panda 大家好，我是悠米爱健身。
以前我身边有不少胖子，他们一边说要减肥，另一边却在拼命吃喝。这两年在健身房多了一类人：他们的年龄在16-25岁之间，几乎都是男生，手臂和双腿都很纤细，体脂低于10%，有肌肉线条，但是整个人看起来非常瘦弱，也很难撑起衣服，还有体态问题。
他们的训练也许没有问题，但是如果按照这种模式操作，哪怕练2年、3年，甚至5年，体型上不会有太大变化。
对于体型偏瘦的人，更重要的是调整饮食结构，你要做到以下几点：
1. 主食改成面食
米饭的升糖速度的确很快，但是你要吃很多才能被吸收，瘦人往往只能吃100g左右的米饭就饱了，这样一来碳水摄入量太低，导致你无法增加体重。
可以发现北方人多以面食为主，比如山东人喜好吃大饼卷大葱和馒头，那里的男人却非常壮实，这与饮食有很大关联。
瘦人可以直接将每餐的主食全部改成面食，可以选择面条、馒头、煎饼等等。
面食的饱腹感会比米饭略差一些，同时它的碳水成分也挺高，可以多吃50-100g的量，同时还能搭配一些蔬菜来食用。当你习惯之后，一次可以吃很多。
我个人建议首选面条，其次是煎饼，而馒头需要搭配稀饭吃最好。
建议每餐面食不低于150g，可以选择任意一种或者三餐交替搭配食用。
2. 多吃鸡胸肉和鸡蛋
除了面食之外，还需要增加蛋白质的摄入量，按照道理当然选择牛肉最好，但是价格太高，而且加工方式都是油煎，为了提升口感和营养的保留，通常在5分熟，甚至是3分熟，这样根本就很难吃下去。市面上更多的都是牛腱子肉，口感偏老，经过卤制之后营养会少很多。
选择鸡胸肉就比较合适，一方面它可以水煮食用，保留了大量的蛋白质，脂肪含量较低，另一方面它的价格非常便宜，更加亲民，可以买很多冷冻。
除了鸡胸肉之外，还有最常见的鸡蛋，很多训练者不吃鸡蛋黄，害怕里面的脂肪太多。但是瘦人就不用担心，你需要吃全蛋，水煮鸡蛋可以保留蛋白质的营养。
建议鸡胸肉每天1片，放在中午或者晚上食用；鸡蛋早中晚各吃2个。
3. 多喝全脂牛奶
瘦人还有一个问题：肠胃吸收太差，可能还有腹泻的问题，这样一来就很难增重。
如果你的食谱中有：白萝卜、黄豆、燕麦片、红薯、紫薯、红烧肉等等，可能吃完之后就会腹泻。
以燕麦片为例，它的膳食纤维素较多，经过水泡发之后会迅速膨胀，吃下去会有很强的饱腹感，但是对于瘦人来说会加快消耗热量，刚刚囤积的食物就排出体外了，等于和没吃一样。
像红薯、紫薯也是一样，而白萝卜、黄豆容易排气，红烧肉太油腻，因此这些食物是坚决不能触碰的。
这时候想要增加脂肪的摄入量，除了日常的炒菜当中获取，最好的就是全脂牛奶了。
全脂牛奶当中有很高的脂肪含量，还有蛋白质和其它维生素成分，最好选择盒装的纯牛奶，这样不用加热就可以饮用，还不会产生腹泻。
建议全脂牛奶早晚各喝1杯，一次是早餐或者加餐，另一次是晚上睡前。
写在最后的：
瘦人想要让自己变壮，前提条件是增重，最好的方式就是调整饮食结构，把以前的随便吃喝、挑食习惯改掉。主食全部换成面食，还要多吃鸡胸肉和鸡蛋，早晚分别喝一杯全脂牛奶。
除此之外，每天还要吃一些蔬菜和坚果，这样可以获取维生素和有益脂肪。
当然你平时还得多进行力量训练，这样可以促进新陈代谢，更有利于增加体重。
瘦人增重要把重点放在饮食上，不要说自己吃不下或者肠胃不好，坚持下去才能看到效果——悠米爱健身
用户评论
我以前就是个纸片人，现在严格按照这个方法来干了坚持了一个月左右，感觉身体就变大了，确实能吃力，原来以为多吃肉就能长肌肉啊，没想到还有这么关键的训练部分！
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看完这篇文章后我终于明白为什么身材一直没动静了！原來不是光靠吃东西就能增肌，力量训练真的至关重要，下次去健身房试试看看!
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说起来我也想长肌肉，但是总觉得运动很麻烦，还是喜欢躺着玩手机舒服一点啊。看来我要克服一下自己的惰性啦，为了梦想身材努力一把吧!
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文章说的很有道理，我从瘦弱的学生进化到健身达人，都是因为发现了力量训练的重要性！ 坚持不懈才能看到肌肉的增长，别犹豫了，快去试试这三种食物和训练法吧！
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这三种食物我喜欢吃啊! 有时候为了减肥会控制饮食呢，看来可以适当多吃点促进增肌的效果啦！
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瘦人想要增肌确实需要结合力量训练，但我总觉得训练强度太大了，容易受伤怎么办？有没有轻度训练方法分享一下？
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我之前就是一直吃东西没运动结果越来越壮，但脂肪也很多，肌肉不够饱满。这篇文章刚好戳中我的需求，看来我要找规律的力量训练计划了！
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感觉这三种食物搭配起来应该味道很不错啊！我现在就想去尝试一下，不知道能吃出理想的成果嘛？
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这几种食物我都经常吃。我更喜欢运动健身器材锻炼，力量训练还是蛮刺激的！但总觉得饮食上需要注意一点均衡营养比较好
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文章说得简单易懂，适合想要增肌的瘦子们参考阅读。不过建议在文中加入一些具体的力量训练动作讲解和图片或视频，更容易让读者理解和学习。
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我之前一直以为增肌主要靠吃蛋白质,没想到力量训练也很重要啊！这篇文章让我豁然开朗了，明天就去健身房试试看!
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文章写得好，但是感觉缺少对不同人群的饮食建议，比如男性和女性的差异应该如何调整？
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我现在就是个肌肉怪，想减脂的时候很难控制食欲，反而更容易多吃那些食物导致增肌更厉害了！这篇文章虽然很好，但我个人情况不太适用。
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看评论说力量训练很重要，那请问从基础动作开始练比较好？我还是比较怕受伤的…
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我觉得瘦人增肌首先要调整心态，不要去过度焦虑和追求快速效果，慢心慢食才能长出健康肌肉！ 这篇文章说的不错！
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这三种食物我平时都吃得不少，但体重一直没变化。看来训练计划也很重要! 要去找个合适的健身教练指导一下?
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我也想增肌，但我工作时间太紧迫了，总是没空去健身房。有没有在家就能有效增肌的方法？
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我朋友之前就是按照这个方法增肌肉成功的，他身材超级棒！我打算跟着他一起训练看看结果怎么样!
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用户评论
增肌不是简单的事情，但通过科学的饮食和训练方法确实可以做到。多吃蛋白质含量高的食物是关键。
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除了蛋白质，还需要摄入足够的碳水化合物来提供能量，帮助肌肉生长。
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脂肪也很重要，它能促进激素分泌，对肌肉增长也有帮助。
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力量训练可以提高肌肉质量和体积，建议结合多种训练方式。
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有氧运动虽然能燃烧卡路里，但对于增肌来说效果有限，重点是进行重量训练。
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每天保证充足的睡眠，有助于身体恢复和肌肉的生长。
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保持良好的饮食习惯，避免过多的垃圾食品和高糖分饮料。
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定期测量体脂率，了解自己的健康状况，及时调整饮食计划。
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在增肌过程中，可能会遇到平台期，这时需要调整训练方法和饮食。
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适当的休息对于肌肉修复非常重要，不能过度训练。
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不要忽视热身和拉伸的重要性，它们可以帮助预防受伤。
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坚持下来，你会看到明显的进步，不要轻易放弃。
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每个人的体质不同，适合自己的增肌方案也会有所不同。
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找一位专业的教练指导你的训练，确保动作正确。
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健康的增肌过程应该是渐进式的，不可急功近利。
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保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
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不断学习和尝试新的训练技巧和方法，以保持训练的新鲜感。
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在增肌的同时也要注重身体的整体健康，比如保持适量的水分摄入。
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在饮食中适当增加全谷物、豆类等复合碳水化合物的比例。
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吃鱼是一个很好的选择，它含有高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。
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