30 mins Unleash Your Full Fitness Potential with Comprehensive Yoga Sequence - Achieve Shredded Musc

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瑜伽，并不只有拉伸！强化力量也很重要！

坚持力量练习不仅可以帮助加快身体新陈代谢，同时还可以加强骨密度，让你比同龄人更有气质、更显年轻！

动作1、

• 山式站立，双脚分开与肩同宽
• 吸气，双手握拳放在胸口
• 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝下蹲
• 双肩下沉，停留5-8个呼吸

动作2、

• 保持在上个体式站姿，脚尖微微向外
• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
• 大腿与地面平行，双膝向外展开
• 吸气，双手带动身体向上立直
• 脊柱延展，脚跟向上踮高
• 肩内侧向下，动态练习5-8次

动作3、

• 山式进入，左腿迈向前，双腿屈膝
• 吸气，双手点地，呼气，收紧核心
• 重心向前移动，左腿慢慢伸直
• 双手向两侧平举，右腿向后抬高
• 停留5-8个呼吸后换另一侧

动作4、

• 准备一张四脚高椅
• 山式站立，左脚背放在椅子上
• 吸气，双手握拳放在胸前
• 呼气，收紧核心，双腿屈膝下蹲
• 停留5-8个呼吸后换另一侧

动作5、

• 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
• 吸气，右髋外展，右腿伸直向旁侧
• 呼气，收紧核心，右腿向旁侧抬高
• 停留5-8个呼吸后换另一侧

动作6、

• 上个体式退出，进入斜板式
• 手肘小臂贴地进入肘板式
• 手肘在肩膀正下方，胸腔上提
• 大腿收紧上抬，双脚跟往远蹬
• 核心收紧，停留5-8个呼吸

动作7、

• 俯卧在垫面，双手向前伸直
• 吸气，双腿依次向后延展
• 呼气，收核心，腰椎延展
• 同时抬头、胸腔、双腿向上
• 静态停留5-8个呼吸
• 或动态练习8-10次

动作8、

• 坐姿，双腿伸直，左手撑地
• 吸气，右腿屈膝，脚掌踩地
• 呼气，收紧核心，臀部离地
• 左脚踩地，右手向上伸直
• 停留5-8个呼吸后换另外一侧

动作9、

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
• 吸气，左髋外旋，左脚背搭在右腿上
• 呼气，收紧核心，卷腹向上
• 右侧手肘找左膝内侧，吸气，还原
• 重复练习10-12次，交换另外一侧

动作10、

• 仰卧位，双手握拳放在胸口
• 吸气，双腿交叉屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，卷腹向上
• 肩胛骨离地，双肩放松
• 静态停留5-8个呼吸
• 或动态练习8-10次后换反侧

动作11、

• 仰卧位，双手放身体两侧
• 双腿并紧，微屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，双腿向上
• 带动臀部、下背部离地
• 动态练习8-10次为一组

坚持瑜伽，让岁月止步、让时光让步、让青春永驻！