大家好，今天小编来为大家解答轻松瘦 12 斤！告别困扰的小基数减肥法分享这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

#头条创作挑战赛#

我的一个粉丝，体重120斤左右，身高162厘米，整体看起来不是太胖，但是也不是很瘦，穿衣服比较挑，一不小心看起来就比较胖，她的减肥目标是110斤，我给她的建议是适量的运动加上调整饮食结构，我就是用这种方法，一个月减了10斤，没有出现反弹，不节食，没有出现掉头发、皮肤松弛等情况，精神也很好。

一、‬运动上的加强

小基数减肥是一定要加运动的，可以跑步，可以跳绳，可以练瑜伽等等。

每周运动6天，休息一天。刚开始，把高强度的和低强度的相结合，这样不至于身体子太累，受不了。

跑步，每周一、三、五晚上，在小区内跑步，每次50分钟，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后面10分钟慢跑，然后拉伸。这个50分钟是循序渐进的，刚开始可以从20分钟跑起来，一周后陆续增加时间。跑步完一定要拉伸、按摩腿部，这个可以避免肌肉酸疼。

瑜伽，每周二、四、六，晚上在家做，有一个12个体式，网上可以搜索到，拜日式瑜伽，是基础动作，很简单，重复做几次，做一个小时就可以。瑜伽拉伸效果特别好，一样消耗热量，每个动作都做到位，不要轻飘飘的划水就行。

二、‬调整饮食结构

首先，调整饮食结构，不是节食，是通过吃一些高蛋白有营养的食物，代替容易增肥的食物，是有选择性的吃。

比如肉类，选择鱼，虾，牛肉、鸡肉、去皮鸭肉等，其他肉少吃，这些肉中含有优质的蛋白质，吃的少就能满足身体需要，又不增肥。

比如主食，多吃粗粮，比如糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦等，用糙米饭代替大米饭，用蒸玉米、山药、南瓜等代替馒头等，面条吃荞麦面条，少吃精细的主食。

其次，注重食材的搭配，原则就是早上吃好，中午吃饱，晚上少吃，可以吃一些蔬菜、蛋白质之类的，尽量不吃主食。

例一：

早餐：燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+全麦面包2片夹一片生菜

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

例二：

早餐：玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+蒸山药半根

午餐：炒番茄豆腐1份+青椒炒鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：黄瓜拌生菜一小盘

例3：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+香菇菜心1份+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

例4：

早餐：豆浆1杯+煮玉米1根+蒸南瓜几块+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

‬总结语

总之，小基数减肥，只要掌握了方法，完全不用节食，只是把吃的东西好好的筛选筛选，再加运动，就可以轻松瘦身了。