panda 各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享高效减脂食谱：专为胖友定制，助你快速减重10斤！，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题：
1.我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物？
2.我应该吃多少就够呢？
3.我应该何时进食呢？
其实要解答上面的三个问题，首先你得掌握这四条原则：
1、少食多餐
为什么要少食多餐，其实最直接的原因是我们如果一日三餐，则每餐间隔的时间在5-7小时，而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。但假如我们在一日进食的热量不变的前提下，把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右，那么就会增加我们的饱腹感，从而不会这么容易感到饥饿。同时，少食多餐也可以降低我们肠胃的压力，抑制脂肪等多余物质堆积。
强烈建议一天5餐。时间安排可以如下：
进食时间安排表
2、控制三大主要营养比重
三大主要营养
三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为：碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。
其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里，而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。
假如一个人一天摄入的热量为2000卡路里，那么分配下来应该是250g的碳水化合物，125g的蛋白质，55g的脂肪。（后面会说减脂期间怎么计算自己每天该摄入的热量和介绍各种常见食物的热量）
3、少油少盐少糖
少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压
少盐：盐在体内会有很多的钠离子，会锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖。
少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。
4、睡前3小时不进食
当人进入睡眠的时候，应当让人体内的器官也进入恢复和休息的状态。若睡前进食，则会给体内的器官造成比较大的压力，从而也容易导致脂肪堆积在体内。对身体健康特别不利。因此应杜绝宵夜的行为。
二、制作健身食谱的三个步骤1、计算每天应当摄入的热量
可能你又要问了，基础代谢率和工作生活类型指数是什么？
基础代谢率（BMR）就是人每天不吃不喝不动，人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下：
基础代谢率计算公式
而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。
例如：本人的体重60公斤、身高170公分、年龄22岁，热爱运动，每周运动6至7次，还要经常创作和脑力活动。
所以我的每天基础代谢率(BMR)是:
66 +(13.7x60) + (5.0 x170) - (6.8x22)=1588.4卡路里
工作生活类型指数是1.7，故我每日需要的热量是1588.4X 1.7=2700.28卡路里。
但因为我要减脂，所以我摄入的热量要低于我所需要的热量，创造一个热量缺口。
这里我建议每日摄入热量=每日所需热量 X90%，故我每日所需摄入的热量为2430卡路里。
2、列出每日的食物选择
因为我每天所需的热量为2430卡路里，故根据上述控制三大营养比重的原则，我每天应摄入的碳水化合物300g，蛋白质150g，脂肪67.5g。
在减脂期间的食物选择上，个人有以下建议：
肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉，主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米，水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。下面列出几种常见食物的成分表：
点击图片放大查看清晰图
因整个成分表太多了，无法一一列举。
下面给我每日的食谱：
早餐：70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉
第一顿加餐：一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一个橙子
午餐：200g左右的鸡肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭
第二顿加餐：一根香蕉，一个鸡蛋
晚餐：200g左右的肌肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭
各位可以参考应当摄入的热量安排食谱。
3、严格执行
说再多，也比不上一句说干就干！
制定完食谱就要严格执行，同时配合自己制定的健身计划严格训练。
只吃不健身都是耍流氓，所以各位必须得配合运动！
相信只要坚持，你一定会在体重秤上看到回报的！
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用户评论
这太诱人了！我已经在想一个月就能瘦10斤，是不是真的这么好を実現？期待作者详细说说减肥计划里的食谱和注意事项啊！
有6位网友表示赞同！
我是胖纸一枚，一直想要减肥，但总吃不惯各种清淡的菜，这个食谱看起来很有食欲呢！不过还是需要问问一个月瘦10斤会不会太快了，是不是对身体有点压力？
有7位网友表示赞同！
一个月瘦10斤！好夸张啊！这跟我之前参加过的减肥班完全不同。而且每次都看到这些标题，最后基本都是虚假宣传的，让人很失望。
有14位网友表示赞同！
我最近正在寻找合适的减肥计划，这个食谱看起来不错，尤其我比较喜欢作者推荐的海鲜和轻肉类料理，可以尝试一下看看效果
有20位网友表示赞同！
想问问这个“专属”到底是指什么？是不是针对某些特定体质设计的？我是那种很容易长胖的人，不知道这个食谱能不能管用。
有16位网友表示赞同！
这篇文章看起来很吸引人！我马上去看详细的食谱，希望它真的能帮助我突破体重瓶颈
有19位网友表示赞同！
减肥计划那么多，为什么总是要强调“胖纸”？我不是个胖纸啊！我想通过健康的方法，而不是极端的减重方式来塑形.
有11位网友表示赞同！
我真的很想要瘦10斤，这个食谱如果真的能做到，我会立刻开始尝试！不过我还是需要先了解一下作者的背景和专业认证，确保其可靠性
有12位网友表示赞同！
月亮10斤听起来很难，会不会太苛刻了？减肥应该循序渐进，注重身体健康才是最重要的
有6位网友表示赞同！
这个食谱看起来确实很有食欲，但“一个月瘦10斤”这个目标是不是有点过于乐观了？需要考虑一下身体的承受能力以及长期健康的保持吧！
有13位网友表示赞同！
我以前尝试过各种减肥计划，结果总是失败收场，所以这次我打算先谨慎一些，看看这个食谱能不能真正帮助到我。我期望它能给我带来健康且可持续的减重方式。
有20位网友表示赞同！
这个标题太直白了！ 胖纸不等于不精致，我们也可以拥有美丽身材的同时保持健康活力！希望这个食谱能够提供一些健康、美味的减肥建议!
有6位网友表示赞同！
我一直觉得健康饮食才是关键，而不是追求快速减重的效果。这个食谱看起来很注重食材的搭配，我希望能从中得到一些营养学的启发！
有11位网友表示赞同！
真让人期待啊！一个月瘦10斤听起来可太棒了，我已经迫不及待想试用这些食谱了 。
有15位网友表示赞同！
减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。希望这个食谱能提供一些可操作的建议和指导，帮助我们健康地实现减脂目标!
有7位网友表示赞同！
我比较担忧的是，这种极速瘦身计划会不会导致营养缺失或身体代谢问题？我希望作者能够详细解释一下食谱背后的科学依据！
有19位网友表示赞同！
这个食谱中有没有甜点？我喜欢吃甜的东西，但是体重又一直困扰着我
有14位网友表示赞同！
如果这个食谱真的有效，那将是一项革命性的突破！ 我会毫不犹豫地尝试它，看看能否帮我实现我的减肥目标！
有20位网友表示赞同！