高效减重秘籍：轻断食减肥法的升级版实践分享

大家好，关于高效减重秘籍：轻断食减肥法的升级版实践分享很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！

轻断食是很流行的一种减肥方式，我实在这个基础上，根据自己的具体情况，进行一定的改良，更符合我自己的节奏和生活习惯。

我详细说说我的做法吧。主要是控制饮食，但并不是断食，也不用特别挨饿，然后辅助于每天一定的运动量。

1、一日三餐的安排

早餐，时间在7点半左右，一杯牛奶，一个水煮鸡蛋，3-4颗圣女果，一小块煮玉米。

午餐：12点-12点半左右，主食是粗粮，糙米饭、荞麦面、红薯或者玉米，分量就是自己的一拳头大小，水煮蔬菜一小盘，青菜水煮，不炒，一小块肉类，分量大概是自己手掌心大小，比如一块牛肉，5-8颗虾、鸡胸肉或者清蒸小鱼，其他肉不吃。

晚餐，7点前吃完，这样保证睡觉前4个小时不再进食，最晚11点钟睡觉。晚餐只吃蔬菜，水煮的，或者柑橘、猕猴桃等水果。

2、一天喝1600毫升温白水

除了上面的一日三餐，就只喝温开水，不喝任何的饮料、奶茶、咖啡等。

3、一天运动量1个小时

我通常是晚上跑步，就在小区内，时间大概一个小时左右。热身10分钟，慢跑20分钟，快跑20分钟，10分钟拉伸。

4、晚上11点前睡觉

不熬夜，晚上运动完，洗澡放松，喝点水，就开始做睡前准备，不看手机，不追剧，不看直播，拿一本书看看，创造一个安静的休息环境，尽快入睡。

5、有几个需要注意的关键点：

首先，吃饭的时候放慢速度，每口食物咀嚼次数在20次左右，慢慢吃。

其次，晚餐过后就不要吃任何的食物，睡觉前肚子里会有饥饿感，但是不是特别强烈，所以早早睡觉，也可以避免自己想吃东西的欲望。

然后，蛋白质是一定要吃的，比如早上的牛奶、鸡蛋，中午的肉类，鱼、虾、鸡肉、牛肉等，这些都是优质蛋白质，能延长饱腹的时长。

还有，主食也是要吃的，粗粮主食，如煮玉米、蒸红薯、蒸山药或者糙米、荞麦面条等，这些粗粮含有人体所必须的碳水，缺乏碳水可能会口臭、便秘、新陈代谢变慢、掉头发等，粗粮主食不但能不出碳水，而且饱腹感强，不容易饿。

另外，平时把自己的时间尽量安排满，人一旦空闲下来的时候，吃食物的欲望也会更强。

最后，也是最重要的一点，就是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，给自己21天的时间，坚持再坚持，养成一定的习惯。