推荐女性必练！1个美臀的黄金动作 躺着练 翘臀不粗腿

对于想要翘臀却又害怕粗腿的朋友来说，臀桥是最佳选择！

健身老鸟都知道：臀桥对于矫正腿型、改善假胯宽、瘦肚子、翘臀都有很好的效果。所以特别对于女性来说臀桥必练！

具体看看臀桥还有什么好处：

1、塑造臀部，紧实腹部

臀桥训练直接刺激臀大肌，是翘臀的极佳训练动作之一。对于长期久坐小腹凸出者，臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节。

2、增强核心，预防腰痛

臀桥属于稳定核心的训练，通过对后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。此外，臀桥还可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛。

3、强化子宫机能，缓解痛经

许多女性都有生理期痛经的困扰，练习臀桥，能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。

4、改善骨盆前倾，修正体态

骨盆前倾是许多女生的困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女生，不仅体态不好看，健康也受到影响。练习臀桥，能伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。另对女性产后修复也有很好的作用。

练习方法：

躺在垫子上，双腿分开与肩同宽，双脚在膝盖正下方踩地；

吸气到胸腔 廷展脊柱，呼气臀部收紧，小腹向内收缩的同时挺髋向上，双膝向内夹；保持头部、双肩、双脚向下推（5点支撑）

吸气慢慢回到起始位置。双手可放于身体两侧或合十放在身体的下方。

动态练习8-10次，练习5-8组。

再来看看臀桥的变体练习：

变体1、

仰卧，双腿屈膝进入臀桥，右脚屈膝踩地左腿向上抬高伸直，绷脚背

吸气准备，呼气收紧核心，臀部离地，吸气臀部向下不要落地重复练习8-10次后换另一侧练习

变体2、

保持上一姿势，臀部收紧抬高 核心收紧，吸气准备，呼气小腹内收 抬左腿向腹部靠近，动态练习8-10次再换另外一侧

变体3、

仰卧 双腿屈膝，双脚尖向外，吸气准备，呼气收紧核心，双腿向外打开，吸气还原，重复练习8-10次

变体4、

仰卧 双腿屈膝，双膝中间夹小球或瑜伽砖，脚跟垫高，吸气 双手向后伸直，呼气 收腹，臀部发力离开垫面双手向前，重复练习8-10次

以上就是臀桥的练习要领

小伙伴们都学会了吗

注意：如您在做臀桥动作时感觉到疼痛或不适，应立即停止。另有腰椎间盘突出或有腰椎失稳的患者医生指导下进行练习，自行训练和运动均有风险，请谨慎对待。