瘦人如何增肌？多吃这三种食物，并结合力量训练，才能拥有肌肉发达的身体。

大家好，我是悠米爱健身。

以前我身边有不少胖子，他们一边说要减肥，另一边却在拼命吃喝。这两年在健身房多了一类人：他们的年龄在16-25岁之间，几乎都是男生，手臂和双腿都很纤细，体脂低于10%，有肌肉线条，但是整个人看起来非常瘦弱，也很难撑起衣服，还有体态问题。

他们的训练也许没有问题，但是如果按照这种模式操作，哪怕练2年、3年，甚至5年，体型上不会有太大变化。

对于体型偏瘦的人，更重要的是调整饮食结构，你要做到以下几点：

1. 主食改成面食

米饭的升糖速度的确很快，但是你要吃很多才能被吸收，瘦人往往只能吃100g左右的米饭就饱了，这样一来碳水摄入量太低，导致你无法增加体重。

可以发现北方人多以面食为主，比如山东人喜好吃大饼卷大葱和馒头，那里的男人却非常壮实，这与饮食有很大关联。

瘦人可以直接将每餐的主食全部改成面食，可以选择面条、馒头、煎饼等等。

面食的饱腹感会比米饭略差一些，同时它的碳水成分也挺高，可以多吃50-100g的量，同时还能搭配一些蔬菜来食用。当你习惯之后，一次可以吃很多。

我个人建议首选面条，其次是煎饼，而馒头需要搭配稀饭吃最好。

建议每餐面食不低于150g，可以选择任意一种或者三餐交替搭配食用。

2. 多吃鸡胸肉和鸡蛋

除了面食之外，还需要增加蛋白质的摄入量，按照道理当然选择牛肉最好，但是价格太高，而且加工方式都是油煎，为了提升口感和营养的保留，通常在5分熟，甚至是3分熟，这样根本就很难吃下去。市面上更多的都是牛腱子肉，口感偏老，经过卤制之后营养会少很多。

选择鸡胸肉就比较合适，一方面它可以水煮食用，保留了大量的蛋白质，脂肪含量较低，另一方面它的价格非常便宜，更加亲民，可以买很多冷冻。

除了鸡胸肉之外，还有最常见的鸡蛋，很多训练者不吃鸡蛋黄，害怕里面的脂肪太多。但是瘦人就不用担心，你需要吃全蛋，水煮鸡蛋可以保留蛋白质的营养。

建议鸡胸肉每天1片，放在中午或者晚上食用；鸡蛋早中晚各吃2个。

3. 多喝全脂牛奶

瘦人还有一个问题：肠胃吸收太差，可能还有腹泻的问题，这样一来就很难增重。

如果你的食谱中有：白萝卜、黄豆、燕麦片、红薯、紫薯、红烧肉等等，可能吃完之后就会腹泻。

以燕麦片为例，它的膳食纤维素较多，经过水泡发之后会迅速膨胀，吃下去会有很强的饱腹感，但是对于瘦人来说会加快消耗热量，刚刚囤积的食物就排出体外了，等于和没吃一样。

像红薯、紫薯也是一样，而白萝卜、黄豆容易排气，红烧肉太油腻，因此这些食物是坚决不能触碰的。

这时候想要增加脂肪的摄入量，除了日常的炒菜当中获取，最好的就是全脂牛奶了。

全脂牛奶当中有很高的脂肪含量，还有蛋白质和其它维生素成分，最好选择盒装的纯牛奶，这样不用加热就可以饮用，还不会产生腹泻。

建议全脂牛奶早晚各喝1杯，一次是早餐或者加餐，另一次是晚上睡前。

写在最后的：

瘦人想要让自己变壮，前提条件是增重，最好的方式就是调整饮食结构，把以前的随便吃喝、挑食习惯改掉。主食全部换成面食，还要多吃鸡胸肉和鸡蛋，早晚分别喝一杯全脂牛奶。

除此之外，每天还要吃一些蔬菜和坚果，这样可以获取维生素和有益脂肪。

当然你平时还得多进行力量训练，这样可以促进新陈代谢，更有利于增加体重。

瘦人增重要把重点放在饮食上，不要说自己吃不下或者肠胃不好，坚持下去才能看到效果——悠米爱健身