panda 大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下巴西健身女神，20岁起锻炼打造沙漏身材，揭秘4个塑形动作的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
今天，就来推荐几个与臀部肌肉练习有关的动作。
动作一：深蹲
动作要点：
1. 在一个没有太多障碍物的地方，身体直立站在原地，没有负重的情况下，双脚微微打开与肩部同宽，双手合十在胸口握拳；
2. 保持身体挺直，进行下蹲，下蹲的时候双脚的肘部张开，将身体完全下蹲下去，身体不要前倾；
3. 如图所示，当下蹲到最底部的时候，停顿一会后再向上站立起来，注意起身的时候收紧臀部进行发力，站起身。
4. 该动作一共完成4组，一组进行15--20次。
动作二：蹲马步
动作要点：
1. 将双腿打开，如图所示，尽自己的能力将大腿打开。小腿个大腿呈90度，大腿与地面平行，双手交叉向上，闭目保持专注；
2. 该过程收紧腹部，臀部也保持收紧的状态，下蹲的时候感觉自己坐在一张凳子上，这是一个静态的动作，即便产生抖动也要继续坚持；
3. 初学者的建议是保持这个动作在15--20秒。当体力更上后可以增加时间到5--10分钟。
动作三：递升动作
动作要点：
1. 找到一个像楼梯高的矮凳子或者一个杆子，身体站凳子前方，身体挺直，双手抓住腰间，两条腿进行交替的上下踩上凳子上，如图所示；
2. 该过程注意身体不要前倾，要交替进行踩踏凳子的时候也要注意收紧腹部，多次换腿进行；
3. 该动作一共完成25--30个位一组，当体力跟得上的时候可以增加到50个位一组，而且可以加快交替双腿的频率。
动作四：后抬腿
动作要点：
1. 双手和双脚跪在瑜伽垫上，双脚和双手趴在撑在垫子上，膝盖跪在垫子上，身体挺直，臀部收紧；
2. 肩部和背部保持一条直线，一只脚的膝盖跪在地面，另一条腿的向外伸展，伸展开的腿保持和地面平行；
3. 脚尖绷直，在大腿和地面平行之后停顿一会后再将腿收回跪姿，注意收回大腿的时候要注意是大腿发力；
4. 该动作一共完成25--30个位一组，交换腿部进行。
以上几个动作看着虽然都是简单的动作，但却是克劳蒂亚·艾伦德经常推荐的几个动作，她称：作为一个模特，这些动作是差不多每天都需要练习的，早上来一套，中午来一套，睡前也可以来一套，这样才能保证一个高代谢的状态。
用户评论
厉害，才20岁就开始坚持锻炼了！现在看她的身材真是完美，就是我也想去模仿她的训练，看看能不能也练出这么好的曲线!
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我看了这个视频之后，感觉有好多动作我都会的，不过不知道做的好不好？希望这位健身女神能够分享一些专业的训练指导，帮助我们更有效地塑形！
有5位网友表示赞同！
这身材也太绝了！羡慕那些从小就有人教她运动的人。我要开始学这些动作试试看，但感觉自己可能没有那么好的天赋...
有7位网友表示赞同！
说的没错，20岁打下坚实的基础特别重要！现在很多人都觉得健身很麻烦，其实只要坚持下去，就能看到成效的。我决定跟着她的训练方法来锻炼看看，希望也能练出好身材!
有9位网友表示赞同！
感觉这个视频里动作有点复杂，我比较怕自己做错了。有没有像这样简单的塑形动作？
有5位网友表示赞同！
这位健身女神真的太厉害了！身材比例真是完美。我很佩服她能坚持这么长时间的锻炼，真希望能够学到她的训练方法!
有20位网友表示赞同！
这个视频里动作介绍的挺详细的，可以跟着视频学，但我觉得最好还是有一些专业的指导比较好，避免受伤或者姿势不正确。
有10位网友表示赞同！
看了这位巴西健身女神的分享，我决定加入健身大军了！目标就是练出一个沙漏身材！
有8位网友表示赞同！
说起来，很多时候我们都觉得没有时间锻炼，但其实只要安排好时间，每天坚持一点点运动就比不做强得多。 这句话是绝对正确的！
有19位网友表示赞同！
我个人不太喜欢这些注重塑形的美少女视频，感觉有些过度强调外貌。 每个人的身体都是独一无二的，应该更自信地接受自己吧!
有20位网友表示赞同！
看到她分享训练方法真是太好了！希望更多人能够了解到健身的重要性，让自己变得更加健康和快乐！
有11位网友表示赞同！
健身的确需要坚持，而且要找到适合自己的方式。 这篇博文很不错，给我了一些启发，感谢作者的分享!
有18位网友表示赞同！
感觉这些动作我可能很难做到呢，她的身材太完美了，我要多学习一些基础的训练方法才行...
有17位网友表示赞同！
这个视频里的一些动作还挺有趣的，可以尝试一下！希望能够像这位健身女神一样拥有健康自信的身材！
有5位网友表示赞同！
我很佩服这位巴西健身女神对健康的执着和自律！她的成果也激励我，我会开始学习这些塑形动作，让自己变得更美好！
有13位网友表示赞同！
虽然我也想练出好身材，但是我觉得还是要注意自己的身体狀況，不能为了追求完美而去过度训练！健康应该放在第一位!
有8位网友表示赞同！
这帖子很吸引人！确实有很多年轻人都在追求健康和美好的身材，希望大家都要记住，每个人的身形都是独特的，要保持自信和爱自己！
有20位网友表示赞同！
这个博文虽然很好看，但我还是觉得每个人适合的运动方式不一样，最好的方法是咨询专业的教练来制定专属的训练计划！
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用户评论
这个名字起的真霸气！
有14位网友表示赞同！
想变成这样还得付出不少汗水啊。
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巴西美臀的腰部线条好绝。
有14位网友表示赞同！
20岁就开始健身，身体管理真好！
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沙漏型身材确实很迷人。
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这四个动作我得试试看能不能练出同款效果。
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分享一下具体的训练动作吧！
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感觉巴西美臀的体脂率很低，羡慕她的自律!
有10位网友表示赞同！
身材好就是自信爆棚啊！
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健身确实可以塑造很棒的身材。
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想要变漂亮，还是要从内到外好好调整才行。
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看了这个标题就想去做运动了！
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美臀的小姐姐真是太励志了!
有20位网友表示赞同！
希望我的腰也能练出这么流畅的曲线。
有9位网友表示赞同！
现在很多人都追求健康、美的生活方式。
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真羡慕那些能自律健身的人啊！
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这种沙漏型身材的确很显瘦!
有20位网友表示赞同！
运动带来的改变真的很令人惊喜。
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分享一下锻炼的规律吧，想试试做一套训练计划。
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巴西美臀小姐真是很有魅力啊！
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