panda 大家好，轻松瘦20斤！一个月的快速减脂指南相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于轻松瘦20斤！一个月的快速减脂指南和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
【这里是爱运动的阿皓同学第65篇文章】
快速减脂这是很多人都希望的事情，这篇文章我们就来聊一聊快速减脂靠谱吗？如果最大化减脂速度？应该注意哪些问题？
01、理论验证30天10公斤脂肪可不可行
花30天的时间，减去10公斤的脂肪，也就是每天我们需要减去0.33kg的脂肪，折合成热量就是2541kcal。（1kg的脂肪是7700kcal）
每天制造2541kcal 的热量缺口，我们有两个途径，一个是控制饮食，减少摄入量；一个是多运动，增加消耗量。
因为不清楚大家的具体身高年龄数据，所以我们假定基础代谢为1400kcal，这是60kg左右女性较常见的基础代谢值。
基础代谢（ Mifflin-St.Jeor）:
男性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）+5
女性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-161
因为需要短时内减去大量的脂肪，所以我们的饮食控制需要非常的苛刻，每天摄入量为800kcal，这已经是一个非常低的摄入量，一般不建议摄入量低于1200kcal。过低的摄入量可能导致女性经期停止。
这样我们从饮食中就空出了600kcal的能量缺口（基础代谢减去摄入量）。
我们再计算运动的消耗量，56kg的成年女子，以5km/h的速度跑10分钟消耗32.7kcal，一个小时的消耗量就是196.2kcal。
除去饮食控制得到的600kcal的热量，我们运动中需要消耗1914kcal，也就是需要按照5km/h的速度跑10个小时才能达到我们的目标消耗量。
抑制性能量消耗模型
但同时因为人体非常的聪明，随着你的运动量的增加，身体会降低基础代谢和食物热效应，来维持热量的平衡。
这就是2017学者提出的抑制性能量消耗模型，人体每天能够支出的热量是有上限的，你越接近这个极限，身体便越会通过其他方式来减少热量的输出。
比如你行走10000步，消耗200kcal，再走10000步增加消耗150kcal，继续走下去增加的消耗量会越来越少，不是走路不消耗热量了，而是其他消耗项的热量输出变少了，所以总体上增加的热量输出减少。
也就是实际上可能需要更久的运动时间才能完成目标热量的消耗。 综上所述，30天10公斤脂肪只在理论上可行，实际生活中即使你有时间每天跑10个小时，也没有这个体力10个小时不停歇的运动。
02、30天瘦10kg，实际上发生了什么？
这时候有人会说，我身边真的有人30天瘦了10kg啊，而且没见他运动的有多刻苦啊！
没错，这是完全可能发生的，但这时候她损失的就不完全是脂肪，更多的是肌肉和水分。
在低摄入量和大量运动过程中，我们优先损失的是我们的肌肉，因为对于以生存为第一要务的人类来说，在能量大幅度缺乏的时候，尤其是蛋白质的摄入缺乏，身体会更倾向于保存能量密度高的脂肪，消耗密度低且需要更高能量供给的肌肉。
静止时，骨骼肌每天每公斤消耗54.4 kJ 也就是13.0 大卡；脂肪每天每公斤消耗18.8 kJ（4.5 kcal ）；骨骼每天每公斤消耗9.6 kJ（2.3 kcal） 脂肪能够储存更多的能量（1g≈9kcal），且消耗的热量更少。
每单位肌肉储存的热量才不到脂肪的一半（1g≈4kcal），消耗的热量却比脂肪更多。
肌肉的储水量约为70%-75%，这就导致，低摄入量、大量运动过程中损失了肌肉同时也损失了大量的水，从体重上看，得到的就是体重的大幅度降低。
但得到的也只是体重的降低，我们想要减去的脂肪可能并没有减掉很多，损失的是非常珍贵的肌肉组织。
这可能会导致我们减重成功后，瘦但是身体非常松垮不紧实，而且有非常大的反弹可能性，所以我非常不建议短期内靠节食和大量运动来快速降低体重。
美国运动委员会建议的安全减脂速度是每周损失的体重不超过500g，每个月不超过2kg
03、建议
如果你已经清楚了以上的这些风险，还是想要快速减重，那么下面这些建议应该会对你有所帮助
（1）计算卡路里的摄入
我们要清楚的知道自己摄入了多少热量，防止热量的摄入过低，这样能最大限度的保证身体的正常状态，建议每天的摄入量最低不要低于800kcal-1000kcal。
过低的摄入可能会出现例如头晕，极度饥饿，恶心，微量营养素缺乏，疲劳，头痛等症状，最重要会导致静息代谢率（RMR）的下降，减少我们在静息状态下的热量消耗
记录软件可以使用薄荷健康、减肥宝等App。
（2）保持高蛋白的摄入
高蛋白饮食非常的重要，2019年发表的一篇文章显示，高蛋白摄入能够有效的增加蛋白质的合成，抑制蛋白质的分解，维持能量不足时的肌肉质量。
也就是能够让我们在减脂过程中，尽可能的减少肌肉损失，最大程度保留肌肉组织。
不仅如此，高蛋白饮食还可以帮助我们更快的减轻体重，2005年美国临床医学杂志的一篇论文显示，当饮食中的蛋白质含量从15%上升到30%的时候，导致了随意摄入热量的减少，体重明显减轻。
建议每日的蛋白质的摄入量为1.2g/kg/d-1.6g/kg/d，60kg的女生每天要要摄入的蛋白质量为72g-96g蛋白质。
如果不爱吃肉或者因为热量限制吃不够，可以选择喝蛋白粉。
吃蛋白粉的好处是方便，相同的蛋白质含量下摄入的热量偏低，对于不喜欢吃肉或者说吃不下这么多肉的女生来说是一个好的替代方案，毕竟摄入72g-96g蛋白质需要380g-505g肉。
但从食物中摄取蛋白质的好处也显而易见，有更强的饱腹感！固体食物相对于流食有更强的满足感。
大家根据自己的实际情况做选择就好。
（3）进行力量训练
力量训练相比于有氧运动，对于肌肉的保护更好，同时能够提升我们的基础代谢率，帮助我们提高日常热量的消耗。
2012年发表在最新运动医学报告的一篇文章证实，十周的抗阻力训练可以提高7%的静息代谢，减少1.8kg的脂肪。
有氧运动能够长时间的坚持、持续的燃烧热量，且热量消耗明显高于抗阻训练，所以最好的方式就是抗阻力训练结合有氧训练，来提高减脂效率。 （4）水水水！多喝水！
水可以通过促进新陈代谢，暂时增加进食后身体燃烧的卡路里，来减轻体重。
同时研究表明，在低热量饮食中饭前摄入500ml的水，能够更有效的降低体重，与低热量饮食相结合，在三顿主要日常饮食（1.5升/天）中的每顿之前消耗500毫升水，与12周饭前不饮水相比，体重多减轻了2kg.
《在中老年人进行低热量饮食干预期间，饮水会增加体重减轻》
同时也有研究证明，喝水500毫升水可使男性和女性的新陈代谢率提高30％。完成后10分钟内观察到新陈代谢率增加，饮水后新陈代谢率达到最大30–40分钟。效果持续了一个多小时。
《临床内分泌与代谢杂志》 水诱导生热
（5）睡眠！
睡眠对于人类能量代谢有很大的影响，每天的睡眠时间应该在7-9小时，当缺少睡眠的时候基础代谢会降低5%-20%。
而在另一项研究中每晚保持7个小时高质量睡眠的人群，减肥成功的可能性增加了33％。
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用户评论
这目标看起来有点大胆啊，但我蛮想听听看看究竟怎么才能做到最快
有7位网友表示赞同！
一个月瘦20斤也太夸张了吧！我的朋友想要减肥也只敢说每月要瘦5-10斤
有15位网友表示赞同！
如果真的能快速减脂成功，那可真厉害！我倒是担心方法太凶狠可能会损伤身体
有14位网友表示赞同！
这种“快速”的减脂方法会不会很难坚持啊？我又不是比赛选手，慢一点就好
有5位网友表示赞同！
还是健康的减肥方式靠谱点，每天运动和控制饮食慢慢来总比急着瘦身强
有20位网友表示赞同！
分享一下实际可行的方法吧！我之前各种尝试过，效果都不太理想
有20位网友表示赞同！
一个月瘦100斤听起来好可怕，那身体是不是受不了？健康还是最重要的
有12位网友表示赞同！
我要减重20斤，希望能找到合适的方法，别把自己累坏
有19位网友表示赞同！
快速减脂容易有反弹效果吧？所以得从长期角度出发才是关键
有8位网友表示赞同！
一个月瘦到100斤太苛刻了！我更注重保持健康的身材，而不是追求极致瘦身
有16位网友表示赞同！
我有点想了解一下这个“快速”减脂的方法是什么，看看能不能尝试
有17位网友表示赞同！
减肥的目标确实很棒，但要注意循序渐进才能持之以恒，避免身体负担过重
有7位网友表示赞同！
还是相信科学的减脂方法更靠谱！不能一味追求速度，忽略健康
有6位网友表示赞同！
分享一下你成功的经验吧！我要知道怎么样才能快速有效地减肥
有9位网友表示赞同！
减肥这件事真的很不容易，需要决心和毅力！希望我能早日达到目标
有15位网友表示赞同！
月瘦20斤应该要严格控制饮食了吧？我吃货的话太难了
有7位网友表示赞同！
想知道这个方法究竟是不是健康的，别让人误入歧途啊
有15位网友表示赞同！
快速减脂 klingt exciting, aber ich denke an meine gesunde Ernährung
有15位网友表示赞同！
健康饮食和适量的运动才是实现长期减肥的关键。
有8位网友表示赞同！
我也想瘦20斤，希望能找到合适的方法。
有20位网友表示赞同！