改善饮食习惯才能真正瘦下来

在上一篇推文中，介绍了我们身边的食物，以及那些所谓的“健康食物”实际上具有的危害性。也许有人会问：“那要吃什么才好呢？”“这么说太恐怖了，简直什么都不能吃了！” 其实大可不必这么紧张。

全天24小时内，想买什么食物都能买得到，想吃什么就能吃得到，这种状态本来就是很不自然的。当然，也不是说我们什么东西都不能吃，我只是想提醒一句，在选择食物时多想想它们是不是有问题。

接下来我们将重点介绍吃了不会发胖的食物。

当然，就算是不会让人发胖的食物，如果吃得太多，那些消耗不掉的热量还是会囤积成身体脂肪的。

我们的身体会吸收吃下去的食物的营养，并且在体内发生化学反应，所以我们吃的究竟是什么就非常重要了。

人体细胞每天都在不断分裂、再生，据说我们身体的所有细胞都会在一年的时间里彻底更新一次。人体细胞更新换代所需的原料，正是来自我们每天消化并吸收的食物。

如果我们吃了非天然的食物，身体也会将其消化并吸收。只不过身体会产生抗拒反应，日积月累，不仅体质会变差，甚至会引发疾病——身体机能失调，自然很容易导致肥胖。

总的来说，你现在的身体状态，是你选择摄取、吸收的食物所表现出的结果。所以，如果不改变现有的饮食习惯，想借助其他方法改变身材是极其困难的。

正因为如此，我们才建议各位读者，比起以运动为中心的减肥方案，饮食才是我们应优先考虑的减肥因素。饮食做好了，配合科学的运动，减肥将会事半功倍。

矿物质和维生素必不可少

食物中含有七大营养素，我们在前文已经为大家介绍了三大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物，为我们提供能量的只有这三大营养素。

肉类含有丰富的蛋白质；脂类食物含有大量的脂肪；米饭、面包等主食，则富含碳水化合物。

除了这三大营养素，另外的营养素是矿物质、维生素、膳食纤维和水。虽然矿物质和维生素中都不含热量，却与我们身体的代谢息息相关。

让我们来看看矿物质和维生素对人体有什么作用。

首先要介绍本章中的重点概念——N/C值（图3）。N/C值是某种食物所含的矿物质和维生素与该食物所含的总热量的比值。其中，N是Nutritive Value（营养价值），C是Calorie（卡路里，也就是热量）。

以大米为例解释一下。

我们日常食用的白米，都是由糙米加工而成的。经过精制，去除富含矿物质、维生素和膳食纤维的外层糠皮和胚芽，就得到了饱含淀粉的胚乳部分——白米。而淀粉就是碳水化合物，因此我们特意将糙米精制后，得到的其实就是糖块。

那么让我们用N/C值来分析一下白米和糙米吧。

同样分量的糙米和白米，虽然两者的胚乳含量相同，但糙米的外层是几乎不含热量的糠皮和胚芽。就在这层没有热量的糠皮和胚芽里，却含有对糖分代谢有重大作用的维生素B1和镁。

因为糙米含有矿物质和维生素，当分母C相同的时候，糙米的分子N的数值更大，所以N/C值也比白米高。由此可见，糙米不仅比白米的GI值低，吸收缓慢，而且在同等热量下营养价值更高，是一种不容易转化成脂肪的超级食物。

尽管如此，在食用糙米的时候，还是需要注意以下两点。

● 选择无农药（至少是少农药）残留的糙米。

● 煮饭前将糙米在水中浸泡一段时间（夏季6小时，冬季12小时）。

首先，关于农药残留的问题。白米在深加工的过程中，能够将附着农药的外层全部去除，而没有经过深加工的糙米，很有可能残留了大量农药，如果不经过预处理，我们就会误食农药，所以在购买糙米的时候，要尽量选择无农药或者有机栽培的糙米，最起码也要选择农药低残留的。

其次，糙米中含有植酸和脱落酸，这两种酸是能够抑制糙米发芽的天然成分，一经摄入就会吸附人体内的矿物质，并将其排出体外，是对人体有害的物质。长时间浸泡糙米，待其发芽后就能将这种危害性消除，因此烹饪糙米必须事先经过浸泡处理。

其他谷物类的N/C值也有同样的特性，精制小麦粉和全麦粉的N/C值，也因为深加工的程度不同而各不相同，全麦粉的N/C值要比精制小麦粉高得多。

养成根据N/C值选择吃什么的习惯

选择营养价值高的食物，就能让我们即便吃得很少也可以摄入充足的营养。这是非常有效的减肥方法。相反，垃圾食品虽然含有高热量，但是矿物质和维生素的含量都很低，所以N/C值也较低。

很多人通过控制食量和选择低热量的食物来减肥，但如果不参考食物的N/C值的话，就会选到只含热量，或者热量虽低但完全不含矿物质和维生素的食物。

矿物质和维生素是对人体新陈代谢非常重要的物质，也是燃烧脂肪必需的营养素。是否充分摄入这些营养成分，决定了我们的身体是否健康。

深加工的食品通常都缺乏矿物质和维生素，N/C值较低。超市里销售的几乎都是这一类食物。此外，这些食物中还添加了大量的防腐剂、色素和化学合成调味料，这些都是身体难以吸收的，因此人体在消化深加工食品时，会耗费额外的矿物质和维生素，这就会影响脂肪的燃烧。为了防止出现这样的恶性循环，养成食用天然且高N/C值食物的饮食习惯非常重要。

为什么高N/C值饮食法对减肥有奇效

高N/C值饮食法是一种不需要控制食量的减肥方法，它不用节食，只需合理改变食物的种类就好。当然，如果吃得太多还是会很难瘦下来。但有一点毫无疑问，通过高N/C值饮食法减肥，我们不需要彻底改变以往的饮食习惯。

如果在减肥时只担心热量是否超标，而不关心其他营养成分摄入是否充足，这种饮食习惯很容易让人生病。每一种营养成分都对我们的健康十分重要，所以在减肥的时候，高N/C值饮食法主张当食物的热量相同时，选择营养价值更高的那个来确保营养充足。这就相当于花同样的钱，我们自然会挑选品种更丰富、可选择性更多的商品。

减肥的关键——镁元素、B族维生素让你压力减半

在这个表中，对减肥最有帮助的元素是镁。

镁不仅是糖分代谢中不可缺少的元素，而且有助于促进人体内300多种酵素工作。镁主要存在于糙米、海藻类和豆类食物中。

另外，镁还有一个“抗压元素”的美称。人体在对抗压力的时候会消耗大量的镁元素，所以社会压力、精神压力较大的人群，很容易缺镁。缺乏镁元素的人容易出现腿部抽筋和便秘的问题。

另一个减肥中必不可少的营养成分是B族维生素（表3），特别是维生素B1和维生素B2，它们分别促进糖分代谢和脂肪代谢。

维生素B1和镁共同作用，还可作为辅助酵素帮助体内酵素发挥功效。

B族维生素都属于水溶性维生素，无法在体内长时间停留，摄入后很快就会随尿液排出体外，因此我们需要经常摄入B族维生素。

B族维生素摄入不足时，容易引起疲劳、浮肿、肩部僵硬、口腔溃疡、皮肤粗糙等问题。此外，缺乏B族维生素还会引发抑郁症。压力太大会消耗B族维生素和镁，人体缺乏这两种元素会非常危险。

这些容易缺乏的维生素和矿物质关系到身体的代谢，是导致人体易发胖的原因，因此我们必须先弄清各种维生素和矿物质都具有什么功效，避免出现相应的缺乏症。

<想瘦，就要吃高N/C值食物>

• 想要瘦，多吃这些高N/C值食物

高N/C值食物吃了不易发胖，对减脂而言必不可少。那么在日常生活中，我们应该怎样吃呢？

举个例子，像粤菜这样的中国菜或者日式料理都是不错的选择。只要选择的食材大都是高N/C值食物，那么对减肥的帮助就会很大。

众所周知，减肥饮食要以蔬菜为主，这里的蔬菜其实指的是绿色蔬菜，因为其他蔬菜中的矿物质和维生素的含量非常低。

沙拉中常见的黄瓜、卷心菜、生菜等蔬菜，其中含有的矿物质和维生素无法满足我们充足摄入的需求。对减肥有效果的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深色蔬菜。

日本厚生劳动省对绿色蔬菜的定义是，每100克可食用部分中胡萝卜素含量达600微克以上的蔬菜。食用较频繁、每餐食用量较大的深色蔬菜都可被称作绿色蔬菜。

很多时候，我们往往因为吃饭时配有蔬菜沙拉，就以为“这一餐的营养搭配非常均衡”。实际上只有当我们真正弄清楚蔬菜的种类和所含的营养成分，才能正确判断营养是否均衡。

紫菜、裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类食物和芝麻、核桃等种子类食物也是营养丰富的优质食材。这些食物均衡地含有镁、钙、锌、铁等矿物质，且富含维生素。种子类食物还是优质脂肪的摄取来源，我们应该多多食用。

同时也非常推荐大家食用常见的菇类和薯芋类。

香菇是我们餐桌上常见的配菜，不仅热量低，而且维生素含量不亚于蔬菜，非常适合减肥饮食，也是高N/C值食物的代表。

薯芋类中，甘薯、芋头、山药虽然是碳水化合物，但含有丰富的钾、维生素C、β-胡萝卜素等营养素和膳食纤维，不仅可以代替谷物成为主食，还可以当作食材入菜。

三大供能营养素中，人体最容易缺乏的就是蛋白质了。

豆类和鱼类富含蛋白质，肉类也含有蛋白质。如果将我们日常摄取蛋白质的量分成10份的话，我建议其中8份从豆类和鱼类中摄取，因为过多摄入肉类容易引起肠道内的腐坏反应，所以肉类摄入应不超过2份，这样更能确保营养均衡。

豆类食物中，除了黄豆等大豆制品以外，毛豆、蚕豆都是不错的选择。这些豆类富含矿物质和维生素，其中经过发酵的纳豆对身体特别有益。

减肥饮食中唯一值得推荐的动物蛋白就是鱼类。鱼肉中含有DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）和EPA（eicosapntemacnioc acid，二十碳五烯酸，鱼油的主要成分）等不容易转化为人体脂肪的优质油类。鱼肉中不仅富含矿物质，还能提供植物性食物中少有的B族维生素。从鱼类这种优质动物性蛋白中，我们可以很方便地摄取豆类食物中缺乏的营养成分，而且这些物质营养均衡、极易吸收。

我们推荐食用能够一餐吃完一整条的小型鱼类。鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等都是不错的选择。之所以推荐小型鱼类，主要是因为现在海洋、河流等都有重金属、化学物质污染问题，比起小型鱼类，位于食物链顶端的大型鱼类体内积蓄了更多有害物质——特别是金枪鱼、旗鱼、红金眼鲷等大型鱼类，要尽量少吃。

健康传统食材，让你轻松瘦下来

健康的食材有很多，例如引用的图4，日本的传统食材非常适合减肥，包括豆类、芝麻等种子类、裙带菜等海藻类、蔬菜类、鱼类、香菇等菌菇类及薯芋类食物。

以这些食材为主菜和配菜，再配上糙米饭、蔬菜鱼汤，不会给内脏增加负担，很容易消化吸收，而且富含矿物质和维生素，这就是典型的高N/C值减肥饮食了。

这些食材除了营养丰富以外，还富含优质的膳食纤维，充分摄入后能够有效促进排便。

虽然有不少人认为喝酸奶对改善便秘问题很有效，但我还是更推荐您尝试一下这种“糙米+蔬菜鱼汤+传统食材”的组合。

相反，蛋包饭、意大利面、咖喱饭、炒面、三明治、方便面、比萨这些食物，缺少矿物质和维生素，热量还很高，属于低N/C值食物，不仅很容易让人发胖，而且对健康也没有好处。（当然，我们并不是说这些食物一点儿都不能吃，点心、酒水也半点儿都不能沾。）

如果早餐吃面包，中午和晚上吃低N/C值食物，还要拿点心当零食，一周喝好几次酒，肯定很容易就变胖了。

与其说自己天生就是易胖体质，或者因为工作、生活繁忙而无暇运动，倒不如好好反省一下自己这种不健康的饮食习惯，这才是减肥过程中最重要的事。科学的饮食+科学的运动=提升健康水平+保持体形。

当我们能够正确判断哪些食物是必需的，哪些食物是多余的，就不会对后者上瘾。偶尔吃点儿自己的“心头好”，也不会一下子就胖起来。只要在吃了低N/C值食物后，再吃一些高N/C值的优质食物作为弥补，就能够保持饮食的总体平衡，这对减肥而言十分重要。

不管是广东菜还是日式料理，优点虽然不少，但还需要注意的是，这种饮食也存在一个缺点。就是如果某些菜放了太多的糖或盐，吃多了也不好。为了预防高血压和水肿，饮食尽量清淡一些。

<吃不胖的油让你瘦下来>

• 你吃进去的是“好脂肪”还是“坏脂肪”

在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养成分中，脂肪的“致胖能力”仅次于碳水化合物，所以我们必须控制脂肪的摄入量。

过去，主流的减肥方法有两种，一种是减少碳水化合物摄入，另一种是减少脂肪摄入。

在前面推文中已经说过，很多人都有碳水化合物摄入过量的问题，而且很多碳水化合物也不适合大量摄入，因此我们必须格外注意碳水化合物的摄入量和摄入方式，当然，过分减少碳水化合物的摄入也对人体不利。

脂肪也是如此，完全不摄入脂肪是非常危险的，会损害健康。但是现在仍然有很多人认为“脂肪一经摄入就会全部转化为体脂，不管怎么样，还是完全不吃比较好”。

实际上，脂肪分为两种类型，一种是不吃为妙的“坏脂肪”，另一种则是应该积极摄取的“好脂肪”。

如果我们完全不摄入脂肪，就会导致皮肤干燥、发质受损。无数细胞组合成了我们的身体，而包裹在这些细胞外部的细胞膜正是由脂肪构成的。

脂肪还是生成人体不可或缺的激素的重要材料，如果缺少脂肪，我们就无法有效增加肌肉，我们的身体会不那么健康，女性还会出现月经不调、经期综合征等问题。

想深入了解脂肪，首先要了解脂肪分解后产生的脂肪酸。

根据食物来源不同，脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。

不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。

要区分两种脂肪酸很简单。“脂”就是常温下呈固态的肉类脂肪，经加热后仍能保持一定程度的固态形状。如果摄入脂类物质，需要消耗大量的能量才能将其消化，所以饱和脂肪酸很难被消化。

过量摄入饱和脂肪酸，会使血液变黏稠，形成血栓，所以我们要尽量控制饱和脂肪酸的摄入量。

不饱和脂肪酸，又可以分成Ω-9不饱和脂肪酸、Ω-6不饱和脂肪酸、Ω-3不饱和脂肪酸三种。

Ω-9不饱和脂肪酸被称为一价不饱和脂肪酸，在人体内就可以合成，并不需要我们从食物中摄取。这种脂肪酸的代表是橄榄油。

Ω-6不饱和脂肪酸和Ω-3不饱和脂肪酸是我们人体必需的脂肪酸，它们不能在体内合成，要通过饮食摄入。

但是这两种脂肪酸的性质恰恰相反，中国人和世界上大部分国家一样，人们基本上都超量摄取了Ω-6不饱和脂肪酸，却几乎无法摄取到Ω-3不饱和脂肪酸。

我们日常饮食摄入的脂肪几乎都是Ω-6不饱和脂肪酸，比如油炸、烤制食品中所用的油，都是Ω-6不饱和脂肪酸。

Ω-3不饱和脂肪酸在鲐鱼、沙丁鱼等鱼类中含量丰富，此外核桃、杏仁等坚果中，以及亚麻籽油、紫苏油中的含量也较多。通常来讲，我们都比较缺乏Ω-3不饱和脂肪酸。

Ω-3不饱和脂肪酸和Ω-6不饱和脂肪酸具有相反的性质，我们必须警惕过量摄入Ω-6不饱和脂肪酸。

过量摄入Ω-6不饱和脂肪酸会让人易胖难瘦

Ω-6不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸一样，会让血液变黏稠，而且会使人体内各种炎症恶化。过量摄入Ω-6不饱和脂肪酸严重时会引发脑梗死、心肌梗死和癌症等疾病。

Ω-6不饱和脂肪酸还是公认的过敏性皮肤炎、花粉症的致病原因。过敏其实就是体内的炎症导致的人体排斥反应，因此过量摄入Ω-6不饱和脂肪酸往往会加剧过敏反应。如果体内的炎症不断恶化，也会影响身体吸收减肥所需的激素，最终让我们形成易胖难瘦的体质。

与Ω-6不饱和脂肪酸相反，Ω-3不饱和脂肪酸有降低血液的黏稠度、软化细胞膜和抑制炎症等多种作用，是一种应该多摄入的脂肪酸。

总的说来，Ω-3不饱和脂肪酸和Ω-6不饱和脂肪酸的最佳摄入比例是1：4，也许有人会认为Ω-6不饱和脂肪酸应摄入高于Ω-3不饱和脂肪酸4倍的分量，那就要多吃一些Ω-6不饱和脂肪酸了吧。但实际上现代人的脂肪酸摄入比例中，Ω-6不饱和脂肪酸可能达到Ω-3不饱和脂肪酸的10倍，甚至是50倍。特别是不爱吃鱼的人，有可能完全无法摄取Ω-3不饱和脂肪酸。

我们在日常的饮食中，应该尽可能多地摄入Ω-3不饱和脂肪酸，尽量不摄入Ω-6不饱和脂肪酸（图5），只有这样才能保持营养平衡。

减肥救星——“瘦素”

为了减肥，我们必须充分利用能够燃烧脂肪的激素。很多激素都具有这种作用，“瘦素”就是其中的一种。

瘦素是一种由脂肪细胞分泌出来的激素。当体脂增加时，为了保持体内平衡，脂肪细胞就会分泌瘦素以提高代谢，让身体更容易变瘦。换句话说，人体本来就具备这样一种机能，能在体脂增长时将身体调整成易瘦状态，不让人变胖。

但是在现实生活中，却有很多由肥胖引发的疾病，“三高”问题也成为备受人们关注的社会热点。这究竟是怎么一回事呢？

这是由于现代人摄入了太多Ω-6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

实际上，每当体脂不断增加的时候，脂肪细胞就会自动分泌出瘦素来调节人体平衡，但如果接收瘦素信号的接收器出了问题，就无法再准确接收瘦素传达的信号。这样一来，瘦素就无法再发挥作用。瘦素信号接收器发生故障，正是由于摄入Ω-6不饱和脂肪酸过量而引发的细胞炎症。

由于身体缺少Ω-3不饱和脂肪酸，而Ω-6不饱和脂肪酸又摄入过量导致细胞炎症，所以负责接收瘦素信号的接收器就无法正常工作。

前面谈到血糖值的时候，我们也曾分析过，胰岛素分泌过多会导致血糖值失控，而我们的身体从分裂细胞到制造肌肉、燃烧脂肪，每个环节都需要激素。在制造这些激素时，我们要按照身体所需的量，摄入各种必需的脂肪，但是脂肪一旦摄入过量，就会对身体产生危害。

为了变瘦，我们必须正确摄入不饱和脂肪酸，也就是油。

最需要我们摄入的油，正是来自新鲜小鱼的鱼油，以及亚麻籽油和坚果类食品中所含Ω-3不饱和脂肪酸成分的油。

同时，我们还要尽量减少摄入来自动物的饱和脂肪酸，注意尽可能避免来自油炸食品和加工食品的Ω-6不饱和脂肪酸的摄入。

一天内只要吃过一次油炸食品，就会导致Ω-6不饱和脂肪酸摄入量超标，所以绝不要在一日之内吃两次以上油炸食品。

另外，如果加工食品的配料表中出现了“植物油”，我们也应明白这种食品中含有反式脂肪酸或Ω-6不饱和脂肪酸。

如果能够坚持上述所说的饮食习惯，基本上不会有太大问题，但是偶尔在外就餐或者吃西餐的时候，还是要严格控制上述“坏脂肪”的摄入量。

<成功减肥的诀窍在于肠道环境的健康>

• 改变饮食习惯让你不再便秘，减肥更容易

说到肠道环境，想必您首先想到的就是排便问题吧？特别是现在，据说每4位女性中就有1人有便秘的烦恼。

虽然没有数据显示便秘会导致肥胖，但是便秘的危害确实不少。从美容的角度来讲，便秘会导致皮肤粗糙和松弛；从健康的角度来讲，便秘也会引发过敏和免疫力低下等问题。

正在减肥的女性本来吃得就少，格外容易便秘。在这种时候，我们往往会选择一些看起来简便易行的方式来解决便秘问题，比如通过食用蔬菜、酸奶来摄取膳食纤维和乳酸菌。

男性如果进食过多的肉类或加工食品，也会引起便秘，也就是肠道环境恶化。如果这位男士的饮食习惯本来就不健康，再加上吃得太多，就需要注意因肠道负担过重而引起的肠道环境恶化问题。

肠道环境是指肠道内细菌的平衡状况，包括肠道内有益菌和有害菌，以及负责调和肠道菌群并使肠道环境保持良好状态的中性细菌。

肠道环境之所以会恶化，就是因为吃的食物中不含膳食纤维，或者膳食纤维含量太少。动物性蛋白中完全不含膳食纤维，加工食品中所含的膳食纤维也非常少，如果经常食用这些食物，就会导致肠道环境发生腐坏变化。

随着肠道环境腐化加剧、有害菌增殖，肠道环境就会进一步恶化，最终产生氨气等有害气体。这样不仅会让屁的气味变得更臭，还会引起口臭、体臭，使皮肤粗糙、油腻。

如果每天至少排便一次，体内就不会有垃圾滞留。肠道通畅，没有便秘困扰，我们不但会气色好、身体健康，也能很快减肥成功。

所以说，通过改善饮食习惯的方式来减肥，还能免除便秘困扰，可谓一举两得。

多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来

究竟怎么做才能保持肠道环境的平衡呢？

首先要增加膳食纤维的摄入量。

大家都不知道的是，膳食纤维其实也分水溶性和非水溶性两种。如果我们过多摄取了某种膳食纤维，反而会导致便秘。

很多人在吃了糙米饭后，会觉得腹胀，进而便秘。原因在于糙米中含有大量的非水溶性膳食纤维，在肠道内充分吸收水分后，体积会膨胀10倍。如果想把这些非水溶性膳食纤维排泄出去，就需要水溶性膳食纤维的帮助。

海藻类食物中含有大量的水溶性膳食纤维，溶于水后会让食物变得黏稠。

大多数食物中都含有大量的非水溶性膳食纤维，而水溶性膳食纤维的含量很少。在饮食上，我们要多摄入富含水溶性膳食纤维的食物，比如海藻类、豆类、薯芋类、根茎类、菌菇类食物。

早餐加上水果就能补充水溶性膳食纤维。那些吃了糙米饭觉得腹胀的人，可以多吃些水溶性膳食纤维含量高的小麦，而小麦饭或者杂粮饭都是不错的选择。

为了改善肠道环境，还需要让益生菌活性化。提到益生菌，我们肯定会想到酸奶，但因为酸奶是乳制品，属于动物性食物，所以可能会使肠道内环境恶化。

如果你是喝了酸奶也没有效果的人，就不要强迫自己喝酸奶了。除了酸奶，纳豆、味噌、腌菜、泡菜等发酵食物中也含有益生菌，适当食用这些食物也能起到同样的效果。

肠漏综合征：易引发各种疾病，食物不能被有效吸收，使人变胖

肠漏综合征，指的是肠黏膜上出现了洞，异物（蛋白质、细菌和病毒等）穿过肠黏膜而进入血液的病症。

肠黏膜上有洞，听起来就很恐怖。据说这种病症不仅会导致便秘和体臭，还会引发过敏性皮炎、花粉症、哮喘和食物过敏，所以有的人即便没有便秘困扰，但是如果有皮肤粗糙或者体臭严重等问题，也应检查一下自己是否有肠漏综合征。

本来肠黏膜是较强的防御屏障，正常情况下异物是无法自由进出的，但是如果肠黏膜有了洞，不仅病菌更容易进入，未消化的蛋白质也会趁机侵入，就会引起过敏。于是，由于矿物质和维生素吸收不良，虽然我们摄取了营养，却无法被好好吸收。

在前面的章节我们了解到，谷蛋白耐受也是引起肠壁受损的原因之一，而肠漏综合征正是肠道环境恶化的结果，因此一定要注意合理饮食。

另外，肠漏综合征还可能导致肥胖——明明特意降低了热量摄入，也吃得足够营养，但如果消化器官功能不佳，最终也达不到减肥效果。

为了预防和改善肠漏综合征，我们应该尽量避免食用动物性食物、小麦等谷物以及酒精，积极摄取水溶性膳食纤维和能够保护肠壁健康的Ω-3不饱和脂肪酸。

<如何区分易胖食物和吃不胖的食物>

• 工业加工食品让你更易发胖

大多数容易发胖却很难瘦下来的人，都是因为不必要的食物吃得太多，而必需的营养成分又摄入不足。人类要想长寿，只吃适量的营养价值高的食物就好，我们真的没有必要让自己吃得很撑。

像现代社会这样，食物唾手可得、美食尽可享用的状态，也不过是人类漫长历史中最近才有的事。从远古时代开始，人类就长期与饥饿作战，为了能在恶劣的环境中生存，人体形成了超强的适应环境的能力。而如今不愁温饱的生活，反而让我们适应环境的能力大不如前，即使没有生存压力，我们的身体依然特别爱节省能量。

您一定观察到了，现在出现了很多连杀虫剂都杀不死的蟑螂，这正是人类大量使用杀虫剂的结果——存活下来的都是对杀虫剂有抗药性的蟑螂。

为了能够忍受饥饿，我们的身体习惯于把点滴营养都转化为脂肪储存起来，这种能力是人类进化的必然结果。然而现在我们羡慕的那种无论吃多少东西都能代谢掉，怎么吃都不胖的人，在饥荒年代无疑会被饿死。

相反，在随时随地都能买到食物的现代，那些吃了东西很容易变胖，又容易生病的人，也会因为适应不了现代环境而惨遭淘汰。最终，遗传下来的都是肥胖而不容易生病的基因……这种情形光是想想都觉得很可怕吧。

我们的身体最需要的是新鲜食物，而新鲜食物从来都是不容易得到的。比如广受欢迎的新鲜生鱼片，别说是在家，就是在餐厅都很难吃到。时令的蔬菜、水果也一样，经物流配送后，品质大多会下降。也就是说，为了让消费者随时都能吃到想吃的，我们必须对食物进行化学防腐加工，以延长保质时间。

从前我们为了长时间保存食物，会通过干燥、腌渍及发酵等方式对食物进行一些处理。这些食物保持了原本的天然形态，都是很好的。然而现在有很多食物添加了大量的防腐剂。而且在大规模生产中，为了解决低品质食材风味不佳的问题，还会放入食品添加剂，使其口感、色泽和形态变得更好。

价格越便宜的食物，其生产原料成本就越低，而且都是大规模生产下经过人工加工，可以长时间保存的食物。

机械化大生产的过程中，食品添加剂是不可避免的。大规模生产必定会产生大规模库存，生产商为了保持食物的风味，同时降低成本，会使用化学合成的调味料和防腐剂，为了让食物看上去更美味，甚至会添加人工染色剂。

总之，出于以上这些原因，我们不得不使用各种食品添加剂。否则完全没必要白费力气徒增工序，更何况使用食品添加剂也会增加成本。这些为了流通才使用的添加剂对人体毫无益处，我们完全没有必要摄入。

那么，我们为什么还会购买这些含有添加剂的食物呢？

恐怕还是因为价格更便宜，购买更方便，更能够满足我们对美味的追求吧。

买贵 3 倍的食物，能降低长胖的可能

让我们来总结一下如何辨别易胖食物和吃不胖的食物吧。

首先，哪些食物会让人发胖？

易胖食物大多是非天然的食物。

判断的标准是，食物经过了多少深加工，添加了多少化学合成物质。

点心就是典型的易胖食物，特别是超市出售的那些甜面包、巧克力、泡芙等甜点，大多含有大量深加工的糖和反式脂肪酸，而且还添加了相当多的香精和防腐剂。

不是让您完全不吃点心，如果无论如何都要吃的话，要尽量选择不含添加剂的优质点心。并不是说吃了优质点心就不会长胖，而是优质点心会选取优质原材料，相应的价格也更高。购买这种少而精的点心时，因其价格昂贵，我们自然就不会买太多。

实际上，对于那种每天都离不开巧克力、蛋糕的会员，建议他们“买价格贵3倍的食物”。如果把以前常吃的超市售价10元的甜点，都换成商场里30元的蛋糕，您一定不会经常买来吃了。这样一来，吃甜点的频率自然也就降低了。虽然分量只有原来的1/3，满足感却是以前的3倍，所以请选择添加剂更少的优质点心吧。

不仅点心如此，批量生产的便当中也同样含有大量添加剂。便当里的梅干和腌菜，是不是一眼就能看出使用了大量色素？在这样的便当里，其他食物中也很有可能添加了化学合成的调味料和防腐剂。

分量很多的米饭、重口味的油炸配菜，再加上分量极少的蔬菜，完全不能保证营养成分充足，减肥时吃这种便当是非常不明智的。

还要注意的是饮料，水和茶以外的饮料都不适合在减肥过程中饮用。零卡路里饮料、浓缩蔬果汁的危害性在前面推文中已经讲过，不只是减肥时期，为了健康着想，我们也要更加警惕这类饮料的负面作用。

看到这里，您可能更不清楚应该吃什么才好了。其实我们要铭记在心的只有一点，不要吃那些随时都能买到的廉价食物。

从心理的角度来说，如果一饿就总想吃点儿什么，或者一日三餐每餐都不落下，而且总想着要吃到饱为止，那就永远都瘦不下来。

稍微觉得有点儿饿的话，只要忍一忍还是可以不吃东西的。血糖值一降下来就觉得焦躁不安、注意力不集中，都是我们之前不健康的饮食习惯导致的。如果能够稍微改善一下饮食习惯，提高对血糖值的控制能力，我们就不会觉得肚子一饿就非常难受、注意力不集中了。

在外就餐虽然也相当“危险”，但只要不是特别廉价的餐馆，一般来说都会比超市出售的食品要安全可靠。最近也出现了许多注重食品安全的有机食品餐厅。

如果更注重物美价廉的话，尽管这些餐馆的食物也难免会有口味太重、太过油腻或者营养不均衡等问题，但从添加剂方面来考虑，还是比超市要好一些，而且我们可以自己选择菜式。

吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物

那么，吃不胖的食物有哪些呢？

首先要强调一点，就算是吃不胖的食物，如果吃太多也肯定是会胖的。

不管是多么不易发胖的食物，如果吃得太多，摄入的热量超过了消耗的热量，热量也会变成脂肪堆积在身上。相反，就算是吃了易胖的食物，如果只吃一点点的话，也不会那么容易变胖。

所谓的不易发胖，考虑的是饮食与健康的平衡关系，千万不要误以为吃不胖的食物不管吃多少都不会胖。

吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物。其中，最值得推荐的当属未经过烹饪的生食。

具体来说，吃不胖的食物就是蔬菜、水果、生鱼片、海藻类、菌菇类和薯芋类等高N/C值食物。

在超市选购食品的时候，一定要仔细查看包装袋上的原材料名称。前面推文里已经介绍过，如果原材料名称里只如实写着食品名称，没有任何添加成分，那么这就是相当不错的选择了。

另外，原材料名称都是根据含量多少按顺序排列的，对身体有害的成分位置靠前的话，就一定要多加注意。通常我在超市里购买的食物，就只有矿泉水、香蕉、地瓜干和无盐混合坚果这几样。

现代社会想要确保买到更加天然的食物，也是相当不容易的。

可能有人觉得不可思议，难道吃不胖的食物就只有这些吗？当然，我们并非只能吃这几种食物。

就算是吃了易胖的食物，只要能在其他方面保持营养平衡，也是没有问题的。至于如何取得平衡，就因人而异了。

只要我们在吃得不过量的基础上，养成少量进食营养价值高的食物的习惯，就非常不错了。为了养成这样的饮食习惯，我们要清楚各类食物中含有多少营养成分

这样喝酒不会胖

喝酒就一定会变胖，这句话也对、也不对。之所以这么说，是因为我们只要稍稍改变一下饮酒的习惯，结果就会完全不同。

酒精本身含有一定的热量，在被身体吸收并储存之前，就会自行燃烧殆尽，所以也被称为空热量。也就是说，光喝酒是不会变胖的。

喝酒最大的问题有两个。

第一个问题是酒水中糖分的含量有多少。酒可以被分为两种类型。

● 酿造酒：包括日本酒、葡萄酒、啤酒等。

● 蒸馏酒：包括烧酒、威士忌、白兰地等。

酿造酒是由谷物或果汁等经过酒精发酵而成，因此含糖量很高。

蒸馏酒是将酿造酒通过蒸馏工艺，令酒精挥发后得到的高浓度酒，蒸馏可减少糖分。

如果大量饮用酒精度数低、糖分含量高的啤酒，通常比喝含糖饮料还容易发胖——利口酒（餐后甜酒）和鸡尾酒就更不用说了。如果每次都喝3杯以上这类的酒，光是糖分就已经严重超标了，更不要说还摄入了大量酒精。

显然，喝了不会发胖的酒是烧酒、白兰地、伏特加和威士忌等蒸馏酒。因为这些蒸馏酒不含糖分，所以喝一些没有问题，但如果用高糖分的饮料来调制蒸馏酒的话，对于控制热量来说就没有任何意义了。

是不是日本酒、葡萄酒、啤酒等酿造酒就完全不能喝了呢？这就要看怎么喝了。喝酿造酒的关键在于，不喝廉价酒。可以说所有的酒都一样，价格低廉的酒中所含的杂质更多，会加重肝脏的负担，酩酊大醉后对身体也会造成很大伤害，所以喝好酒，微醺即可，这一点请一定要牢记。

比如想喝乌龙烧酒的话，就要选用优质的烧酒和乌龙茶来调配。为了避免摄入糖分，注意不要选用含大量添加剂的低卡气泡酒。

第二个问题是下酒菜。喝酒会发胖的原因，很多时候在于喝酒时一起吃下去的东西热量太高。喝酒会令人食欲大增，也会让身体更容易吸收脂肪，所以喝酒时吃什么就很重要了。

首先要尽量避免在喝酒时摄入碳水化合物。如果喝不含糖分的酒，那么食物按照日常的分量吃就没有问题；但如果喝的是酿造酒，那么最好少吃一点儿，千万不要喝完酒再来一份收尾拉面。

即便要吃富含碳水化合物的食物，也一定要搭配一些蔬菜、菌菇类和海藻类食物，这样就能有效抑制血糖值上升。另外，秋葵、山药等黏液较多的食物也具有同样的效果。

到底什么样的下酒菜最适合减肥的时候吃呢？答案还是前面所说的健康食材。

比如这些食材就都很适合：鱼片、瘦肉片、海鲜汤、坚果、毛豆、海藻沙拉、凉拌蘑菇......

大家都知道肝脏能分解酒精，同时也要消耗掉维生素和矿物质（B族维生素、镁、锌），而这些都是燃烧脂肪所必需的营养素。

这些营养素也是促进糖类代谢、蛋白质合成和保持体内酵素活性的必需营养成分，如果这些成分在酒精分解的过程中被消耗掉了，我们就会变成易胖难瘦的体质。所以在喝酒的时候，我们要有意识地补充这些营养素，确保自己在饮酒后的第二天能够快速恢复元气。

<通过合理的断食来减肥，不会反弹>

• 断食的最大目的在于排毒

本文到现在为止，一直在介绍怎么吃才好。在这一推文的最后一部分，让我们谈一谈“不吃”的作用——其实也就是“断食”。

这几年，“轻断食”这个词渐渐流行起来，大家对断食的概念也稍微有了一些了解。因为大家对“断食”这个词的固有印象太过深刻了，所以通常我们用“斋戒”（与断食同义）来代替，推荐给会员。

一段时间内什么都不吃的话，当然会变瘦，但是斋戒的目的并不在此。

斋戒的最大目的在于解毒（排毒）。

人体内有很多难以消化的食品添加剂和有害的细胞残骸。

所谓排毒，通常是指通过半身浴、岩盘浴、锗温泉、桑拿浴等让身体不断流汗，或是借助按摩让身体排出毒素。这些方法都是通过皮肤和内脏来排毒。当然，还可以通过运动的方式让身体排出毒素。也有很多人尝试了上述这些方法，却始终不见成效。

我在健身中心也见过不少认为自己需要排毒的会员，他们尝试了排汗、按摩、运动等方法，但似乎都没有明显的效果。如果要寻找发汗、按摩以外的排毒方法，可以试试斋戒，也是一种很好的选择。

在德国、美国等医疗技术先进的国家，早在几十年前就把斋戒当作一种医疗手段了。斋戒能够有效促进人体排毒，进而提高人体自身的免疫力和抵抗力，已经作为一种有效的医疗手段而广为人知。

这样的绝食疗法虽然已经在海外被广泛接受，但是在日本，只要一提到斋戒，大家的第一印象就是宗教修行，因此这种疗法就有了“轻断食”这个名称，被当成一种时尚的减肥方法。

我想向您推荐的，并不是医疗领域的绝食疗法，而是摄取低热量、高矿物质、高维生素的发酵饮品，这是一种以健康为目的的断食。

医疗领域的断食，通常是在2周内只能喝水，因此有一定的危险性。我所说的这种方法，在日常生活中也能安全进行。

对现代人来说，肚子饿了就要吃东西，这是理所当然的，所以我们向来对“不吃”这个选择敬而远之。但如果体内积累了毒素而导致身体虚弱，那么断食恰恰是解毒的最佳办法。

人类以外的动物，在身体变差或生病的时候，都不会吃东西，静养恢复。唯独我们人类，在生病的时候会吃药，并吃大量有营养的东西。那么，到底哪种做法才是最符合自然天性的做法呢？答案是显而易见的。

确实，现代医疗手段能够治疗很多重大疾病，我并不主张完全不用药，或者不去医院接受诊断。但现在的人过于依赖医疗手段，可能生物与生俱来的那种自我治愈能力都逐渐退化了。

断食能减肥，还能带来精神上的成就感

就减肥来说，斋戒是非常有效的手段。只要什么都不吃，体重肯定会下降。但是我认为最重要的，还是身体的生理反应和精神层面上的调理。

从生理反应来看，斋戒能够改善我们平时饿了就要吃东西的习惯。肚子感觉饿，是一种血糖值下降时身体想要提高血糖值的生理现象，一般情况下，只要血糖值一下降，我们就会通过进食来提高血糖值。这种行为不断重复的结果是，我们的身体会变得爱“偷懒”，不再努力燃烧体内的能量以提高血糖值。

因此，要调节我们对血糖值的控制能力，方法之一就是在感到饥饿时忍住不吃东西，这样身体就会燃烧脂肪来提高血糖值。一旦习惯了这种状态，身体也会慢慢适应，血糖值会变得不容易下降。这样一来，我们就会不容易感到饥饿，从而能够有效防止暴饮暴食，也能够从容做出“不吃”的选择。

伴随着生理反应的改善，斋戒需要持续3〜6天。虽然只是短短几天，但是恐怕很少有人有过这种坚持好几天什么都不吃的经历吧？

能够坚持下来的关键在于，数日的斋戒体验能给我们带来精神上的成就感。

要注意的是，在斋戒结束后不能立即恢复原有的饮食习惯，在恢复期的最初几天里，要尽可能先少量进食易消化且营养丰富的食物。

斋戒确实很难坚持，但是对于总是因为控制不了食欲而反复发胖的人来说，一旦能严格执行斋戒计划，成功控制自己的食欲，就能充满自信地坚持减肥。

斋戒能够有效排毒，还能改善我们生理、心理两方面的状态，打开燃烧脂肪的开关，让我们能够在斋戒结束后也不会反弹，逐步燃烧脂肪，有效减肥。

关于如何正确斋戒，请一定要认真了解后选择正确的方法来执行。千万不要图一时方便，毫无准备地选择只喝水或只喝超市销售的蔬果汁之类的方法。