极简生活减重20斤的10个减肥方法

门外绿意浓，不觉已春深。2024年已经过去三分之一，五月一过我就31岁了。元旦那天，我写下了新年计划——《新的一年，以极简的方式重启人生》，在第一条“身体极简”的目标里就写道：新的一年，我的首要目标是减脂塑形。

目前，我已经成功“极简”掉20斤体重。尽管还没有恢复到两年前的体重，我也很有信心在接下来三分之二的时间里，减到目标体重，养成良好的生活习惯，并花更多时间去保持。

在这期间，我认识到了10个减肥真相，结合我自己的切身体验分享给大家，希望对你有所启发。

01、承认自己的胖

减肥第一步，是要承认自己的胖。很多人包括我在内，却一直在逃避、忽视，把肥胖怪罪于基因、激素、家人、工作、代谢……就是不肯承认自己真的胖，不肯为自己的体重负责。

减肥前的体重，是我有生以来最重的体重，以前的裤子全都穿不上，鞋码都大了一号。我却一直不敢上称、穿着宽松的衣服、和同事抱怨下班晚饮食不规律、委屈自己为家庭的付出，就是不肯正视自己的身体，不敢承认肥胖是自己的事。

直到有一天，在体脂秤上看到真实体重。我的身体年龄竟高达51岁，而且体脂、基础代谢、水分等各方面都不达标，我慌了，才开始学习如何减肥。

假如你真的想要减肥，就必须要承认自己的胖、正视自己的胖、找到自己变胖的原因、自己为自己的身体负责。

如果在第一步你就发现自己并没有多胖，也没有减肥的必要，那就把精力放在比减肥更重要的事情上吧，我们的终点也许才是你的起点。

希望我们减肥是因为真的有减肥需要，而不是因为社会的审美、膨胀的市场、异性的眼光、他人的话语。

02、胖是因为不够爱自己

真正爱自己的人不会放任自己的胃口不断变大，不会忽视自己的体质不断变差、不会逃避自己的牙齿因甜食变坏、不会屏蔽自己的身体吃多了并不舒服的感觉。

胖，可能是因为没有把自己放在第一位。像减肥前的我一样，把心思给了孩子、给了工作，却很少留给自己；也可能是因为别人嘲笑自己的肥胖、失败、反弹，而更加厌恶自己。

爱自己不是自私，是在尊重他人的同时也尊重自己，是在体会他人感受的同时也不忽视自己的感受。爱自己的人，才能把多出来的爱送给别人，而不去计较回报、不必委曲求全、不再祈求别人的爱，也不会过分在意别人的眼光。

好好爱自己，不是爱那个幻想中瘦下来的自己，而是爱现在的自己。给自己一些关爱，给自己一些认同。时刻记住，你是最重要的。你身体的每一个器官、每一个细胞都是最重要的，你的话语是最重要的，你的情绪是最重要的。你将无条件地爱着自己。

爱自己的方式有很多，并不需要去吃过量的食物，也不需要花很多钱。兴许只是去晒晒太阳、给自己一点空间、培养一种爱好、尝试未知的体验……

十分认同《我减掉了50斤，心理咨询师亲身实践的心理减肥法》这本书中的一段话：

“你如果总是吃进去超过你需要的食物，那这个食物就不是你的胃需要，而是你的心需要。而我们的心是不需要食物的，它需要爱，需要包容，需要接纳，你多吃进去的每一口食物可能都是在填补你无法被满足的爱的需要。”

健康减肥正是爱自己的方式。不过，如果你的肥胖已经过于影响自己的心态和生活，建议及时去医院做体检，并主动寻求心理治疗，这也是爱自己的表现。

03、改变的前提是接纳

我在之前的文章《不是赢了才是生活，这就是生活》里就写道：只有接纳真实的自己，改变才会真实发生。

接纳自己不是自暴自弃，也不是轻易给自己下定义。而是全面了解自己，认识自己的优势和不足，不加评判地承认和接受自己的一切。

觉察自己真实的情绪，你可能只是委屈，只是焦虑，只是累了。你需要的并不是食物，而是一个拥抱、一点独处的空间、几小时的睡眠，仅此而已。

好好感谢自己，感谢承受着你重量的身体、感谢保护自己的脂肪，感谢承担着你的情绪而被塞入过量食物的肠胃，感谢努力让你感觉舒服的心脏，感谢它们一直以来的付出，也跟自己说一声辛苦了。

接纳自己的一切，自然也会承认自己需要减重，承认自己需要关爱，承认自己不是一个完美的人，从而树立一个合适的目标给自己。

04、减肥的信念必须强烈

假如做到以上三点，你还是认为自己需要减肥，那就开始吧。

去年12月底我开始下定决心减肥。彼时减肥的心情非常迫切，我去尝试了私教课、舞蹈课，看了许多大基数女生减肥成功的帖子，甚至用美图软件做了几个AI形象照做手机壁纸。

告诉自己瘦下来就会更美、更健康，更有活力，穿任何衣服都很高级。也一直暗示自己，一定能拥有自己满意的身材。

正如做任何事一样，减肥也是一件坚定信念才能做成的事。如果你真的想要减肥，不妨先去树立一个信念，并通过学习别人成功瘦身的经验、去好身材的人的圈子、和减肥的人探讨等等，不断强化信念，告诉自己：他们能做到的，你也一定能做到。

05、减肥是一个大目标

减肥不是一件容易的事，它包含了饮食、运动、睡眠，是需要改变以往几年甚至几十年生活方式的大事。尤其是大基数的朋友，一定要把减肥当成一个首要目标来制定。

首要目标就意味着其他目标都要为这个目标让路。不要总是“既要又要”，做不成其他事也不要苛责自己。等习惯养成、体重稳定的时候再去尝试做别的事。

对任何人来说，减肥都不是一件一蹴而就的事，就连贾玲也是花费了整整一年的时间来减重。我们普通人花费的精力和时间只能更多、更久。

06、欲速则反弹

公众号丁香医生的一篇文章《骗过脂肪，你才能真正瘦下去》里提到：

“为了保证身体正常生存，脂肪系统非常敏锐，能量的快速大幅波动会引起它的警觉。要学会偷偷的，慢慢的，把减肥节奏放慢到不易被察觉，比如一周1-2斤，甚至更少，给足脂肪安全感。”

我花费了四个月减重20斤，平均一个月瘦5斤是非常科学的进度。尽管我已经三十岁，这20斤瘦下来，既没有脱发，也没有垮脸。

急什么，你又不是瘦不了。把战线拉长一些，毕竟我们也不是一时胖起来的，我们的生活习惯也不可能短时间内养成。

你胖得时间越久，就越要给自己更多时间。根据自己肥胖的时间和身体情况，定好适合的目标才是重要的。

还要给自己留有几斤反弹的空间，我们不是桌子、不是石头，对自己宽容一点，允许自己的体重小范围内有所变动，才是理智的做法。

07、“少吃多动”是最大的谎言

经过这次减肥我发现，“少吃多动”对我来说是最大的谎言。只要我“少吃”了就没有精力去运动，而运动又会促进食欲，这是我根本无法同时做到的两件事。

“少吃少动，动了就正常饮食、不过量”才是正确的减脂方法。

像我一样没有运动习惯的人，可以先从少吃开始，再适量增加运动。不要让自己又饿又累，毕竟运动后代谢加快，如果不吃饭，更容易暴饮暴食。

08、意志力有限但可以锻炼

人的意志力是有限的。在减肥期间，要主动避免美食诱惑、减少做决策的次数：少看吃播、外卖平台、少在家里放零食、提前准备好食物、准备好运动鞋……

意志力也是可以锻炼的。《自控力》这本书中就提到，我们可以通过：冥想、健康饮食、锻炼不常用的肌肉（左手做事）、深呼吸、保持血糖稳定、想想长远目标、做能让自己进入心流的事（可以参考《极简生活，创造心流的10个低成本爱好》）等方法来增强意志力。

书中还提到一种方法是：“直面欲望，但不要付诸行动”。人有时候控制不了一些想法进入脑海，但那也许不是真的。比如我们想吃冰激凌，可能并不是身体真的想吃，只是头脑产生了那种想法。

往往越是压制这样的想法，越会产生强烈的冲动。因此我们可以告诉自己：这只是头脑的一个想法而已，并不是真的。同时去思考我们可以做些什么来改善健康，比如体育锻炼，把“我不要”变成“我想要“，而不是思考什么是不能做的，哪些东西是不能吃的。

09、高强度的运动并不燃脂

人体的主要供能有糖和脂肪，脂肪的分解转化非常缓慢，只能在能量需求不高的时候作为主要功能；在能量需求高的时候，人体会优先调用转化速度最快的糖来功能。

因此，只要保持运动时的心率在最大心率的50%-70%状态下就能燃脂（心率100-140左右）。

如果你和我一样许久没有运动过，可以先尝试每周进行一到两次微微出汗的有氧轻运动，或者每天做点家务、散散步、运动五分钟、十分钟，力所能及地进行锻炼，也能起到不错的燃脂效果。

10、生活化减肥才是正解

我理解的“生活化减肥”是在维持原有生活方式的基础上，做一些小的改善。而不是在一直吃家人做的饭的情况下，每天都吃减脂餐；在晚睡晚起的习惯下，立刻早睡早起；在吃零食喝奶茶的爱好下，一下子明令禁止。

减肥前期，我在吃家人做的饭的情况下，先是做到了三餐规律，然后少吃或不吃晚餐，偶尔也会吃零食、外食、喝五分糖奶茶，运动上只有偶尔散步和一周一到两节舞蹈课，就这样自由散漫地瘦了十几斤。

后来我慢慢养成了一些好习惯，比如多喝水、保证7-8小时睡眠、适量增加运动，继续控制晚餐的摄入，也终于突破了平台期又瘦下来几斤。

以我的经验，处于平台期或者有其他更重要的目标时，可以先把减肥的目标放在一边，仅仅保持体重不超过三斤的反弹区间，等过一段时间，完成其他任务后再继续控制饮食、增加运动量，也会继续瘦下去。

我打算等体重下降到一定水平的时候，再配合运动进行增肌塑形。

以上我的减肥经验可能并不适合小基数的朋友，抑或有许多不合理的成分，我也并没有瘦到目标体重。可是我仍然感谢12月底下定决心减肥的自己，否则在这明媚的春光里，我还在拖着去年此时的肥胖身躯。

“花褪红残青杏小，枝上柳绵吹又少。”夏天将至，适合减脂，一起成为更有力量的自己吧。