蛋白质高的食物 蛋白质高的食物有哪些减肥

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。中国营养学会专家工作组对人们日常生活中常见食物进行营养评价，列出了“优质蛋白质十大食物”。

中国营养学会专家工作组主要考察食品“量”和“质”两个指标。 “量”指标是“蛋白质含量”，是指每100克这种食品中的蛋白质含量； “质量”指标，即“蛋白质氨基酸评分”，是对蛋白质质量的评价。分数越高，蛋白质的质量越好，越容易被人体吸收利用。

“优质蛋白质十大食物”有哪些？快来看看吧！

鸡蛋营养丰富，是营养价值很高的食品。鸡蛋的蛋白质含量约为13%，其氨基酸组成非常接近人体的需要。通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有多种维生素，还富含钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。

乳制品的种类很多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵后，会部分分解乳糖、蛋白质和脂肪。乳糖不耐症的人可以尝试喝酸奶代替牛奶。

鱼富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质。其蛋白质含量约为15%~22%。它含有人体必需的多种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，是优质蛋白质。鱼类肌肉组织中的肌纤维短而细，组织柔软细嫩，比畜禽肉更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高脂血症和心血管疾病的风险。成人每日水产品的推荐摄入量为4075克。

虾的营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2、尼克酸、钙、磷、铁等成分。其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。虾富含镁，对调节心脏活动起着重要作用。含有丰富的维生素、钙、磷脂等，是儿童、孕妇良好的营养补充。

鸭肉的营养价值与鸡肉相似。鸭肉中的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌球蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有水溶性胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量明胶，其余为非蛋白质氮。鸭肉比畜肉含有更多的氮浸出物，因此鸭肉味道鲜美。鸭肉含有较多的B族维生素和维生素E，钾含量也较高。

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上。牛肉蛋白的氨基酸组成接近人体需要，且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，约为10%。此外，牛肉还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉的蛋白质含量约为20%。羊肉中矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他肉类。羊肉中成人必需氨基酸占氨基酸总量的比例达40%以上。是人体吸收利用率高的优质蛋白质食品。羊肉通常还比其他肉类含有更高含量的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸。

关注“优质蛋白质十大食物”，明智地结合饮食，更好地进行日常补充。

王祝中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员、中国营养学会营养与保健食品分会副主任委员

高超中国疾病预防控制中心营养与健康研究所副研究员、中国营养学会营养与保健食品分会委员

邢庆斌，中国疾病预防控制中心营养与健康研究所助理研究员