1千卡等于1卡路里吗 一天500千卡的运动量算大吗

中国临床营养网（lcyycc）

1卡路里=1卡路里？不要陷入卡路里陷阱

控制体重的关键是摄入量<消耗量。如果双方都能够很好地理解的话，控制体重不就如加减法那么简单了吗？然而，它实际上比加法和减法复杂得多。为什么是这样？今天我要和大家谈谈记录卡路里的问题。也许卡路里不应该成为我们选择食物的唯一标准！

希希之前已经告诉过大家如何看营养标签，但希希在自己的生活中也会遇到这样的问题：

忙碌了一上午，我饿着肚子来到楼下的便利店。我看到架子上有燕麦棒，旁边有韩国布朗尼蛋糕。我翻了个身，看了看食品标签。

两者热量相差不大，都是以碳水化合物为主。三大营养素的比例基本相似，那么应该如何选择呢？

虽然我心里知道燕麦棒可能更健康，但卡路里实际上都差不多。想想布朗尼松软耐嚼的口感，最终选择布朗尼的朋友还有多少呢？

那么，两者对于体重控制真的相似吗？我们还能相信卡路里吗？

1.食品标签上的卡路里只是近似值

食品标签上的卡路里是如何计算的？

具体方法很简单，就是将营养剂放入传热容器中，然后浸入大水箱中并点燃。完全燃烧后，测量周围的水能升高多少，以确定营养物质提供的热量（1kCal相当于1公斤水升高1摄氏度所需的热量）。这种装置称为氧弹热量计。

现在食品标签上的卡路里不再需要通过燃烧食物来计算。根据1990年的《营养标签和教育法案》，食品制造商只需计算出食品的碳水化合物、脂肪和蛋白质含量，然后乘以相应的卡路里即可。营养标签上写的最终热量是可以计算出来的。所以食品标签上的卡路里只是近似值。

2.食物成分影响热量

食物的成分会影响热量的计算，因为我们的身体并不是简单地燃烧食物来产生热量，而是会经历一系列的生化反应。

食物首先需要通过咀嚼/蠕动和消化酶破坏细胞释放营养，而碳水化合物/脂肪/蛋白质都需要分解，就像乐高积木一样，一座复杂的城堡需要拆成小块。

一般来说，食物加工越少，需要消化和吸收的次数就越多，提供的热量也就越少。但也有一些天然食物，如蜂蜜/椰子水，吸收效果很好。其中的碳水化合物可以从肠道直接进入血液循环，基本上不需要被消化。

膳食纤维的热量非常低

虽然都是碳水化合物，但简单碳水化合物（单糖/二糖）和复合碳水化合物（淀粉/膳食纤维）的热量却有很大不同。尤其是膳食纤维，基本不被人体吸收，消化需要高热量，因此每1g只能提供2kCal。现在甚至较新的研究认为，由于肠道菌群的存在，膳食纤维实际提供的热量更少，只有1.5kCal。虽然每克食物的热量只是一个很小的误差，但加起来的话，吃更多的膳食纤维实际上会比吃等量的单糖/双糖减少很多热量。

蛋白质的热量也较低

蛋白质是三种常量营养素中结构最复杂的。它需要多个步骤的拆卸才能将其变成“构件”，即氨基酸。氨基酸的主要功能是更新体内各种成分，提供生化反应所需的酶。而不是提供能量。因此，研究发现，适当增加膳食中的蛋白质比例，有助于长期控制体重。

3.“如何”影响食物的热量

火和烹饪是使原始人类从所有其他生物中脱颖而出的技术。而如今的烹饪/食品加工技术也越来越丰富。烹饪可以让我们从食物中获取更多的营养，但在这个热量过剩的时代，高度加工的食品却成为了控制体重的障碍。

例如，谷物/块根植物（土豆/白薯）中的淀粉在未煮熟时大部分是支链淀粉，很难吸收，但加热过程会将支链淀粉分解成更简单的碳水化合物。有利于人体吸收。因此，煮的时间越长，土豆/谷物的热量，尤其是血糖指数就越高。如果做成土豆泥，升糖指数基本和白糖差不多。精加工的糕点/主食都存在这个问题。

不仅碳水化合物，蛋白质的吸收也受到烹饪方法的影响。一些研究人员做了一些有趣的研究，要求受试者吃同位素标记的熟鸡蛋和生鸡蛋，然后监测受试者的呼吸和排泄。蛋白质中的同位素最终被用来计算有多少鸡蛋蛋白质被人体吸收。研究发现，熟鸡蛋的吸收率为90%，而生鸡蛋的吸收率只有50%左右[1]

此外，对小鼠的研究发现，分别给小鼠喂食生牛肉和熟牛肉一段时间后，吃熟牛肉的小鼠体重增加更多[2]。

4.肠道中的细菌影响食物中的热量

食物提供的热量存在个体差异。简单来说，有的人不易发胖，而有的人“即使喝凉水也会胖”。造成这种差异的部分原因是肠道菌群。

我们每天与数以万计的细菌生活在一起，而肠道是微生物最多的地方。我们和肠道里的细菌处于共生状态。肠道中的细菌会吃掉我们吃的食物，而我们的饮食会影响肠道中占主导地位的菌群，而肠道中的菌群反过来又会影响我们可以从食物中获取多少卡路里。

目前，“人类微生物组”项目已研究了三种以不同细菌为主的“肠道细菌类型”，包括拟杆菌型、普雷沃氏菌型和瘤胃球菌型[4]。对于拟杆菌属类型，肠道菌群最有可能从碳水化合物和蛋白质中获取能量，而其他两类肠道菌群则适合从发酵复杂碳水化合物（如纤维素）中获取能量。

经过长期的“西化”饮食，多吃红肉和甜食的人肠道菌群通常是拟杆菌型，而多吃全麦等膳食纤维的人肠道菌群是另外两种类型。

研究人员还发现，BMI较高（较胖）的人肠道菌群往往是容易从碳水化合物获取能量的类型[3]。长期健康饮食可以逐渐调整肠道菌群，增加菌群多样性，有利于体重控制。

尽管阿特沃特的热量系统是数百年前的产物，但至今仍在使用。一方面，这个系统非常简单且易于实现。另一个原因是人与食物之间的相互作用过于复杂。目前，还没有一种更好的系统可以取代Atwater热力系统。

看完今天的内容，我们再回到开头的燕麦棒和布朗尼。虽然热量相似，都是碳水化合物为主，但燕麦棒中的燕麦是全谷物，并且膳食纤维和其他复合碳水化合物的含量得到了细化。加工过的布朗尼蛋糕更高，需要更多的消化和吸收，并且在胃肠道中停留的时间更长，因此我们实际上从它们中获得的热量更少。同时，全谷物还可以为肠道提供健康的细菌。提供食物以保持我们的肠道健康。所以，同等热量下，学问多。

记录饮食热量是一个好习惯。能够计算自己的摄入和支出，让体重控制成为“明细账”，是健康生活和体重控制的第一步，但这还远非一切。你可以辨别出哪个“更健康”是健康饮食的进步。希望大家关注熙熙营养后，成为更聪明的消费者。

[1]通过稳定同位素技术评估人体煮熟和生鸡蛋蛋白质的消化率，J.Nutr.128:17161722，1998。

[2]全食品和加工食品中的餐后能量支出：对每日能量支出的影响。SadieB.BarrandJonathanC.Wrightin食品营养研究，第54卷；2010年。

[3]与肥胖相关的肠道微生物组具有增加的能量收获能力。《自然》444,10271031(2006)。

[4]人类肠道微生物组的肠型.Nature 473,174180(2011)