panda 那么如何进行合理的热量跟营养的配制，才能提高增肌速度，避免脂肪的生长呢？增肌餐怎么吃才合理、科学？你只需牢记这4个点：
第一点、合理的热量摄入范围
增肌训练过程中，身体会消耗更多的热量，肌肉的合成跟生长，也需要比平时消耗更多的热量。热量摄入不足，肌肉就很难变得充盈、饱满，因此热量摄入必须满足身体的需求。
对于体型偏瘦的人，热量摄入要比平时多摄入400大卡左右，才能给肌肉提供足够的热量，提高增肌速度。
体型标准或者微胖的人，可以维持原来的热量范围，体脂率超标，属于肥胖人群，要控制热量摄入，降低300大卡左右，主要以减脂餐为主，以降低体脂率为主要目标。
第二点、提高蛋白食物的摄入
在平时的饮食基础上，提高蛋白营养的补充。肌肉在经过外力的刺激撕裂后，在修复跟生长的过程中，需要氨基酸提供原料进行合成。而蛋白食物就是氨基酸组成的，多保持蛋白食物有助于肌肉的修复。
但是，经过高温油炸的高蛋白食物，营养遭受到破坏，食物里面的脂肪会让你发胖。你应该选择低脂肪、高蛋白的食物进行补充，拒绝炸鸡、红烧肉等高油脂的食物，选择水煮蛋、牛奶、水煮鸡胸肉、蒸鱼虾等健康的菜肴。每公斤体重大概要配比2g蛋白，满足肌肉生长的需求。
第三点、选择优质脂肪
脂肪也是身体必不可少是营养元素，有助于身体的循环跟运转。而脂肪也有好坏脂肪，饱和脂肪比如动物油，反式脂肪比较奶油蛋糕、巧克力等食物都是不健康脂肪，会加重身体负担，还容易让你发胖。
增肌餐饮食需要做到健康、干净，食物烹饪的过程中保持低油脂，选择不饱和脂肪进行烹饪，比如葵花籽油等，优质脂肪的食物选择花生、葵花籽、开心果等坚果，但是注意要适量，每天一小把即可，避免过量。
第四点、多餐饮食
增肌期间，选择多餐饮食，把一天的食物总量分为5-6餐摄入，可以提高食物的利用率，比如提高蛋白的吸收率，有助于肌肉的生长，减少脂肪的囤积。
你可以选择在下午、下午的时候进行加餐，或者训练前后进行合理的加餐，只要控制好一天的总热量摄入即可。
最后提醒，肌肉的生长需要多方面的结合，训练离不开饮食的补充，饮食也离不开训练的支持。增肌期间你要做到自律，管理好自己的嘴。平时坚持健康饮食，避开那些不健康的零食，重口味的饮食，以及高糖分的食物，让饮食不辜负训练，提高增肌效率。
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用户评论
哇，这篇文章太棒了！我一直都在努力增肌，但总是控制不好饮食，这篇文章真是太及时了！这四个原则我都会牢记在心，希望可以帮我更快地达成目标。
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增肌餐原则？说真的，我之前也尝试过很多方法，但效果都不理想，不知道这四个原则是不是真的有用。不过，我还是会尝试一下，毕竟文章讲的还挺有道理的，希望这次能真的有效吧！
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感觉这篇文章有点过于理论化了，实际操作起来可能会比较难，毕竟每个人的身体状况都不一样，而且要完全遵循这四个原则可能需要很强的自律性，对我来说有点难。
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这篇文章太好了！终于找到一个靠谱的增肌方案了，之前一直不知道应该怎么吃才能有效增肌，现在终于明白该怎么做了！我要把这四个原则牢记在心，争取早日练出理想身材！
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我一直以为增肌就是要多吃肉，没想到还有这么多需要注意的地方，感觉这篇文章打开了我的眼界。我以前一直不知道应该怎么搭配饮食才能促进肌肉生长，现在终于明白该怎么做了，感谢作者的分享！
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文章写的挺好的，但感觉有点过于理想化了，实际操作起来可能没有那么容易，毕竟生活中有很多不可控因素，比如工作压力、时间限制等等，这些都会影响到饮食计划的执行。
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这篇文章太实用了！我之前一直不知道应该怎么吃才能增肌不增脂，现在终于找到了方法，感觉信心满满！我已经迫不及待地想要开始尝试了，希望可以尽快看到效果！
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文章内容不错，但感觉有点过于简略，很多细节都没有详细说明，比如具体的食材选择、烹饪方法等等，如果能更详细地介绍一下就更好了。
有16位网友表示赞同！
这篇文章对新手来说非常友好，详细地介绍了增肌餐的原则，让我对增肌饮食有了更深的了解，感觉以后可以更有针对性地进行饮食规划了！
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我之前一直以为增肌就是拼命吃，结果看了这篇文章才发现，原来增肌还需要科学的饮食计划，看来想要增肌不增脂真的需要付出很多努力啊！
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这篇文章太有说服力了！我已经按照这四个原则调整了自己的饮食，感觉效果还不错，肌肉线条明显比之前更明显了，而且也没有长胖！
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感觉这四个原则有点太严格了，很难长期坚持下去，比如每天都要吃足够的蛋白质，这对很多上班族来说可能不太现实，毕竟没有时间专门去准备食物。
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这篇文章让我对增肌饮食有了全新的认识，原来增肌除了锻炼以外，饮食也至关重要，而且这四个原则也很容易理解和操作，我已经开始尝试了，希望可以早日看到效果！
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文章写的很好，但感觉有点过于理论化了，实际操作起来可能会比较难，因为要根据自己的身体状况、生活习惯等等来进行调整，而且这四个原则可能需要很强的自律性。
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感觉这篇文章有点太过于理想化了，实际操作起来可能会比较难，因为生活中有很多不可控因素，比如工作压力、时间限制等等，这些都会影响到饮食计划的执行。
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感觉这篇文章有点过于简略，很多细节都没有详细说明，比如具体的食材选择、烹饪方法等等，如果能更详细地介绍一下就更好了。
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这篇文章对新手来说非常友好，详细地介绍了增肌餐的原则，让我对增肌饮食有了更深的了解，感觉以后可以更有针对性地进行饮食规划了！
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