怎样训练提臀效果好（如何练提臀）

1、欧美臀越来越流行。很多男生女生在锻炼的时候都会注重臀部的训练。但训练一段时间后，他们可能会达到训练瓶颈期，训练时不再感到特别强烈的酸痛感。训练后，并没有太多因肌肉撕裂和乳酸堆积而产生的酸痛感，尺寸也还没有改善。

2、这个时候，可能是臀部已经适应了你之前的训练方式。如果我们想要突破瓶颈，首先要增加重量，其次要改变训练模式，然后尝试更多新的训练动作，这样臀部肌肉才能从不同的角度得到训练。

3、突破常规训练方式，接受新的训练模式，配合饮食多摄入高蛋白、低脂肪、低盐、低糖的食物。最好在训练后半小时内补充蛋白粉，以快速增加训练后的能量。为肌肉提供营养，促进其生长。

4、今天给大家推荐6种臀部训练方法。如果你以前没有使用过这样的训练方法，也许它们可以帮助你突破瓶颈。

5、动作要领：准备一个踏板，双脚前后分开站立，前脚向外踩，后腿踩在地上，成弓步，双手交叉放在胸前，前腿成弓步。后腿跨着踏板左右移动，每移动一次，前腿蹲一次。一组做15 次，重复4 组。

6、动作要领：将训练凳调至倾斜位置，侧躺在训练凳上，一手扶住训练凳保持身体稳定，将龙门架绳固定在上脚踝处，呼气，抬起身体。臀部向上对于腿部，一组做15 次，每侧4 组。

7、动作要领：仰卧在肩胛骨上方的波速球上，脚底相对膝盖弯曲，髋关节外旋。呼气并向上抬起臀部。吸气并放低臀部。一组做15 次，然后重复4 组。

8、动作要领：仰卧在肩胛骨上方的波速球上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲。脚底应该着地。收紧你的核心。将中等重量的杠铃放在髋关节上。呼气并收紧臀部并将其向上抬起。高位、吸气、降低，一组做12-15 次，重复4 组。

9、动作要领：选择一个自己能承受重量的杠铃，放在肩膀上。双脚向前和向后迈出一大步。收紧核心和臀部。吸气并垂直蹲下。前膝盖不应超过脚趾。呼气。站直，一侧做8-15次，每侧做4组。

10、动作要领：选择一个适合自己的杠铃，放在身体前方。双脚分开的距离比肩宽。收紧你的核心。弯曲你的身体并弯曲你的膝盖。用双手抓住控制杆。呼气，用臀部使身体直立。吸气并俯身。放下杠铃，一组做8-15次，重复4组。