不节食也能瘦！掌握5个减肥小技巧，让你快速瘦下来

无论何时何地，只要谈起减肥，总不能避免一种状态——饿肚子。在很多胖友看来，饿肚子才是持续变瘦的不二法门，少吃就行了？

当你采用节食减肥法时，因为能量摄入不足，就会促使身体进入“省电”模式，降低基础代谢。虽然体重下降很快，实际上是肌肉和水分流失造成的。

当你恢复饮食，即使和原来吃得一样多，身体也会疯狂地吸收能量和营养，防止你下一次再节食，然后你就反弹了……

1.摄入足量蛋白质

蛋白质是一切生命活动的基础，对减肥也起着至关重要的作用：因为分子基数较大，减肥时，多吃富含蛋白质的食物，可以增强饱腹感，从而达到控制食欲的目的。

在国外一项针对性研究中，让两组测试人员在一段时间内吃卡路里相同但构成不同的早餐，其中一组有鸡蛋，8周后，早餐中有鸡蛋的一组，超过60%的人体重有所降低。

而且，蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，当你为了减肥减少热量摄入时，足量的蛋白质摄入可以防止肌肉的流失。

根据相关数据：每天蛋白质摄入应占一天能量的20%-30%，你吃够了吗？

2.不跳过任何一餐

不吃早餐或不吃晚餐是很多胖友多会采用的减肥方式，还有的人，因为工作、琐事缠身，总是不能按时按点吃饭。但这样的饮食方式，非但不能减肥，反而会让你长胖。

因为不规律的三餐习惯，比如不吃早餐的人，很容易在下一顿也就是中午暴饮暴食。不吃晚餐的的人同理，由于从前一天中午到第二天早上才能吃饭，胃里没有食物，饿过头后，根本不能管住嘴，导致热量摄入超标。

早餐一般建议在6:30-8:30之间解决，午餐11:30-13:30之间，晚餐18:00-19:30之间（睡前3小时）。不要吃得太撑，每餐控制在7分饱即可（似饱非饱，可吃可不吃）。

3.饭前喝一杯水

如果你觉得饿了，想吃东西，可以先看看自己是不是渴了。因为饥饿和口渴的感觉很像，所以大脑会混淆这种感觉。

也就是说，如果你将口渴误解为饥饿，本来一杯水就能解决的事儿，这种情况下，你倾向于吃东西，热量难免超标，相当于多给了自己一个吃的借口，后果你懂的。

教大家一个方法吧，如果觉得饿，不妨先喝一杯水，如果5-10分钟后就没有了饥饿感，说明你不是真的饿了；还有，考虑到白开水没有热量，饭前你也可以喝一杯水，可以帮助你控制食欲，防止正餐时暴饮暴食。

当然了，多喝水虽然有很多好处，比如促进代谢、帮助身体排毒等，也要注意不要喝太多：上午多喝点，下午少喝点，每天少量多次地喝，每天喝够1500-1700ml即可。

4.调整吃饭顺序

你是怎么吃饭的？是不是先扒拉两口饭，然后边夹菜，再就着主食吃？想要吃不胖，建议你从今天开始不要再这么吃了。

可能你以为，不管怎么吃，到胃里食物都是搅和在一起，但实际上，吃到肚子里的食物，不管什么顺序，也要遵循“先来后到”的道理。

就像如果你先吃精细主食，精米白面这类淀粉多的，容易吃进太多的碳水化合物，不仅让热量超标，也会导致血糖飙升，刺激胰岛素分泌，不利于控制体重；但如果先吃大鱼大肉，饥饿的时候，自然会输入大量脂肪和蛋白质。

建议的吃饭顺序，是饭前喝点水或清汤，然后再吃蔬菜（多吃绿叶菜），再是富含蛋白质的肉类，主食应该放在最后吃。

5.主食中加点粗粮

很多刚开始减肥的朋友，都会陷入这样一个误区：认为不吃主食可以减肥。但事后发现，要么没瘦，要么反弹了，这是怎么回事呢？

其实，让你长胖的根本不是主食，而是热量摄入超标。换句话说，即使你吃健康的蔬菜，肆无忌惮地吃，也会变胖的。

根据中国居民膳食指南建议：成年人每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

像藜麦、紫薯、燕麦、糙米、玉米、黑豆、小米等都是不错的选择。