男生一个月减肥计划表，男生一个月能减多少斤

*上期我们发表了一篇关于女性减脂的文章，很多男性表示也需要一些男性减脂的建议。那么今天小编就来满足大家的需求。

轻健身让健身不再是负担！

本文为【轻健身】系列。首先我觉得有必要解释一下轻盈的定位。这个内容其实不太适合肌肉已经很强壮的你。专门为那些没有健身习惯的人，甚至是为那些不喜欢健身，但又有迫切健康需求的你量身定做的！其次，本系列旨在降低获得健康的门槛，传播正确的健康理念，帮助大家养成良好的运动习惯。

所以呢！这个系列的真正意义或许不是改变体重秤上的数字，而是打造一个全新的你！

哦！话不多说，开始本系列的第一篇文章：减肥基本计划！

脂纸是怎样制成的？

别问我！你心里清楚，每天上班坐下来，每天回到家就往沙发上一躺。你每天进行的少数体力活动可能就是起床上厕所和进出车门。你认为你能避免发胖吗？再加上大量肆无忌惮的肯德基、麦当劳、必胜客、火锅、烤鱼、红烧包子、炸肝、面食、费列罗、八喜、可口可乐、薯条等等。你认为你能避免发胖吗？说到这里，小编好像有点饿了……

归根结底，你之所以发胖，是因为你吃得太多，动得太少，但是你该怎么办呢？如果我突然停止进食可以吗？当然不是，如果你突然放弃上面所有的美味，你就交不到朋友了！而且，你的身体会认为你破产了，吃不起饭了，然后它会体贴地让你进入“待机”模式。这个时候你的基础代谢就会下降到很低的水平，而基础代谢真的是日常能量消耗的主角！所以我们不能得罪他！ （基础代谢就是你舒服地坐在那里，什么都不做，什么也不想，不动的时候所消耗的能量，说白了就是维持生命所需的最低能量）

所以呢！最好的方法就是适当控制饮食，开始通过运动重塑自己！但我们必须一步一步来！我相信你没有一口变胖，所以我们不能一口把你削成瘦子。由于长期缺乏运动，你的肌肉系统配置较低，无法承载你庞大的身体完成较高强度的运动。俗话说：“步子迈得太大，就容易失手”。同样，如果你努力练习，你最终也会进医院。所以我们要循序渐进，首先全面提高肌肉系统的功能，建立基本的运动模式，稳定关节，储备运动减肥所需的基本体能，最重要的是，养成运动习惯！

这个计划持续1到3个月。建议每周练习4次，每次30分钟，有氧运动和力量练习交替进行。

5分钟动力循环，速度由慢到快，要求在5分钟内达到全身发热、微汗的效果。

目的：增强下肢力量，增强膝关节稳定性。

3、蹲下直到大腿与地面平行，膝盖弯曲90，小腿与地面垂直；

4.将臀部和上背部靠在墙上，保持腰部挺直并远离墙壁；

5、双手叉腰或者平头，不要支撑膝盖（别偷懒！偷懒就拍屁股！）。

用量：每组3060秒，共3组。

目的：增强上肢力量，加强躯干姿势控制

1、坐直，双腿分开，双脚踩稳，保持身体平衡；

3、双手各握一把手枪，哦不，是哑铃；

4、起始姿势，肩部外展90，肘关节屈曲90，掌心向前；

5、举起过程中保持前臂始终垂直于地面，举起直至手臂几乎伸直，上臂靠近耳朵，但两个哑铃不能互相接触。

用量：较轻的哑铃，每组1520次，3组。

4.仰卧静态仰卧起坐

目的：强化核心腹部肌肉的稳定状态。 （一定要在做3~30个仰卧起坐之前先练习这个，不然腰会断的~）

1.仰卧，大腿垂直抬起，膝盖弯曲90，小腿与地面平行，两腿之间保持拳头宽度；

2、下颌稍微后缩；双臂伸直，双手压住两侧膝关节，并用力（将膝盖向上拉，用双臂将膝盖向下推）。此时，腹部核心肌肉静态收缩，并将背部抬离地面，保持下背部紧贴地面。 （想象一下你的手和膝盖之间有两个柠檬，你想把它们挤干！或者情敌的XX.）

用量：每组3060秒，共3组。

目的：强化背部核心肌群（超人姿势！让你装B飞起来！）

做法：俯卧，用腹部支撑身体，双臂向前伸展或将头交叉在脑后，上半身和下半身同时抬离地面。

用量：每组3060秒，共3组。

6. 腰部肌肉的伸展

1、坐下，双腿向前伸展，自然弯曲，找到最舒适的姿势；

用量：每侧30秒，2组。

2.保持腰部挺直，躯干向前，双手到达脚部；

用量：每侧30秒，2组。

8.股四头肌伸展

1.侧卧（类似贵妃），弯曲大腿膝关节，用同侧手臂从身体后方握住脚踝，向后上方拉；

用量：每侧30秒，2组。

1. 坐在膝盖上，拉侧手（以右手为例）置于身体左侧中线前方，用左手压住右手；

2、臀部向后坐（脚后跟接触的感觉），同时脊柱向右侧倾斜；

用量：每侧30秒，2组。

在电动自行车、划船机或跑步机上快走整整30 分钟。

*上图来自：GOODTRAINER在线视频课程《划船机训练指南》

上图为主观疲劳量表。小编要求大家保持在12到14的水平，这是一种轻微用力、呼吸急促、勉强能“打招呼”的状态。

30分钟真的能减肥吗？

小编告诉你答案是肯定的！

只需要一个资格即可！例如：对于非常强壮的胖子（那些经常训练但不控制饮食的人）来说，30分钟肯定是不够的，除非每天都进行HIIT和crossfit。但对于那些因长期久坐、缺乏运动而肥胖的人，比如上班族来说，在生活中加入一点运动，就能明显改善肥胖的情况。

当然，同时也要控制饮食，不能乱吃……而且，这个计划是初级减肥计划，目的是建立基本的体能储备和培养运动习惯，磨刀霍霍，砍柴。不错过任何一个节拍！好戏还在后头！

男生一个月减肥计划和男性初级减肥计划的介绍就到此结束。希望对大家有所帮助。