panda 减肥塑形就要明白一个道理，就是该做什么的时候做什么，也就是要有针对性，不要盲目进行。具体一点就是该减脂的时候减脂，该塑形的时候塑形。从方法上来讲，减脂期就要是在热量摄入与消耗之间形成缺口来达到目的，运动的方法主要以有氧运动为主。塑形期间则主要是以力量训练为主。
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对于本身不胖或者是减脂成功的人群来讲，会面临着塑形的问题。因为我们对自己身材的要求总是不会满足，胖的时候想瘦，瘦的时候想要有线条感，而线条感就需要通过针对性地塑形来达到目的。
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但对于新手来讲，不管是从目标上，还是从塑形手段上来讲都会显得比较杂乱，也会在忽略自身能力的前提下直接去选择一些难度比较大的动作去做，因为受惯性思维的影响，会认为难度大，强度高的运动方式效果好，从而在没有准备好的前提下直接去挑战高难度。
其实，这真的是一个非常糟糕的选择，高难度动作效果好是对的，但也是要在保证动作质量的前提下才可以。能力不足的情况下去做高难度，即使把动作完成也会是作弊式的存在，不但效果不好，还会对身体造成损伤。
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动作一：跪式平板支撑45秒
双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑
绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直
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动作二：卷腹20次
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原
动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力
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动作三：自重深蹲15次
双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原
全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致
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动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边
侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部
臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起
注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面
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动作五：跪姿俯卧撑20次
跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起
保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原
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动作六：臀桥20次
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双臂置于身体两侧
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
下落时下背部贴地，但臀部悬空
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动作七：屈膝凳上反屈伸15次
双手撑于长凳边缘，双腿屈膝双脚踩地，下肢放松，手臂伸直，手肘微屈
屈肘，身体下移，顶点稍停后伸直手臂还原
背部沿长凳外侧上下移动
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动作八：俯卧对角伸展20次
俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直
同时向上抬起对侧手与腿，至动作顶点稍停后还原换边
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在熟悉动作细节以后开始训练，每次做3组，动作间休息30秒左右，每周3-4次，规律坚持
注意事项：
每一个动作的次数与整个组数，只是一个参考，在能力不足以完成全部时，尽自己全力即可，不要勉强。
为了起到良好的训练目的，动作间的休息时间不宜过长，30秒左右即可。
在本组动作可以轻松地完成以后，就是时候考虑增加动作难度了，如果还是做这组动作，可以把其中的降阶动作改成标准动作，比如跪姿平板支撑改成标准平板支撑，跪姿俯卧撑改成俯卧撑，把屈腿凳上反屈伸改成直腿动作，等等。
不管是减脂期，还是塑形期，饮食的规律与合理控制还是要有的，因为这样做的最终目的是健康。
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用户评论
真的！现在很多女生都喜欢运动塑形了，我之前也经常觉得自己身材松弛，但坚持这8个动作真的效果明显，尤其是腰腹部和臀部线条变得更清晰啦。
有12位网友表示赞同！
标题很有诱惑力啊！我也是新手想减肥塑形，不过我一直没搞明白哪种运动适合自己，这个方法看起来简单易学，我会试一试，希望可以像文章说的那样练出女神身材！
有8位网友表示赞同！
看了这篇文章后试了几天，感觉这些动作确实对缓解身体疲劳很有帮助，但塑形效果还不是很明显，可能是我的练习姿势不标准吧？我打算去健身房找专业的教练指导一下。
有16位网友表示赞同！
新手入门运动真的需要循序渐进的训练方案，这8个基础动作做起来很舒服也不累，最重要的是坚持每天完成，这样才能逐渐感受到身体的变化。我也打算试试这个方法来告别松弛感！
有6位网友表示赞同！
练出女神身材可不是一步登天的！我之前试过很多健身教程，总是半途而废，但这篇文章的8个动作确实很基础实用，而且不需要太复杂的器械，适合居家练习，好适合像我这样懒人减肥塑形！
有8位网友表示赞同！
感觉这8个动作还是比较偏向于瘦身，塑形效果可能需要配合其他力量训练计划才能达到想要的效果。建议对雕刻腹肌和提升体型线条有更高需求的女生来说，可以再增加一些针对性的运动项目。
有5位网友表示赞同！
文章做的很详细，动作讲解也很清楚，我感觉新手很容易上手！不过，塑形是一个长期过程，需要坚持锻炼和调理饮食，不能靠简单的动作就能达到完美的效果。我会结合我的实际情况慢慢练习，期待自己也能收获女神身材！
有19位网友表示赞同！
总觉得这8个动作没有提到重要部位啊，比如腿部运动可以有效塑造腿型，改善下肢线条也很关键，我建议作者可以补充一些腿部塑形动作，这样更全面一些。
有6位网友表示赞同！
这篇博文很有参考价值！我对新手健身的建议也比较谨慎，强调循序渐进和科学训练的重要性。坚持锻炼才能看到效果，我相信任何人都能像文章文中说的那样消除松弛，练出理想的身材！
有7位网友表示赞同！
我本身就是健身教练，看了这篇文章感觉可以借鉴一些思路。新手选择基础动作很重要，而且动作要领得标准才能有效锻炼，作者的建议很贴心！我会继续学习更专业的知识，帮助更多人健康塑形。
有12位网友表示赞同！
文章图片少了一点点遗憾，有些动作还是需要图示更加直观，这样新手更容易上手。虽然说8个动作基础简单，但每个动作都有技巧，如果不懂得标准姿势很容易造成伤害，建议在做运动前做好热身和拉伸，注意安全!
有15位网友表示赞同！
塑形确实需要坚持！我不是新手了，但是我越来越注重身体的健康和线条感。这篇文章提到的8个基础动作很多都是我常做的，感觉很有效。我要继续坚持锻炼，保持好身材，享受运动带来的快乐！
有8位网友表示赞同！
我一直觉得健身塑形是一个漫长的过程，需要不断调整训练计划和饮食习惯。这篇文章强调的基础动作很有帮助，但最终效果取决于个人的坚持和自律，希望所有人都能成功练出理想的身材！
有11位网友表示赞同！
标题很吸引人！感觉像是在给我做广告一样，不过我还是蛮相信这8个动作的力量的，我打算试一试。 真的希望能像文章说的那样消除松弛，紧致全身，这样就能更加自信啦！
有16位网友表示赞同！
对于新手来说，这个方法听起来很不错，至少能保证安全有效地锻炼身体。我希望能坚持下去，期待我的身材越来越好，就像一个真正的女神一样！
有13位网友表示赞同！
我觉得塑形是一个非常个人化的过程，每个人都有不同的体质和需求，这8个基础动作可能并不适合所有人。建议大家根据自身情况选择合适的运动方式，不要盲目跟风。
有10位网友表示赞同！
塑形需要付出努力和汗水，不是一蹴而就的。希望所有想要练出女神身材的朋友们，都能坚持下去，最终收获属于自己的自信和美丽！
有13位网友表示赞同！