不值钱的补充剂：支链氨基酸(BCAA)-新依美容网

BCAA应该是健美运动员中最常见的补充剂，几乎每个健美运动员或爱好者都会喝它。它也是补充剂市场上最古老、据说最有效的产品之一。

闲话少说，今天我们就来研究一下支链氨基酸到底值不值钱？

什么是支链氨基酸？

氨基酸，简单来说，可以理解为蛋白质的组成部分。每种蛋白质均由氨基酸组成。每当食物进入体内时，蛋白质最终会被消化成氨基酸，然后被人体利用。

组成蛋白质的氨基酸有22种，其中9种被认为是必需氨基酸，即人体不能产生必须从饮食中摄入的氨基酸，其余的被认为是不必要的氨基酸。

在这九种必需氨基酸中，三种被称为支链氨基酸或BCAA（支链氨基酸）：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

它们被称为支链氨基酸，因为它们是唯一具有支链侧链的氨基酸。

支链氨基酸不仅占体内氨基酸含量的35-40%，而且占肌肉中氨基酸含量的14-18%，因此在调节肌肉质量方面发挥着很大的作用：几乎所有支链氨基酸均在骨骼肌中被代谢（=使用），而其他必需氨基酸则在肝脏中代谢；当我们进行抗阻训练时，BCAA的新陈代谢会加速。

支链氨基酸的主要功能是提高蛋白质合成率。

每天，在我们的身体里，有数亿个细胞死亡，但也有数亿个细胞再生。这称为细胞更新。肌肉也是如此：每天都有一定量的肌肉流失，同时也会有一定量的肌肉再生，这就是蛋白质更新。

蛋白质周转包括蛋白质分解（肌肉损失）和蛋白质合成（肌肉再生）。正常情况下，每个人每天的蛋白质周转量很小，X蛋白被分解，X蛋白被合成。也就是说，正常情况下，人的肌肉量并不是每天都在变化。所谓“增肌”，就是蛋白质合成量大于蛋白质分解量。换句话说，假设24小时内，你的蛋白质合成总量大于蛋白质分解总量，就意味着你“获得了肌肉”。

因此，“肌肉增益”=“蛋白质合成”-“蛋白质分解”之间的净差。

每当支链氨基酸进入体内时，它们就会加快蛋白质合成的速度。这就是为什么吃蛋白质可以帮助增强肌肉，因为每当蛋白质进入体内时，它就会被消化成氨基酸。然后氨基酸进入血液并被肌肉细胞吸收，加快蛋白质合成速度。

由于氨基酸是蛋白质的组成部分，这意味着含有蛋白质的食物也含有氨基酸和支链氨基酸：

乳清蛋白含有大约25% 的支链氨基酸。瘦肉含有18% BCAA。豆腐和大豆等植物性食品含有16% 的BCAA。奶酪和干酪等乳制品含有7-13% 的支链氨基酸。豆类含有5% BCAA。坚果含有2% BCAA。由此可见，支链氨基酸是可以从普通饮食中获取的。如果你可以从日常饮食中获取它，为什么还需要补充剂呢？

补充BCAA有什么好处？

“专家”推荐补充BCAA的主要原因是：

帮助肌肉生长，如：训练后加快蛋白质合成速度，从而帮助肌肉生长；有助于减少减脂过程中的蛋白质分解，从而有助于维持肌肉。提高运动表现，例如：减少训练时的疲劳；在训练期间提供能量。加快训练后恢复，例如：减少训练后肌肉酸痛；训练时减少蛋白质分解，训练后加速蛋白质合成，从而帮助恢复。那么BCAA能否达到以上几点呢？接下来看看科学研究能否证明它的用处。

BCAA 和肌肉生长

大量科学研究发现，每当BCAA进入体内时，蛋白质合成速度就会变快，蛋白质分解速度就会降低。然而，直接刺激蛋白质合成速率的氨基酸主要是亮氨酸。异亮氨酸和缬氨酸对于增强肌肉没有太大帮助。

正如我上面所说，肌肉增加是合成率大于分解率的结果。既然BCAA，更准确的说是亮氨酸，可以直接刺激蛋白质合成，那么只要坚持每天喝BCAA不是就能增肌吗？

在健身圈子里，很多建议都来源于此，比如：

如果你想增强肌肉，你需要每2-3小时吃一些蛋白质。这将使您的身体保持蛋白质合成状态。减脂时，每餐之间吃一些支链氨基酸，可以避免肌肉流失。这些建议基于BCAA 刺激蛋白质合成的能力。

但科学研究发现事情并不像想象的那么简单。

在这项研究中，科学家发现了蛋白质合成的一个特点：

科学家们研究了一组白鼠；禁食12小时后，让他们吃一顿高蛋白、高亮氨酸餐，然后0分钟（=第一顿饭后）、45、90、135、180，他们的血液氨基酸含量和蛋白质合成率分别为0 至300 分钟测量；结果发现，0~300分钟，血液中亮氨酸等氨基酸水平持续上升，但蛋白质合成率仅从0~90上升，90分钟时达到最高值，90分钟后开始下降， 180分钟后几乎回到底线。

经过这项研究，许多科学家也在人类身上发现了同样的特征：每当血液中氨基酸（尤其是亮氨酸）的水平增加时，蛋白质合成速度就会加快，因为亮氨酸会刺激蛋白质合成。但即使血液中的氨基酸水平保持升高，蛋白质合成率最终也会下降。因此，想要再次刺激蛋白质合成率，就得等到合成率回落到底线，也就是饭后4-6小时。这被称为“肌肉蛋白质合成的难治现象”或“肌肉饱满效应”。

因此，虽然BCAA可以刺激蛋白质合成，但即使我们24小时连续喝BCAA，或者每餐之间吃BCAA，或者每2-3小时吃一些蛋白质，蛋白质合成速率也无法保持在加速状态。因此，它也无助于增强肌肉。

然后，大量研究发现，每当受试者在阻力训练后给予氨基酸时，他们的蛋白质合成率就会增加，而蛋白质分解率就会减慢。然而，这些研究只关注BCAA进入体内后几个小时内合成率的短期变化，并没有直接测量肌肉大小的差异。因此，即使BCAA可以直接刺激蛋白质合成并减少蛋白质分解，但这并不意味着它可以增加肌肉质量，因为合成和分解率的短期变化并不意味着肌肉增长。

我们的身体每天都会在两种状态之间切换：

每当吃一顿饭，尤其是含有大量蛋白质的饭菜时，身体就会进入蛋白质合成状态，身体就会开始增肌。

每当食物被消化时，身体就会进入蛋白质分解状态，身体开始失去肌肉。

所谓真正的“增肌”，是指24小时内，合成总量大于分解量，身体创造的肌肉多于失去的肌肉。

就像左旋肉碱一样：虽然左旋肉碱理论上可以促进脂肪燃烧，但脂肪燃烧并不意味着脂肪减少。

因此，即使BCAA可以暂时加速蛋白质合成，这也不能被证明能够真正“增肌”。因此，我们必须进行研究，看看长期补充BCAA 是否会对身体成分（去脂体重和体脂）产生任何变化。

一项经常被引用来支持支链氨基酸补充剂的研究是这样的：

25名职业摔跤手进行了19天的热量限制；分为4组，对照组、高蛋白组、高BCAA组、低蛋白组；结果显示，高BCAA组的减脂减肥效果最好。运动表现的维持也是最好的，去脂体重的损失也是最少的。

但高BCAA组之所以比高蛋白组效果更好，是因为以下两点：

其次，高BCAA组每天比高蛋白组多吃51.9克BCAA，相当于10勺乳清蛋白。因此，高BCAA组的动物蛋白总摄入量远高于高蛋白组。

因此，本研究将大豆蛋白与大量BCAA进行比较，BCAA组的效果肯定会更好。所以我们要看看BCAA与高动物蛋白相比是否会有更好的增肌和减脂效果。

不幸的是，没有这样的研究（至少我找不到），但我发现了两项有些相似的研究。

第一个是Jim Stoppani 的研究（JYM 补充品）：

36名至少有两年经验的力量训练师参与了这项研究，并开始了为期8周的训练计划；他们被随机分为3 组：14 克支链氨基酸、28 克乳清蛋白和28 克运动饮料中的支链氨基酸。碳水化合物组； 8周后，科学家测量了他们的体重、身体成分和运动表现（卧推和深蹲时的重量为10RM）；结果发现BCAA组是全垒打。我不仅增加了4kg的去脂体重，降低了2%的体脂率，还在卧推和深蹲的10RM重量上分别增加了6和11kg。

乍一看，BCAA确实有效，但仔细观察，我发现这项研究存在很多严重的问题：

这项研究早在2009年就已实现，但至今尚未正式公布。 Jim Stoppani是JYM补充剂的老大，本研究中使用的BCAA来自Scivation的XTEND。据说Jim Stoppani与Scivation关系密切，所以这项研究的商业性非常强。 Scivation的XTEND是BCAA产品，但它不仅含有BCAA，还含有谷氨酰胺、维生素B6和瓜氨酸，因此尚不清楚其他化合物是否会对结果有所帮助。对于一个经过至少两年阻力训练的自然举重运动员来说，增加4公斤去脂体重，减少2%的体脂，在深蹲和卧推的10RM上增加6到11公斤，超过8周，就可以算得上是进步了。药品。实验者的蛋白质摄入量已经很高了，2.2-2.4g/kg。只需添加14克BCAA就能达到如此神奇的效果吗？科学家们没有控制受试者的饮食。第二项研究不太“商业”。

在这项研究中，科学家招募了20名受试者，并将他们分为两组，对照组和高蛋白组；两组均接受为期两周的热量限制以减轻体重；对照组宏量营养素分布为50%碳水化合物、15%蛋白质、35%脂肪，蛋白质摄入量相当于1g/kg；高蛋白组的分布是50%碳水化合物、35%蛋白质、15%脂肪，蛋白质摄入量相当于2.3g/kg；结果发现，两组失去了相同量的脂肪量，但对照组失去了更多的去脂体重，而高蛋白组只失去了前一组的20%的去脂体重。

当然，科学家们在这项研究中并没有使用支链氨基酸，但其设计与最初的支链氨基酸研究相似：两者都比较了热量限制下的不同蛋白质或支链氨基酸摄入量。

高蛋白和低蛋白相比，高蛋白组的增肌和减脂效果更好。

那么，补充BCAA可以帮助肌肉生长吗？

BCAA 和运动表现

BCAA 据说可以提高运动表现，原因有两个：

帮助减轻训练引起的疲劳。为训练提供能量从疲劳开始。

科学家发现，疲劳的感觉与一种叫做血清素的神经递质有关：每当大脑中的血清素升高时，就更容易感到疲劳。血清素是由一种叫做色氨酸的氨基酸转化而来的。然而，色氨酸必须首先进入大脑才能被转化。血液中的色氨酸和支链氨基酸会相互竞争，试图进入大脑。运动期间，BCAA 的使用量增加，导致血液中BCAA 的水平降低。如果支链氨基酸较少，色氨酸的竞争者也较少，因此它更容易进入大脑，更容易转化为血清素，更容易引发疲劳。如果在运动时补充BCAA，血液中的BCAA含量不会减少，色氨酸会更难进入大脑，更不易引起疲劳，从而提高运动表现。

然而，大脑中色氨酸的增加是否会导致血清素的增加，目前还没有实际的科学研究。这只是理论上的推测。

另外，如果上述理论成立，那么相反，如果补充色氨酸，则会加速疲劳的发生，从而削弱运动表现。但多项关于运动时补充色氨酸的研究发现，补充色氨酸并不会影响运动表现。

因此，从理论上讲，补充BCAA并不能减轻疲劳，因此不能提高运动表现。不过，理论毕竟是理论，补充BCAA是否对运动成绩有影响还得看实际研究。

在2008 年的这项研究中，科学家们想要研究补充氨基酸对帆船运动员的运动和心理表现以及疲劳的影响。

他们找到了12名水手，并将他们分为两组，对照组和BCAA组。两组的饮食相同（58%碳水化合物-30%脂肪-12%蛋白质），但BCAA组添加了额外的蛋白质补充剂（40%碳水化合物-35%蛋白质-25%脂肪）和氨基酸补充剂（50%缬氨酸-35% 亮氨酸-15% 异亮氨酸）。因此，对照组的总蛋白质摄入量仅为54克，但BCAA组的总蛋白质摄入量是前一组的3倍，为155.2克。结果发现，对照组的疲劳程度稍高，记忆表现较差，但两组的运动表现没有差异。

再看一下2011 年的这项研究。

科学家们还想研究BCAA补充剂是否会影响有氧运动表现和感知用力量表（可以理解为用了多少力，英文是Rate of Perceived Exertion）。九名没有锻炼经验的男子骑自行车3 次，每次90 分钟，相隔八周。每次运动前和运动后60 分钟，他们都会喝含有碳水化合物、支链氨基酸的运动饮料或安慰剂。结果发现，饮用碳水化合物的平均总里程为4.6 公里，支链氨基酸为4.4 公里，安慰剂为3.9 公里。前60 分钟的感知强度相似。最后30分钟，安慰剂最高，碳水化合物中等，支链氨基酸最低。

在这项研究中，科学家们发现了相同的结果：补充BCAA似乎有助于减轻疲劳，但即便如此，它也无助于提高运动表现。

因此，BCAA似乎可以减轻疲劳（尤其是精神疲劳），但效果并不明显，而且在上述研究中，科学家并没有控制实验者的饮食。对照组和BCAA组的蛋白质摄入量并不一致。通常对照组的蛋白质摄入量远低于BCAA组。如果实验者的蛋白质摄入量一致并遵循高蛋白饮食，他们可能会得到不同的结果。结果。因此，BCAA不能提高运动成绩。

让我们看看BCAA能否为训练提供能量。

正如一开始提到的，抗阻运动期间BCAA 的使用会加速。如果在抗阻训练时补充BCAA，应该能够为训练提供一些能量，让训练持续更长时间，从而提高运动表现。

研究发现，运动时，BCAA的使用量增加2-3倍，而碳水化合物和脂肪的使用量增加10-20倍！因此，如果想要训练更长时间，为训练提供能量，补充碳水化合物应该是更好的选择，而且运动时补充碳水化合物可以减少BCAA的使用。

因此BCAA不能有效地为运动提供能量。因此，BCAA并不能帮助提高运动表现。

BCAA 和锻炼后恢复

人们之所以认为补充BCAA可以加速训练后的恢复，是因为两点：

减少延迟性酸痛和肌肉损伤。训练后加速蛋白质合成。肌肉损伤是运动造成的肌肉损伤。肌肉损伤越大，酸痛就越严重。肌肉损伤通常由血液中肌酸激酶（Creatine Kinase）的水平来决定，但一些科学家发现血液中的肌红蛋白（Myoglobin）可能是一个更准确的指标。并且一些研究发现，补充BCAA可以降低血液中肌酸激酶或肌红蛋白的水平。

那么让我们来看看关于支链氨基酸和肌肉酸痛/损伤的研究。

在这项2006 年的研究中，科学家要求30 名受试者做7 组，每组20 次深蹲，然后在深蹲前30 分钟喝BCAA 或安慰剂，然后在深蹲后4 天喝BCAA 或安慰剂。测量疼痛程度。结果显示，喝安慰剂的女性在蹲下后的酸痛明显比支链氨基酸更强烈，但喝安慰剂的男性的酸痛只比支链氨基酸稍微强烈一些。然而，科学家们没有测量肌酸激酶或肌红蛋白水平。

四年后，同样的科学家再次进行了同样的实验。这次只使用了12名女性，在深蹲后的第三天测试了大腿收缩强度，同时还测量了肌酸激酶或肌红蛋白含量。肌肉酸痛的结果与之前相似。安慰剂组的酸痛更加明显，第三天的收缩强度测试比补充剂组差了20%。至于肌酸激酶含量，虽然安慰剂组的肌红蛋白含量略高，但还不足以达到统计学差异，因此两组之间没有显着差异。

在这项研究中，科学家发现了不同的结果：一组登山者在为期两天的登山过程中补充了支链氨基酸，但两组之间的肌肉酸痛情况没有显着差异。安慰剂组的肌酸激酶水平较高，但差异无统计学意义。

上述研究得出的结论是，BCAA似乎可以减轻迟发性酸痛和肌肉损伤，但效果不是很明显，对于女孩来说效果可能更明显。

然而，上述研究中受试者的蛋白质摄入量很低，而且都是在测试前一大早空腹进行的。如果他们每天摄入足够的蛋白质，或者在试验前摄入一些蛋白质，结果可能会有所不同。

很多人认为训练后一小时是“黄金窗口”。这个小时内一定要吃蛋白质，补充营养，加快蛋白质的合成，让身体早点开始修复工作，加快恢复。如果错过了这个“黄金窗口”，蛋白质合成速度就不会那么快，身体恢复也会更慢。而且氨基酸不需要消化，可以很快被人体吸收，所以如果训练后吃一些氨基酸，可以加快恢复速度。

有研究证明这一点吗？

在这项2000年的研究中，科学家发现，无论阻力训练后1小时内还是3小时内消耗氨基酸，蛋白质合成率的增加没有差异。

在2001 年的这项研究中，科学家发现，在抗阻训练前摄入氨基酸和碳水化合物的合成效果比抗阻训练后消耗得更好。

在2010 年的这项研究中，科学家发现训练后蛋白质合成率的提高至少持续24 小时。

如果我们再看一下上面两项关于肌肉酸痛的研究，我们会发现，虽然BCAA组训练后的酸痛程度较低，但在训练后的第三天，两组人都恢复到了训练前的酸痛程度。换句话说，BCAA可能会在训练后几天内减轻酸痛，但恢复速度与对照组没有什么不同。

因此，训练后的“黄金窗口”不仅是一个神话，因为蛋白质合成率继续保持在加速状态（至少24小时），而且只要每天的热量和营养充足，蛋白质合成率恢复是一样的。

结论：补充BCAA可以加快训练后蛋白质的合成速度，但这并不意味着恢复会更快，因为无论是训练后1小时内吃蛋白质还是训练后1小时内吃蛋白质，两者的蛋白质合成速度都是一样的。

概括：

支链氨基酸可以帮助增强肌肉，但前提是蛋白质摄入不足。支链氨基酸不能显着提高运动表现。 BCAA 不能显着加速训练后恢复。因此，BCAA并不像传说中那么有效，但在一些特殊情况下BCAA可能会发挥一定的作用。

BCAA 的限制应用有哪些？

支链氨基酸的唯一限制应用是禁食训练。

抗阻训练时，蛋白质分解和合成加速，但分解速度更快，导致身体进入肌肉流失状态。空腹训练时蛋白质分解得更快。由于BCAA可以减少蛋白质分解，因此在空腹训练时喝一些氨基酸可以减少蛋白质分解，减少肌肉损失。因此，BCAA在空腹训练时可能有一定的效果。

我之所以说“可能有一定效果”，是因为科学研究发现，空腹训练后吃一顿含有碳水化合物/蛋白质/亮氨酸的饭菜，会比不空腹训练后产生更高的合成率。换句话说，空腹训练虽然会导致更多的肌肉流失，但却会引发更强的增肌反应，试图弥补流失的肌肉。

了解了这一点，空腹训练时最好补充支链氨基酸的理由就变得不那么令人信服了。

另外，如果你实在害怕空腹训练时流失肌肉，训练前喝一勺乳清蛋白也能达到同样的作用。

因此，支链氨基酸可能在这种特殊情况下发挥作用，但只适用于一小部分人。

总结

一般来说，BCAA虽然有一定的效果，但大部分效果可以通过增加蛋白质摄入来获得，而BCAA补充剂的效果还不够明显，不足以解释其价格。

所以只要你的蛋白质摄入量足够（1.8-2.4g/kg），我认为BCAA不是值得购买的补充剂。

有人可能会说，“我知道我没有摄入足够的蛋白质，所以我补充支链氨基酸。”

如果您的蛋白质摄入量不足，您的首要任务应该是补充蛋白质，而不是通过支链氨基酸来增加总蛋白质摄入量。试图通过补充BCAA来增加本来就不足的蛋白质摄入量，是本末倒置，类似于赛车手试图用硝基甲烷来加速一辆不到100马力的汽车。

*参考*

关于BCAA的常识：

https://examine.com/supplements/支链氨基酸/

https://examine.com/supplements/亮氨酸/

https://examine.com/supplements/异亮氨酸/

https://examine.com/supplements/valine/

支链氨基酸和蛋白质合成/肌肉生长的研究：

口服亮氨酸刺激大鼠骨骼肌中的蛋白质合成。

全餐中的亮氨酸含量指导大鼠骨骼肌蛋白合成的峰值激活时间和雷帕霉素信号传导的哺乳动物靶点。

口服Protein: 后的肌肉全面效果具有时间依赖性，人体肌肉蛋白合成与mTORC1 信号传导之间存在一致性和不一致。

最佳的蛋白质摄入量和进餐频率，以支持最大的蛋白质合成和肌肉质量

热量限制和支链氨基酸补充对精英摔跤运动员身体成分和运动表现的综合影响

在阻力训练计划中摄入含有支链氨基酸的补充剂可以增加瘦体重、肌肉力量和脂肪减少

增加蛋白质摄入量可以减少运动员减肥过程中去脂体重的损失。

氨基酸-碳水化合物摄入的时机改变了肌肉对抗阻运动的合成代谢反应。

从抗阻运动中恢复必需氨基酸和肌肉蛋白质。

运动后人体肌肉中通过口服氨基酸进行净蛋白质合成。

口服必需氨基酸-碳水化合物补充剂可增强抗阻运动后的肌肉蛋白质合成代谢。

BCAA 和运动表现：

体力活动与支链氨基酸之间的相互关系。

man: 在持续运动过程中摄入支链氨基酸和色氨酸未能影响表现。

L-色氨酸补充不会提高跑步表现。

补充支链氨基酸对近海帆船比赛生理和心理表现的影响。

支链氨基酸补充剂会降低未经训练的男性的自觉用力程度，但不会影响其表现。

支链氨基酸和恢复：

深蹲运动前补充支链氨基酸和延迟性肌肉酸痛。

支链氨基酸对骨骼肌的营养作用。

2 天山间徒步(2,857 m) 的能量消耗以及补充氨基酸对老年男性和女性的影响。

增强型

amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. BCAA的限制应用： Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes 关注知乎：黄啸头条号：心理学与健身