panda 各位老铁们好，相信很多人对一周五次高效增肌减脂训练方案，新手必看收藏清单都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于一周五次高效增肌减脂训练方案，新手必看收藏清单以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
跑步：30分钟以上
跳绳：6组，每组300次
组间休息1分钟
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一
(胸部、肱三头肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 | |
仰卧哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 胸部 | |
哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 | |
哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 | |
跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周二
(背部、肱二头肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
引体向上(背后) | 背阔肌 | 背部 | |
哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 | |
哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 上肢 | |
哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 | |
跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周三
(有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
跑步 | 有氧运动 | 有氧 | |
跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周四
(肩部、腹肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
俯身哑铃上拉 | 三角肌后束 | 肩部
| |
哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 | |
坐姿哑铃推举（双臂） | 三角肌前束 | 肩部 | |
跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周五
(腿部、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
单哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸
（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作
（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作
（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作
（每边40秒）
饮食参考
早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。 |
加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。） |
午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。） |
训练16:00 | 训练 |
晚餐18:00 | 200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 |
宵夜20:00 | 两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) |
注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。 | |
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
一周五天练这个真不容易啊！
有18位网友表示赞同！
增肌减脂我最喜欢啦，感觉活力全满满了。
有17位网友表示赞同！
不知道是不是适合我这种新手小白？
有11位网友表示赞同！
分享一下这份计划，我也想试试提升我的健身水平。
有12位网友表示赞同！
不会练？放心，跟着计划一步步来，一定会有进步的！
有10位网友表示赞同！
做运动真的能有效瘦身吗？我觉得还是要控制饮食才是关键啊。
有18位网友表示赞同！
收藏啦！等我忙完了工作再试一试，希望能看到效果。
有11位网友表示赞同！
这个计划看起来很全面，包含了增肌和减脂的内容吧？
有16位网友表示赞同！
健身房里的人越来越多了，我要找一块空间也难以想象啊…
有10位网友表示赞同！
增强体质和塑形都有帮助吧！我也想尝试一下增肌减脂。
有7位网友表示赞同！
有没有相关的视频教程介绍呢？更容易跟着操作。
有10位网友表示赞同！
健身计划很重要但要注重安全，不要过度训练伤身体。
有12位网友表示赞同！
这份计划是不是比较辛苦？我需要考虑自己现在的状态才行。
有7位网友表示赞同！
减脂效果好，肯定能够让我变得更自信！
有14位网友表示赞同！
增肌减脂的目标太大了，我觉得慢慢来比较好，循序渐进的锻炼吧。
有20位网友表示赞同！
健身要持之以恒，才能看到最终的效果，加油！
有12位网友表示赞同！
每天都坚持运动太辛苦了，还是偶尔放松一下比较好呢。
有6位网友表示赞同！
我也想拥有一个强健的身体，这份计划可能是我最好的选择。
有11位网友表示赞同！
希望这个计划能够帮助我实现我的减脂目标，让我变得更健康！
有8位网友表示赞同！
听起来很有吸引力，我要去尝试看看是不是真的会有效果!
有12位网友表示赞同！