panda 瘦子增肌，该怎么做呢？记住这6个秘诀！
1、减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！
有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。
2、有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；
3、限制有氧运动
当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！
4、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
5、充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
6、足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
瘦子如何增肌食谱？
第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米
第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉
第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包
用户评论
我本身也是瘦子一枚，一直想长肉却很不容易，看到这篇文章后感觉对我的训练和饮食有了一些启发。最想去尝试你的训练示范！
有9位网友表示赞同！
看完文章确实受益良多，尤其是饮食方面的一些建议很有帮助，感谢作者分享！我也准备试试把高蛋白食物加入到自己的餐食中吧。
有19位网友表示赞同！
感觉这个训练计划对新手是不是太难了？我运动经验不足，怕受不了...
有14位网友表示赞同！
终于找到了适合我的增肌攻略！瘦子真的不容易啊。要努力跟着你的步骤来，相信可以成功变强壮的！
有14位网友表示赞同！
文章写得不错，点出了很多细节之处，例如训练频率、重量控制等等，这些都是新手容易忽视的，值得好好学习!
有17位网友表示赞同！
瘦子增肌确实需要坚持不懈，饮食也扮演着非常重要的角色。你的建议很有针对性，特别是高蛋白膳食，是关键啊！现在开始调整我的饮食习惯，严格按照你的步骤来！
有12位网友表示赞同！
我觉得这些训练动作可能有些难度，至少现在我还没做好准备... 也许先从简单的动作开始循序渐进地进行比较好？
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用户评论
瘦子增肌的训练计划应该注重基础力量训练和有氧运动相结合，比如深蹲、硬拉等复合动作。
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在制定饮食计划时，要确保蛋白质摄入充足，如鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白来源。
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适量增加碳水化合物的摄入，全谷物面包、糙米等都是不错的选择。
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多吃蔬菜水果，保证维生素和矿物质的摄取。
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保持良好的作息时间，充足的睡眠有助于肌肉恢复。
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定期进行体能测试，以便调整训练计划。
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坚持长期锻炼，效果会逐渐显现。
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合理安排每周的休息日，让身体得到充分的恢复。
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多喝水，保持身体水分平衡。
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避免过量饮酒和高糖食品，以免影响健康。
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加入健身房或找专业的教练指导，可以提高训练效率。
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在增肌过程中，适当补充一些健身补剂也是可以的。
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注意观察自己的身体状况，如有不适应及时就医。
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保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
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与朋友一起锻炼，可以相互鼓励，提高动力。
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选择适合自己的运动装备，提升训练体验。
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了解不同的增肌方法，不断尝试找到最适合自己的方式。
有8位网友表示赞同！
学会正确地呼吸技巧，尤其是在做重量的时候。
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记录下每次训练的数据，包括重量、次数和时间，便于分析和改进。
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保持对健身的热情和兴趣，享受整个过程。
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