既然你们已经在读我的文章，那么我就假设你每周有规律性的撸铁（3-4次），除此之外可能还做做有氧。你听说过越多的蛋白质就意味着越多的肌肉，你也想要更多的肌肉。然而，虽然你不想因为没吃够蛋白质而“错过”任何肌肉增长， 但你也不想摄入太多。

蛋白质在三大营养素中是最贵的了。作为一名教练，我接触过不少不同身份的人，比如学生、刚毕业的上班族以及一些经济条件有限的人，每天要求他们摄入180-200g蛋白质成本高，而且也不太实际，很多人往往都达不到这个数字。

你需要多少蛋白质来增肌？

如果你只是想要一个简单的数字，而且这个数字与体脂率和目标体重无关，那么为了最大化增肌每公斤体重摄入1.6g蛋白质就足够了[1]。

该数字来自最近的一项meta分析，也就是「研究的研究」。研究人员收集了49项研究的结果，总共涵盖了1863名受试者。在分析数据之后，他们总结道摄入超过每公斤体重1.6g的蛋白质并不会让你增肌更快一点。

不过值得注意的是，研究人员也并不排除更高蛋白质摄入有帮助的可能性。他们说道：

“由于估算的置信区间是从1.03到2.20，对于那些追求最大化增肌的人，推荐每天每公斤体重摄入大约2.2g蛋白质也许是明智的。”

所以，这也是为什么蛋白质摄入的推荐会有一个范围。每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求。对于经济紧张的人，你完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标，同时也不用担心你会“错过”任何肌肉增长。

没有蛋白质补剂能增肌吗？

提起增肌，很多人就会想到蛋白粉，认为肌肉都是喝蛋白粉长出来的。而事实上，只要你每天能够获得足够的高质量蛋白质，有没有蛋白质补剂你都可以增肌。补剂只是当你无法获得足够蛋白质时一种帮助你快速且简单获取蛋白质的方法，没有什么神奇的地方。

比如，在这个研究中[2]，对于一群没有训练经验的男性，蛋白质摄入从每公斤体重1.3g增加到2g对于增肌没有影响。

受试者们在每周的非连续日训练三次，练了深蹲、卧推、硬拉和划船。他们会改变组数和次数---第一天做4组10次，第二天做6组4次，第三天做5组6次。在12周后，用乳清蛋白或者大豆蛋白将蛋白质摄入提高到大约160g的受试者并没有比每天平均摄入106g蛋白质的受试者增加更多的肌肉。

另外一个研究[3]，这次受试者为有抗阻力训练经验的男性，比较了三种不同蛋白质补剂的影响---浓缩乳清蛋白、富含乳铁传递蛋白的浓缩乳清蛋白和水解乳清蛋白，还有一个控制组没有摄入任何蛋白质。

三个补剂组中的蛋白质摄入大约是2g/kg体重，安慰剂组的蛋白质摄入大约是1.6g/kg体重。训练持续8周，所有小组的受试者每周训练四次，使用的是上下肢分化训练。

研究人员猜测使用补剂的小组会增加最多的肌肉，而他们并没有。乳清蛋白，而且不管是什么种类，在有训练经验的人群身上对于增肌并不更有效。

来自挪威的研究人员也提到无论你的蛋白质是来自牛奶还是乳清，肌肉增长的效果是相似的[4]。

不完全的蛋白质算总蛋白质摄入吗？

「完全蛋白质」就是那些能够提供所有必需氨基酸的食物，而且数量足够，可以维持和帮助肌肉增长。这些蛋白质通常就是我们说的蛋类、奶类和肉类等。

很多人认为所有的必需氨基酸需要在同一顿的同一时间去摄入，以及某些食物应该一起摄入来让蛋白质变得“完整”。但这并不完全正确。

严格来讲，我们没有必要搭配特定的食物，来确保你每顿都摄入完全的蛋白质。这是因为我们的身体里有「自由氨基酸池」，它来自于你吃的食物以及身体里蛋白质的分解。

如果你吃进去的食物某种氨基酸含量较低，你的身体就会从自由氨基酸池里“拿出”一部分去弥足这个不足。另外，从实际角度想想，大部分人吃一日三餐的时候基本上都会包含完全蛋白质，比如吃肉的时候肯定会吃点蔬菜还有主食。

蛋白质太多会对肾脏有害吗？

高蛋白饮食伤肾也是多年来人们争论的问题。这要追溯到上世纪八十年代，那时Barry Brenner博士提出了高蛋白饮食与肾脏疾病之间的联系。

确实，低蛋白饮食有助于防止肾衰竭患者肾功能的恶化。那是因为肾脏的一个功能就是将蛋白质代谢的终产物从你的身体中清除。它们的作用有点像筛子，过滤血液中任何不需要的物质。

但是Barry Brenner博士和同事们引用的大多数科学证据是来自于动物模型以及已经患有肾脏疾病的患者。虽然限制蛋白质可能对于治疗有肾脏疾病的人是合适的，但是没有证据表明高蛋白质摄入能够导致健康个体中的肾脏损伤。

比利时的研究人员就观察了年轻男性运动员，看他们的高蛋白摄入是否会对肾脏功能产生任何负面影响[5]。其中一组的受试者只有健美运动员，另外一组的受试者则含有很多类型运动，比如骑行、柔道和划船。

健美运动员每天平均摄入大约169g蛋白质（1.9g/kg体重），第二组的运动员每天摄入大约99g蛋白质（1.4g/kg体重）。其中还有一些健美运动员摄入高达2.8g/kg体重。结果血液和尿液样品显示肾功能的所有指标都处于正常范围内。

另外一个在1年的时间里比较2.5g/kg和3.3g/kg体重的蛋白质摄入的研究，也没有发现高蛋白摄入对肾功能有什么影响[6]。

总的来说，目前的研究认为在肾功能正常的健康个体中，高蛋白摄入对于肾功能没有什么影响。此外，也没有证据表明高蛋白摄入能在某种程度上导致肾功能下降，即使对于那些肾功能下降风险更大的人群也是如此（比如2型糖尿病人）[7]。

总结

为了增肌，每公斤体重摄入1.6g蛋白质就足够了，这几乎可以满足大部分人的需求。另外，不完全蛋白质也要算进去。

当然也不是说你不能再多吃一点，如果可以，我也更倾向于多吃一点，毕竟肉那么好吃不是吗？不过不管怎样，在1.6-2.2g/kg体重这个范围都没问题，根据自己的预算和喜好去吃。

如果你是个健康的人，高蛋白饮食不会对你有什么害处，甚至还可能有一些好处，即使与肌肉增长无关，比如食欲的控制和较高的热效应。

参考文献：

[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

[2]Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, et al. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients. 2017;9(9):972. Published 2017 Sep 4.

[3]Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, Smith-Ryan AE, Kendall KL, Moon JR, Stout JR.Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males.J Am Coll Nutr. 2017 Jan;36(1):16-27.

[4]HAMARSLAND, HåVARD; HANDEGARD, VILDE; KÅSHAGEN, MAURITZ; BENESTAD, HAAKON B.; RAASTAD, TRULS.No Difference between Spray Dried Milk and Native Whey Supplementation with Strength Training.Medicine & Science in Sports & Exercise: January 2019 - Volume 51 - Issue 1 - p 75–83.

[5]Poortmans JR, Dellalieux O.Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

[6]Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, et al., “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males,” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2016, Article ID 9104792, 5 pages, 2016.

[7]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM.Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.