蛋黄没有营养，只是脂肪？关于蛋黄的4个误解

大家好，关于蛋黄没有营养，只是脂肪？关于蛋黄的4个误解很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！

鸡蛋虽然平凡，但营养却非凡。人们在享受鸡蛋带来的营养的同时，也制造了很多关于鸡蛋的“负面新闻”，而这些长期存在的认知很多都是错误的。

01

吃蛋黄可以补铁吗？

效果并不理想

我们经常听到老人说：该添加辅食的时候，孩子应该吃蛋黄，这是补铁的。事实上，靠鸡蛋来补铁确实不靠谱。鸡蛋虽然含有铁，但并不是富含铁的食物。鸡蛋中的铁含量仅为1.6mg/100g[1]，约为瘦猪肉铁含量的1/2。

此外，铁主要存在于蛋黄中，约占鸡蛋重量的31.7%[2]。吃50克鸡蛋的铁摄入量仅为1.03毫克。鸡蛋中的铁还受到蛋黄中高磷蛋白的影响，吸收率只有3%。这样看来，吃蛋黄补铁就有点不靠谱了！

因此，成年人通过吃红肉、动物肝脏、动物血和贝类更容易补充铁质。如果是刚添加辅食的宝宝，建议选择富含铁的米粉。

02

吃蛋黄会发胖吗？

一个蛋黄的热量确实很低

很多减肥的人都会把蛋黄扔掉，认为蛋黄是高脂肪、高热量的食物，吃了会发胖。也有一些减肥机构、健身机构不允许会员吃蛋黄，以免影响减肥效果。

事实上，一个蛋黄的热量确实不高。鸡蛋的热量为139kcal/100g，脂肪含量为8.6g/100g[1]。根据《中国居民膳食指南》，如果每天吃一个50g鸡蛋，脂肪摄入量仅为4.3g，热量为68.5kcal，相当于100ml牛奶的热量（65kcal/100g）。

所以，不必担心蛋黄会不会发胖。

03

蛋清的蛋白质含量比蛋黄高吗？

蛋黄蛋白质较高

大多数人认为蛋清富含蛋白质，而蛋黄则充满脂肪，不含蛋白质。

事实上，蛋黄的蛋白质含量高于蛋清。蛋清中的蛋白质为11.6g/100g，而蛋黄中的蛋白质达到15.2g/100g。 [1]

如果只吃50克鸡蛋的蛋白部分，可以获得3.2克蛋白质；如果只吃50克鸡蛋的蛋黄部分，可以获得2.4克蛋白质。

不仅如此，蛋黄还含有脂溶性维生素A、D、E、K，以及叶黄素和玉米黄质等营养物质，其中叶黄素和玉米黄质有益于视力健康。鸡蛋中的蛋白质还是非常优质的，被人体吸收利用度很高。它经常被用作其他食物的参考蛋白质。

因此，按单位质量计算，蛋黄的蛋白质含量高于蛋清，营养成分也比蛋清丰富。

04

蛋黄中的胆固醇可怕吗？

过度妖魔化

很多患有慢性病的人不敢吃蛋黄，主要是担心蛋黄中的胆固醇。其实，鸡蛋的胆固醇含量并没有想象中的那么高，约为1510mg/100g，而且全部存在于蛋黄中。 50克鸡蛋的蛋黄重量为15.85克，胆固醇约为239毫克。

大量研究发现膳食胆固醇摄入量与心血管疾病风险无关。每天吃一个鸡蛋是安全的，不会引起心血管疾病。 [3]

因此，不必太担心蛋黄中的胆固醇含量。健康的成年人每天可以吃一个鸡蛋，偶尔吃两个。对于蛋奶素食者来说，可以适当增加鸡蛋的摄入量，每天最多两个鸡蛋。

另外，对于吃蛋黄感觉呛的人，建议尝试蒸蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤。

参考：

[1]。杨月心.中国食物成分表第六版第2卷[M]北京大学医学出版社，2018.112-113

[2]。杨跃新，葛可友.中国营养科学百科全书第二版(第一卷)[M]人民卫生出版社，2019：481

[3] 卡森，乔·安·S.等人。 “膳食胆固醇和心血管风险： 美国心脏协会的科学建议。”流通（2019）: CIR-0000000000000743。

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