panda 各位老铁们好，相信很多人对一周五次高效增肌减脂训练方案，新手必看收藏清单都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于一周五次高效增肌减脂训练方案，新手必看收藏清单以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
跑步：30分钟以上
跳绳：6组，每组300次
组间休息1分钟
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一
(胸部、肱三头肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 | |
仰卧哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 胸部 | |
哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 | |
哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 | |
跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周二
(背部、肱二头肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
引体向上(背后) | 背阔肌 | 背部 | |
哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 | |
哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 上肢 | |
哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 | |
跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周三
(有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
跑步 | 有氧运动 | 有氧 | |
跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周四
(肩部、腹肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
俯身哑铃上拉 | 三角肌后束 | 肩部
| |
哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 | |
坐姿哑铃推举（双臂） | 三角肌前束 | 肩部 | |
跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周五
(腿部、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
单哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸
（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作
（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作
（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作
（每边40秒）
饮食参考
早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。 |
加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。） |
午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。） |
训练16:00 | 训练 |
晚餐18:00 | 200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 |
宵夜20:00 | 两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) |
注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。 | |
用户评论
哇，看起来很棒！刚好想找个高效的训练计划，这个一周五次刚好合适我时间安排，收藏啦！周末可以去试试强度高一点的动作，感觉自己也能像高手一样打卡????
有14位网友表示赞同！
作为一个健身小白，一直觉得一周要练5次太夸张了，还是先循序渐进吧???? 不过训练方案看着很系统，内容也比较详细，也许我可以尝试从1-2次的训练开始。
有10位网友表示赞同！
这个训练计划确实很科学，动作衔接流畅、强度适中，新手也可以轻松上手！而且强调热身和拉伸，对身体保护做得很好????
有6位网友表示赞同！
健身房设备不够齐全，很多动作只能在家锻炼，不知道有没有居家版的方案？希望以后可以更新更多种类的训练计划！
有8位网友表示赞同！
我的目标是增肌减脂，这个周五训练计划非常适合我。虽然有些动作需要熟练掌握，但我觉得这很有挑战性和趣味性哦！
有7位网友表示赞同！
之前尝试过很多健身计划，都不太持久，最终还是失败了???? 希望这个一周五次高效的课程能够让我坚持下去吧！我已经开始期待我的肌肉和身材蜕变。
有6位网友表示赞同！
感觉每天训练都很有压力???? 我更喜欢每周练2-3次，这样效率更高而且恢复得更好。建议可以提供多种训练频率选择！
有18位网友表示赞同！
这个训练方案真的太棒了！动作讲解清楚，难度适中，新手也可以轻松跟着练习! 我已经收藏了，准备立刻开始我的健身之旅 ????
有14位网友表示赞同！
我平时很注重饮食控制，但运动就一直拖着???? 希望這個一周五次的训练计划能够让我提高运动热情，建立规律锻炼的习惯！
有10位网友表示赞同！
每周锻炼5次感觉太累人了，我的工作和生活节奏已经比较满的了???? 或许可以把每周训练次数降一降，让每天更有精神？
有20位网友表示赞同！
这个训练计划简直是宝藏啊！我很久没认真健身过，想要恢复体能，这个方案非常适合。动作都是我的喜欢类型，期待我的身材变化！????
有18位网友表示赞同！
对新手来说可能需要慢慢适应每天的训练量。建议可以添加一些减轻疲劳的方法和注意事项，比如休息时间如何分配或拉伸技巧分享等等。
有15位网友表示赞同！
终于找到一个适合我的训练计划了！我很重视效果，希望这个一周五次高效训练也能让我快速看到成效????！期待能有更多增肌减脂的小贴士来帮助我坚持锻炼！
有16位网友表示赞同！
训练计划很棒，但建议可以添加一些关于饮食的建议。因为健身和好饮食一起才能达到最佳的减肥效果吧！ ????
有6位网友表示赞同！
这个方案看起来很厉害，但我感觉执行起来可能会比较复杂???? 希望后期能提供更详细的操作指南，比如每个动作的具体步骤、姿势要求等等！
有20位网友表示赞同！
我之前很喜欢力量训练，但最近运动强度降低了。 这个一周五次高效增肌减脂训练计划帮我找回了锻炼的动力！???? 感谢作者分享！
有13位网友表示赞同！
一周五次训练的确是需要很大毅力的考验！希望自己能够坚持下去，并在过程中得到健康有力的身体状态！????
有14位网友表示赞同！
这个训练计划很好，但是我觉得对于每个人的身体状况来说，都需要根据自身的实际情况进行调整。建议作者可以提供一些更个性化的训练方案，这样会更加完善! ????
有19位网友表示赞同！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
一周五天练这个真不容易啊！
有18位网友表示赞同！
增肌减脂我最喜欢啦，感觉活力全满满了。
有17位网友表示赞同！
不知道是不是适合我这种新手小白？
有11位网友表示赞同！
分享一下这份计划，我也想试试提升我的健身水平。
有12位网友表示赞同！
不会练？放心，跟着计划一步步来，一定会有进步的！
有10位网友表示赞同！
做运动真的能有效瘦身吗？我觉得还是要控制饮食才是关键啊。
有18位网友表示赞同！
收藏啦！等我忙完了工作再试一试，希望能看到效果。
有11位网友表示赞同！
这个计划看起来很全面，包含了增肌和减脂的内容吧？
有16位网友表示赞同！
健身房里的人越来越多了，我要找一块空间也难以想象啊…
有10位网友表示赞同！
增强体质和塑形都有帮助吧！我也想尝试一下增肌减脂。
有7位网友表示赞同！
有没有相关的视频教程介绍呢？更容易跟着操作。
有10位网友表示赞同！
健身计划很重要但要注重安全，不要过度训练伤身体。
有12位网友表示赞同！
这份计划是不是比较辛苦？我需要考虑自己现在的状态才行。
有7位网友表示赞同！
减脂效果好，肯定能够让我变得更自信！
有14位网友表示赞同！
增肌减脂的目标太大了，我觉得慢慢来比较好，循序渐进的锻炼吧。
有20位网友表示赞同！
健身要持之以恒，才能看到最终的效果，加油！
有12位网友表示赞同！
每天都坚持运动太辛苦了，还是偶尔放松一下比较好呢。
有6位网友表示赞同！
我也想拥有一个强健的身体，这份计划可能是我最好的选择。
有11位网友表示赞同！
希望这个计划能够帮助我实现我的减脂目标，让我变得更健康！
有8位网友表示赞同！
听起来很有吸引力，我要去尝试看看是不是真的会有效果!
有12位网友表示赞同！