饱腹感，还能帮助抑制食欲、加速代谢、减少进食量。减肥中，多喝水，是最简单、最有效的减肥方法之一。

但有很多人喜欢喝有味道的饮料，比如奶茶、可乐、果汁等。这类含糖饮料中含有大量的添加糖，热量爆棚不说，升糖指数也很高，喝了之后，血糖很容易飙升，从而引发胰岛素大量分泌，导致脂肪囤积的概率提升。

所以建议用温开水代替含糖饮料，这样既能增加饱腹感又能降低热量的摄入，岂不美哉？

当然了，如果你不喜欢喝白开水，喝点不放糖的黑咖啡、花茶也是可以的。

这两种饮品，除了拥有白开水所有的特点，味道也更好，还能提高新陈代谢水平、增加运动强度、去除水肿等，效果更佳。

9.饭后刷刷牙

吃完饭之后不久，虽然不太饿，但嘴巴总感觉有点寂寞，想继续吃零食或甜点？如果你存在这种情况，建议你下次吃完饭后簌簌口或刷刷牙，也许就能帮你管住嘴了。

英国国民医疗服务机构曾有数据研究表明，刷牙能降低食欲，抑制饭后想继续吃东西的欲望。

10.早点睡觉

熬夜不仅不会让你变瘦，还会让你长胖！

因为睡眠不足或睡眠质量差，都会导致淋巴循环受阻，新陈代谢降低，身体瘦素（作用：抑制食欲）分泌减少，胃饥饿素（作用：更容易饿）分泌增加。从而增加你吃东西的几率，更容易暴饮暴食！

反之，睡得好，减得快！因为充足的睡眠可以保证人体的正常代谢，脂肪的消耗也能更顺利。

好好睡觉就能减肥，这种“躺着也在加速减肥”的感觉，你难道不心动吗？

所以，每天尽量在晚上11点之前就上床睡觉吧，保证7-8小时的高质量睡眠，减肥真的能轻松很多！

这10件小事

其实基本人人都能做到

所以

以后别再说“减肥太难啦”

坚持住

想瘦，那是非常轻松的！