每日5分钟简单动作，30天重塑身形，轻松开启健康之旅

爱漂亮的美眉天天都在烦恼如何瘦身，慵肿的身材不仅显示自我管理能力差，精神状态也不好，不够有活力，下面教大家一个简单的动作，每天五分钟，只要坚持一个月就能瘦身，瘦十斤不再是遥不可及的梦想。

准备好一张瑜伽垫，可以选择穿着贴身衣物将身体包裹，我们来做手肘平板支撑：

• 俯卧在垫子上，双手手肘支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于垫面，双手掌心向下压地
• 双脚向后蹬，脚掌向下垂直让脚趾踩实地面
• 身体抬离地面，收紧腹部、臀部肌肉
• 头部、脊柱延展向前，肩胛骨向下移动，并相互远离，激活后背的力量
• 保持头部、躯干、臀部、脚踝在一条线上
• 不要塌腰，主动地打开胸、肩、后背
• 眼睛看向地面，保持均匀稳定的呼吸
• 计时从十秒坚持到三十秒再到一分钟
• 坚持到一分钟，每天做五组

如果你觉得这个体式有点难，我们可以从简易版的做起：

• 俯卧在垫子上，手肘支撑，保持肩膀和肘关节垂直地面，双手交握压在垫子上
• 膝盖压地，上半身抬离垫面，收紧腹部
• ·肩胛骨向下移动，激活后背的力量
• 稳定肩膀，感受腹部和背部力量的激活
• 眼睛看地面，保持平稳的呼吸
• 坚持一分钟，每天做五组

如果这些对你来说简单了些，那我们就可以做升级版的平板支撑了:

• 从下犬式开始，收紧腹部重心向前推，让肩膀和肘关节垂直地面
• 头部向前延展，双脚向后用力蹬送
• 肩膀向后远离耳朵，肩胛骨向下移动激活后背
• 手掌压实垫面，手指、手掌边缘用力均匀
• 主动打开胸腔、肩膀和背部，臀部向上提起
• 呼吸均匀而稳定
• 坚持一分钟，每天做五组

• 如果坚持了一段时间，你可以试着增加难度，悬空提起一只脚向上，但要保持髋部的稳定

动作一定要做规范才能让健身效果更好哦，如果动作不标准平板支撑的瘦身效果就会大打折扣。当然卷腹的减肥效果也不错，特别是对于腹部的肥肉，在这里也简单介绍一下：

• 仰卧在垫子上，让你的背部完全贴靠垫子，双手放在身体的两侧
• 吸气，双腿并拢向上抬起与地面垂直，双手也抬起向上
• 呼气的时候收紧腹部肌肉，卷起上半身抬离地面，让双手去触碰双脚
• 每一次吸气的时候向下放松身体
• 每一次呼气的时候尽量去缩短腹部的肌肉，用手指尝试去触碰小腿、再到脚腕、然后是脚趾
• 每天做三组，一组三十个

这个训练会很累，做完之后要适当放松腹部肌肉，不要让它过度紧张，可以做狮身人面式去拉伸放松，具体步骤是：

• 俯卧在垫子上，脚趾向远处伸展
• 曲肘放在垫子上，肩膀和手肘垂直于垫面，手肘向下压地
• 胸腔、头部向上延伸，肩膀向下沉
• 拉长腹部，放松臀部，双腿，保持均匀呼吸