全能瘦身解决方案 | 一步到位塑形，适合初学者

① 背 部

背部容易堆积脂肪，变成“虎背”，背部也最不容易减掉脂肪，瑜伽中许多体式都是针对背部，不仅能缓解背部酸痛，消除背部的赘肉，还能纠正驼背现象。

1吉祥式

• 功效：

1、此动作尽量伸展背部，减少背部的赘肉；

2、双臂打开的同时，也有扩展胸部的作用，因此经常练习，对胸型也有一定的修饰作用。重复次数：5次

• 动作要领：

1、坐于垫子上，双腿屈膝，脚心相对，膝盖尽量碰地面，调整呼吸。

2、双手在背后合十，指尖朝上，感觉到双臂被拉伸，抬头挺胸，双眼正视前方。保持此姿势10秒然后慢慢放松，回复原位。

2蜥蜴式

• 功效：舒缓背部的僵硬和紧张，消除背部多余的脂肪。重复次数：10次

• 动作要领：

1、以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠在垫子上，上半身向前倾。

2、呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90度角，背部呈一条直线，呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回复原位。

如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度，可以松开双手，自然地向前滑动，手心向下，放在垫子上。

② 胸 部

无论男女，紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点，瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域，美化胸部曲线，此外，瑜伽特有的呼吸法，能调节人体内分泌系统，刺激胸部发育。

1鸽子式

• 功效：扩展胸部，有丰胸的作用，能很好地消除两侧的副胸。

重复次数：双腿轮换，重复2次。

• 动作要领：

1、挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于两侧。

2、弯曲左腿，左腿跟置于会阴部，右腿脚背碰垫子，呈侧弓步。

3、右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空。右手弯曲，用右肘内侧揽住右脚，背部保持直立。

4、左手向后伸展，与右手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。保持次姿势10秒，还原放松。换另一侧开始练习。

2云雀式

• 功效：

1、开阔胸腔，锻炼胸肌，加强胸部弹性，预防胸部下垂。

2、促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统的功能。重复次数：双腿交换，重复4次。

• 动作要领：

1、双腿并拢伸直坐在垫子上，双手放于身体两侧。

2、左腿弯曲，左脚跟靠近会阴，右腿往右伸展，绷直脚尖，以脚背着地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。

3、腿部不动，身体慢慢转向左侧，头部望向左前方，双手自然垂放在身体两侧。

4、慢慢将双臂向两侧打开，向上抬高，直到双臂与地面平行，挺直腰背部。然后调整呼吸，将双臂尽量向身体后方伸展，同时头部也尽量后仰，保持此姿势10秒。

5、双手放下，身体慢慢向前恢复正位，然后向前倾，胸部贴近左腿，双臂交叉叠放在垫子上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。

③腹部

许多上班族由于长期坐着，疏于锻炼，腹部特别容易出现讨厌的“游泳圈”。瑜伽体式中许多动作能帮助挤压、按摩腹部，燃烧腹部脂肪，恢复平坦小腹。

1磨豆式

• 功效：

1、按摩腹部，减少腰腹部的多余脂肪。

2、促进骨盆区域的血液循环，改善经期不适。

重复次数：3次

• 动作要领：

1、挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放于身体两侧。

2、吸气，两臂向前平举，双手十指交叉握拳，眼睛注视着拳头方向。

3、呼气，双臂向前伸直，带动身体向前屈。

4、以髋为中心，向右、向后、向左顺时针画圆，如同磨豆子一样。3~5圈后，身体回到正中，再以髋为中心逆时针画圆。

2船式

• 功效：

1、锻炼腰、腹部的肌肉，燃烧脂肪，还能强健腰腹部，减轻女性生产时的痛苦。

2、促进肠道蠕动，改善消化功能。重复次数：3~6次

• 动作要领：

1、仰卧垫子上，身体放松，呈一条直线。双腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。

2、吸气，慢慢抬起上身，两臂朝前平举，指尖向脚的方向，同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看，感觉到腹部绷紧。保持此姿势10秒。

3、全身放松仰卧。吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。

④臀部

浑圆上翘的臀部是性感身材的标志，但不少人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部过肥的烦恼，瑜伽体式能有效锻炼臀部肌肉，消除多余脂肪，使之紧实，为你塑造出完美臀形。

1后抬腿式

• 功效：锻炼臀部，大腿后侧的肌肉，有细腰提臀的作用。重复次数：双腿交换方向，重复4次。

• 动作要领：

1、仰卧于垫子上，双手放在垫子两侧，双腿并拢伸直。

2、抬头，双肘弯曲移到头部下方，左手掌压右手掌，掌心朝下，将下巴枕在左手背上。

3、吸气、左腿向上伸展，尽量向上伸，脚心对着天空，上半身保持不动。

4、右腿屈膝，大腿贴近地面，小腿向上弯曲，右脚掌放于左腿膝盖处，支撑左腿。保持此姿势10秒。

5、呼气，将双手双腿放回原位，头转向一侧，脸颊着地，全身放松。换另一侧退，重复练习。

2桥式

• 功效：收紧臀部肌肉，消除大腿后侧的赘肉，使臀部更翘。重复次数：3次

• 动作要领：

1、仰卧于垫子上，双腿绷直，双手放于身体两侧，全身放松。

2、弯曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，双膝分开与肩同宽。

3、吸气，从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子，以肩膀着垫，双脚保持不动。

4、呼气，用双手托着腰部，使臀部尽量向上抬高，手肘撑垫，身体形成拱桥状，保存10秒。

5、放下双手，让背部臀部慢慢落回垫子，放松全身。

⑤大腿

大腿是最容易发胖的部位之一，尤其是大腿内侧往往堆积着多余脂肪，形成“大象腿”，瑜伽体式不仅能消除腿部赘肉，还能纠正不良腿形，恢复修长双腿。

1踩单车式

• 功效：有效锻炼大腿两侧的肌肉，如同踩单车一样能消耗全身热量，还能重塑大腿线条。重复次数：6次

• 动作要领：

1、仰卧垫子上，双手放于大腿两侧，掌心朝下，吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。

2、左腿屈膝，假设自己是在踩自行车，双脚向后蹬，先顺时针蹬6~12次。

3、保持平稳的呼吸，然后逆时针蹬6~12次。然后慢慢放松全身，腿部恢复原位。

2卧蝴蝶式

• 功效：

1、拉伸双腿外侧的肌肉，有瘦大腿的功效；

2、锻炼两侧的腰肌，还有助于美化背部线条。

重复次数：5次

• 动作要领：

1、自然坐于垫子上，弯曲双腿，脚心相对，双手将双脚跟拉至会阴，两膝尽量向地面靠近，保持背部挺立，调整呼吸。

2、吸气，身体向上伸展，双手在胸前合十，腿部保持不动，调整呼吸。

3、呼气，上半身向下倾斜，双手分开向前伸直，手心贴垫子，上半身继续向下，直到额头触及垫面。保持此姿势20秒，然后慢慢放松。

编辑/陈思思 编号/YNZY0001