panda 大家好，今天来为大家分享最高效的健身房一周训练计划，附有动画教程！的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
我想说的是：其实每个人都有不同的身体特征和体质差异。没有最好的计划。只能根据自己的身体素质（肌肉力量、耐力、灵活性、身体素质等）和需求（增肌）来决定。塑身减脂）来确定适合自己的计划！是最好的！
没有最好的健身计划。你应该学习基础的健身知识，科学的规划原理，与他人交流，然后在实践中为自己制定计划！
温馨提醒：健身初学者第一要务！
1、了解并掌握相关动作，锻炼身体各部位。
2、掌握动作的动作规范，健身时要轻于假，不要执着于重量。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉，哪块肌肉产生发力过程，这就是“意念集中法则”。
4、练习动作时，保证动作的准确性，防止肌肉发育不规律，同时充分体验目标肌肉的发力过程，有助于深度刺激肌肉。
今天，我们为大家制定了公开训练计划，用简洁明了的动画为大家展示训练动作！可以作为收藏参考！大家也应该根据自己的情况进行适当的调整！
我们来谈谈我们的计划：
我们专注于力量训练！男女皆宜！每次训练前热身10分钟左右，正式训练需要60分钟左右！训练后记得放松和伸展10分钟
我们通常把要锻炼的主要肌肉分为6个部位：肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部和腿部！在一周的周期内锻炼你所有的肌肉！
每次安排两部分，一般为一大肌群和一小肌群。
1、手臂分为二头肌和三头肌，穿插进行胸部和背部的训练。因为在训练胸部和背部的同时也会得到锻炼，所以我们只需要在训练后期加强二头肌和三头肌即可。就这样，所以没有安排单独的手臂训练！
2、我们把腹肌安排在肩部训练中。看来每周一次还不够。可以在胸部训练或者休息日安排腹部训练，保证每周锻炼3次。
3、腿部训练的同时臀部肌肉也会得到很好的训练。只需添加一些有针对性的动作即可刺激臀部肌肉！
4、有氧运动可以保证你的心肺能力，控制你的体脂率。建议力量训练后做30分钟！每周3次
关于组数、次数、重量和组间休息时间
提示，我们的健身房训练计划一般采用多个动作、多组，组间休息60秒左右。这将充分刺激你的肌肉。不同的动作从不同的角度刺激肌肉。多组可以充分刺激肌肉。刺激你的肌肉！组间不要休息太久。 60秒可以让你的肌肉全程处于充血状态！
重量：rm代表相对重量。 8rm指的是你最多可以连续完成8次的重量，或者换句话说，就是你可以连续完成8次的最大重量。前提是动作规范，不使用武力作弊。一般来说，1-5rm的重量用于增加最大力量，6-12rm的重量用于增肌，15-20rm的重量用于肌肉耐力训练，每组应进行到失败。我们的建议是男生每组使用8-12RM的重量，即每组8-12次！女生用打火机15RM，
周一：胸肌+三头肌
杠铃卧推3-5套*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5套*8-12RM
电缆胸夹3-5套*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
卧推反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐式下拉3-5组*8-12RM
坐式划船3-5组*8-12RM
杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站立哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
哑铃前平举3-5组*8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5套*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
扭转仰卧起坐：3组*15-25RM
周六：臀部和腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
压腿机3-5组*8-12RM
杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM
机腿屈伸3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5套*15-20RM
提跟：3-5组*15-25RM
趁着国庆假期赶紧练起来吧！
如果训练过程中遇到任何问题，可以在下方留言
让我来帮你解答吧！
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用户评论
终于找到一个高效的健身计划了！我之前每周都迷茫不知道该练什么，现在这个一週間计划简直太棒了，而且完整的动图教学特别清晰易懂。一定要试试这个看看效果！
有6位网友表示赞同！
看了下这个一周训练计划，感觉强度有点大啊，我这运动量本来就不高，怕坚持不了多久…还是慢慢循序渐进比较好吧。
有5位网友表示赞同！
这套健身计划真的太牛了！每个动作都很有针对性，我以前总是觉得做孤立的哑铃动作效果不是很好，这个计划把复合动作和孤立动作结合在一起真是非常smart!
有8位网友表示赞同！
动图教学做的真好，每个动作都很细致地演示，完全不会因为没有教练指导而迷茫。我已经迫不及待想去健身房试试了！
有11位网友表示赞同！
我平时一周锻炼2-3次已经觉得很够了，这个计划训练频率也太高了吧？会不会对身体造成很大负担呢？有的人是这么厉害的吗？ 让我有点怀疑我的运动能力...
有6位网友表示赞同！
这个计划看起来还不错，但我个人更喜欢一些更有针对性的训练方案。例如，如果我想要增肌，是不是需要增加一些卧推、硬拉之类的动作？
有18位网友表示赞同！
这份计划很适合没有太多时间的上班族吧，可以利用高效的时间完成每周全面的锻炼！ 非常推荐这种紧凑版的健身模式，太实用了!
有13位网友表示赞同！
我看到很多人说这个训练计划的效果很好，所以我也想试试看。听说坚持一段时间还可以达到减脂增肌的效果？很期待最终结果！
有17位网友表示赞同！
这个计划虽然看起来很全面，但我觉得缺少了一些对不同身体状态的考虑。一些基础体力弱的人可能很难完成一些高级动作。如果能加入一些基础训练的衔接就更好了!
有20位网友表示赞同！
终于找到一个不用去健身房也能完成的锻炼计划！ 这样在家就可以锻炼了，太方便了，而且完全按照自己的节奏来训练！
有13位网友表示赞同！
这个每周训练计划我肯定试一下看看到底效果怎么样。但是我觉得动图教学看起来有点简略，最好能附上一些更详细的解说和常见错误示范。
有7位网友表示赞同！
这套计划让我看到了一个高效锻炼的思路！ 我以前总是想着每天都要练多个部位，结果效率很低。 以后我要试试这种每周重点训练的方式!
有20位网友表示赞同！
我已经找到了自己喜欢的健身计划了，这个一周训练计划很有条理，还能根据自身情况调整强度. 太棒了!
有10位网友表示赞同！
我平时比较喜欢自由地选择动作进行训练，所以这套完整的训练计划对我来说可能不是最合适的。不过这份图文解说的还是很好参考的，可以从中学习到一些技巧。
有14位网友表示赞同！
这个训练计划真的很酷！我之前尝试过很多不同的训练方式，但都没有这么有效率。我会把这个计划分享给我的朋友们，一起体验一下健身的新乐趣!
有6位网友表示赞同！
看到动图教学的时候感觉非常清晰易懂，动作的衔接和力度都很好掌握。我已经迫不及待想实践试试看了！
有13位网友表示赞同！
这套训练计划对新手来说似乎有点偏难，我更希望能看到一些针对新手的基础训练教程!
有10位网友表示赞同！