panda 我们对臀部的训练对你的腿部塑形还有一个你意想不到的效果，那就是当你的臀围增大时，就会在视觉上显得腿变细了，这可能比你真的把腿围变细效果更好，同时，臀部是我们人体的发力发动机，是我们人体力量的源泉，当你的臀部力量增强，并且能够主动发力的话，就会避免你的额腿部代偿发力，避免腿部变粗，同时还可以缓解腰部肌肉的代偿发力，有效避免腰肌劳损造成的疼痛。
如果你想把腿变细，还需要进行全身的减脂，你需要去严苛的控制自己的饮食，减少饮食热量的摄入，调整你的平时饮食习惯，调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物，比如饼干、甜品等，减少体内胰岛素的反应水平，避免食物变成脂肪堆积在体内。同时还需要去进行大强度的有氧训练，提高身体的代谢水平，增加卡路里的消耗，帮助身体更多的燃脂，消除体内的赘肉脂肪。
当你的身体体脂在降低后，你的腿部脂肪也会随之缩减，腿围也就会跟着缩小了。与此同时，你再配合上腿部的塑形训练，以及臀部的增强训练，将会让你的瘦腿训练事半功倍。下面就跟着下面的训练方案一起锻炼吧。
训练动作1
① 双腿与肩同宽站立，双手与肩同宽抓握住杠铃，双臂自然下垂，双腿微屈。
② 屈髋将上身向前俯身，杠铃随之向下放低，杠铃紧贴着小腿垂直向下。身体伸髋将身体站立起来，杠铃贴着小腿垂直向上运动。
③ 动作过程中保持背部挺直，身体只是屈髋，不要弯腰。同时颈椎也要保持自然，不要抬头或低头。
④ 每组训练10次，训练4组。
训练动作2
① 屈膝仰卧在地面，小腿与地面垂直。将杠铃放到髋部的位置。
② 臀部发力将髋部推高，收紧腹肌和臀部，是上身与大腿呈一条直线。
③ 每组动作训练10，训练3组。
训练动作3
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃。
② 将一条腿向后撤一步，然后双腿屈膝屈髋下蹲。
③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。
④ 每组动作训练30次，训练3组。
训练动作4
① 面对绳索气息站立，将一条腿脚踝套上脚套，然后用力向后蹬腿。
② 保持背部挺直。
③ 每条腿训练到力竭，训练2组。
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用户评论
终于找到靠谱的瘦腿训练方案了！这四个动作看起来就很燃脂，期待效果！
有10位网友表示赞同！
这个方案看起来挺专业的，但对新手来说有点难，希望能有更详细的讲解和示范视频。
有8位网友表示赞同！
之前尝试过很多瘦腿方法，但效果都不理想，这次一定要坚持试试！
有15位网友表示赞同！
这四个动作应该能有效锻炼到腿部各个部位，期待能看到明显的效果。
有8位网友表示赞同！
这篇文章太棒了！终于找到了一个靠谱的瘦腿方案，而且动作很实用，我要马上开始训练了！
有20位网友表示赞同！
之前尝试过一些健身方案，但感觉效果很一般，希望这个瘦腿方案能真的有效。
有13位网友表示赞同！
这个方案感觉很燃脂，但我担心自己坚持不下来，需要找一个小伙伴一起监督才好。
有10位网友表示赞同！
这四个动作看起来都很难，我担心自己做不了，希望能有一些更简单的动作替换。
有5位网友表示赞同！
文章介绍得挺详细，但还是希望作者能提供更详细的视频教程，方便理解和学习。
有8位网友表示赞同！
这个方案看起来很专业，但我担心自己没有器材，能否用一些简单的工具代替呢？
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看了这篇文章，感觉很有信心，我要坚持训练，早日拥有纤细美腿！
有12位网友表示赞同！
虽然之前也尝试过一些瘦腿方法，但都没有坚持下来，这次一定要坚持到底！
有14位网友表示赞同！
这四个动作感觉很累，希望作者能提供一些更轻松的瘦腿方法，适合我这种懒人。
有17位网友表示赞同！
看到这篇文章，感觉又燃起了希望，一定要坚持训练，早日拥有梦寐以求的美腿！
有5位网友表示赞同！
这篇文章介绍的瘦腿方案感觉很不错，但还是希望作者能分享一些关于饮食方面的建议，这样效果会更好。
有11位网友表示赞同！
这四个动作看起来有点难，希望作者能提供一些动作的分解步骤，方便新手理解和学习。
有20位网友表示赞同！
瘦腿一直是我的困扰，希望能通过这个方案找到一个有效的方法，告别粗腿烦恼！
有18位网友表示赞同！
这篇文章介绍的方案看起来很燃脂，但我担心自己坚持不下来，希望能找到一个可以一起训练的朋友。
有7位网友表示赞同！
我一直梦想着拥有一双纤细美腿，希望这个方案能帮助我实现梦想！
有15位网友表示赞同！
这篇文章介绍的瘦腿方案感觉很实用，但希望作者能提供一些更详细的训练计划，方便制定训练方案。
有5位网友表示赞同！