如何快速打破减肥平台期

本文将讲述如何快速打破减肥平台期，以及深入分析其背后的原因以及解决方案对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对你有帮助，能够解决你的问题。不要忘记为此网站添加书签。

我们进入了新的一年，2020年也是新的十年。每年新年伊始，很多人都会制定减肥目标。

然而，很多人往往只是说说而已，并没有真正去实施。对于刚开始减肥的人来说，我相信他们可能会在某种程度上经历减肥平台期。也就是说，无论你做什么，总是感觉没有效果，瘦不下来，你就开始怀疑自己是不是出了什么问题。

首先我们来说说减肥的基本原理。

人体遵循热力学第一定律，也称为能量平衡。能量以卡路里表示——我们通过运动、其他活动、消化和新陈代谢燃烧的卡路里，以及我们通过食物和饮料摄入消耗的卡路里。

当热量不足时，即摄入的热量少于燃烧的热量时，体重就会减轻。然后，身体调动储存在脂肪组织、糖原和去脂体重中的卡路里储备，为所有代谢过程提供燃料，以维持生命。

根据定义，当一段时间内卡路里消耗等于摄入量时，就会出现平台期。能源消耗的构成如下：

当一个人减肥时，是什么让热量赤字逐渐缩小呢？

首先，当你减肥时，新陈代谢活跃的组织就会减少。一个人的基础代谢占一天总消耗的很大一部分，这是由身体的大小决定的。

本质上，您的体重越重，燃烧的能量就越多，反之亦然。因此，随着减肥的进行，基础代谢率会下降。随着肌肉开始流失，基础代谢率下降得更多。

但对此的一个常见误解是，减肥会大幅降低你的基础代谢率，让你进入“饥饿模式”。一些人认为，在这种模式下，热量的缺乏会导致基础代谢率急剧下降，从而进入平台期。

事实上，除了体重减轻之外，BMR的降低对于大多数人来说是非常轻微的（研究数据约为3-5%）。身体确实会做出一些适应来保存能量，但这并不能阻止热量不足时的减肥。

明尼苏达饥饿实验很好地说明了这一点。在这项研究中，36 名男性自愿减掉25% 的体重，以便科学家观察饥饿的影响。

每天的卡路里摄入量被限制在1,600 卡路里，然后进行相应调整，以确保受试者能够在六个月内继续减肥。尽管受试者的基础代谢率均较低，但他们也减轻了体重，因为他们通过日常活动保持热量赤字，并在需要时降低热量摄入。

因此，少吃可以让我们保留脂肪的说法不仅没有根据，而且违背了人体生理学。

在减肥的过程中，我们每天的能量消耗也会减少，因为我们需要更少的卡路里来进行活动。想象一下，过去一年你一直背着一个10公斤的书包，然后突然把它脱下来。这使得所有运动变得更容易并且消耗更少的能量，包括锻炼。

当我们习惯了规律的运动后，由于代谢效率的提高，运动的能量消耗就会减少[1]。因此，随着您的运动能力提高，您在任何特定运动中燃烧的卡路里都会减少。

本质上，当您减肥时，您的基础代谢率会成比例下降，同样的运动消耗的卡路里也会成比例下降。为了继续减肥，你必须减少摄入量或增加支出。

然而，这也不全是坏消息，因为在能量消耗方面经常被忽视的一个因素是NEAT，即在正式锻炼以外的活动中消耗的能量。

想想日常生活中的活动，例如家务、杂货店购物，以及自发的身体活动（例如摇腿）。 NEAT的一部分是不受我们有意识控制的，比如保持身体姿势，所以这里我们讨论一下我们可以有意识地改变什么。

研究发现，相同体型的成年人中，每天NEAT的差异可达2000卡路里[2]。换句话说，在日常活动中（不包括运动），一个人可能比另一个人多燃烧约2,000 卡路里。

每个人所做的工作类型对自觉NEAT 的影响最大。根据Black 等人的研究数据。 [3]，工作对NEAT的影响如下：

休闲活动也属于NEAT 类别。例如，看电视比遛狗等户外活动需要更少的能量输出。现在想想当你没有工作的时候你会做什么？

减肥对NEAT影响深远，这一点往往不被提及，很多人会建议大众在平台期多做有氧运动。虽然这也是一种方法，但是却存在增加肌肉流失的风险。

研究表明，体重减轻10% 的人每日能量消耗会减少20-25% [4]。其中，NEAT的衰落占了很大一部分。

这实际上是个好消息。毕竟，BMR 本质上是不变的，而TEF 也只是每日总能量消耗中较小的一部分。因此，我们可以在不增加有氧运动量的情况下，通过提高NEAT水平来帮助我们每天燃烧更多的热量。

从大局来看，我们人类作为一个物种具有与生俱来的生存和繁殖能力。因此，食物缺乏（热量不足）会向我们的大脑发出信号，要求我们保存能量，从而增加进食的动力，从而防止我们饿死。

事实上，减肥过程中会发生荷尔蒙变化，例如瘦素水平降低和生长素释放肽水平升高，这会增加我们的食欲。

减肥平台期的一个常见原因是低估热量摄入。人们常常认为自己吃的比自己想象的要少，无论是因为低估了份量、缺乏热量知识，还是在没有意识的情况下进食。比如在办公室吃零食，吃孩子吃剩的食物，或者边看电视剧边喝奶茶。

在一项研究中，肥胖受试者声称他们每天摄入的热量少于1,200 卡路里，但仍然无法减肥[5]。但结果如何呢？虽然受试者高估了他们的活动水平，但他们也低估了他们的卡路里摄入量2,000 卡路里！此外，研究人员测量了他们的静息代谢率和总能量消耗，发现两者都在正常范围内。所以，瘦不下来不是新陈代谢的问题，而是吃太多的问题！

另一项研究将专业营养师与普通人群进行比较，发现他们都低估了热量摄入量[6]。其中，普通人群平均低估429卡路里，专业人群平均低估223卡路里。你看，连专业人士都会低估自己的摄入量，更何况是普通大众？

一般来说，在能量消耗方面导致减肥平台的最重要因素是NEAT，在热量摄入方面导致减肥平台的最重要因素是饥饿和低估热量摄入。

首先，也是最重要的，我们必须找到减缓或帮助抵消身体对热量不足的适应的方法。以下是一些建议：

现在我们知道NEAT 水平会随着体重减轻而显着下降，我们可以使用每日步数来监控初始NEAT 水平，以确保步数不会下降。

随着减肥的进展，需要增加步数以抵消基础代谢率的下降。研究发现，步数越高，减肥效果越好。

上面讨论了能量消耗方面，现在我们需要解决能量摄入方面。以下是一些建议：

减肥平台期并不是由新陈代谢紊乱、饥饿模式或饮食不足引起的。

在减肥过程中，不可避免地会出现平台期，因为身体将热量不足视为对生存的威胁。它通过降低BMR 和NEAT 同时增加进食欲望来对抗这一过程。

科学为我们提供了许多对抗停滞不前的方法，但任何方法的有效性都取决于许多因素，例如可行性、可持续性，以及最重要的是重新创造热量缺口。

【1】GoldsmithRetal.EffectsofExperimentalWeightPerturbation onSkeletalMuscleWorkEfficiency,FuelUtilization,andBiochemistryinHumanSubjects.AmJPhysiolRegulIntegrCompPhysiol.2010Jan;298(1):R79-88.

【2】LevineJ.A.非运动活动生热-释放生命力.JIntMed.2007;262:273-287.

【3】BlackAE，CowardWA，ColeTJ，PrenticeAM.Humanenergyexpenditureinaffluoussocieties:ananalysisof574doublelylabelledwatermeasurements.EurJofClinNutr.1996Feb；50(2):72-92。

【4】RosenbaumMLeibel.AdaptivethermogenesisinHumans.IntJObes.2010.34:S47-55。

【5】LichtmanSW，等。肥胖受试者自我报告与实际热量摄入和运动之间的差异。NEngl J Med.1992Dec31;327(27):1893-8。

【6】ChampagneCMetal.Energyintakeandenergyexpenditure:a对照营养师和非营养师的对照研究.JAmDietAssoc.2002Oct;102(10):1428-32.

【7】HelmsE，AragonA，FitschenP.自然健美比赛准备：营养和补充的循证建议.JIntSocSportsNutr.2014；11:20。