panda 大家好，今天给各位分享儿童减重攻略：日常健康瘦身小技巧，助力孩子轻松减脂的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
尽管关于儿童超重和肥胖的数据我们经常提及，但想不到就在我们的身边，有这么多小学生体重已经达到了肥胖甚至超重的标准。
先看一些数据：
“中国学生体质与健康调研”结果显示，1985年到2014年，我国7-18岁儿童青少年的超重检出率从2.1%增长到12.2%。
最新的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率已经达到19%。
2012-2017年，上海市疾病预防控制中心在全市范围内开展的“上海市居民膳食与健康状况监测”显示，上海市中小学生总体超重肥胖率为27.8%，其中男生为36.7%，女生为19.5%，上海已成为全国儿童青少年超重和肥胖的高流行地区。
也就是说，每5个孩子中就有1个超重或肥胖，在经济较为发达的地区，超重肥胖问题更加严重。
其实关于儿童肥胖超重的问题，我们去年就开始关注了，如果你想了解比较全面的关于儿童肥胖超重的标准、如何预防等内容，可以查看下面这一篇：
过完暑假胖十斤，儿童肥胖超重怎么办？
如何判断孩子超重或肥胖
首先还是要了解如何判断孩子的体重是否在正常范围。
2018年，国家卫计委发布了《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》行业标准（WS/T 586-2018），详细说明了6岁～18岁学龄儿童青少年采用体质指数筛查超重与肥胖的方法。
使用的是“体重指数”，这个指数其实我们都比较熟悉
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）²
可以参考下面这个6岁~18岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值
怎么计算呢？比如男生小明的生日是2010年8月4日，查询的日期是2020年3月10日，在查询时小明的年龄是9.6岁，实足年龄是9岁。小明的身高是130.5cm，体重是40.3kg，则小明的BMI为40.3/1.305²=23.7kg/m²。从表中查询可知小明对应的营养状况是肥胖，因此小明属于肥胖。
知道孩子的年龄、身高和体重，就可以计算出孩子的BMI。
下面这张表格涵盖的范围就更广泛一些，大家可以参照来看看孩子的营养状况在哪个范围。
儿童肥胖、超重的危害
1、超重肥胖的定义
超重是指体内脂肪积累过多，可能造成健康损害的一种肥胖前的状态。
而肥胖是指由多种因素引起、因摄入的能量超过消耗的能量，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康的一种慢性疾病。
需要注意的是，肥胖是一种疾病。
2、关注儿童腰围
腰围是一个很好的评价脂肪在腹部蓄积程度的指标，近年来越来越多地被用来筛查中心性肥胖（脂肪在腹部蓄积）的程度。与全身性肥胖（脂肪在全身匀称分布、打腿和臀部堆积较多）相比，中心性肥胖的人更容易患心血管疾病、代谢性疾病等肥胖相关性疾病。不同年龄、性别的儿童腰围也有不同的标准。当儿童的腰围高于同年龄同性别第90百分位数（P90）时，称为高腰围。
3、肥胖增加儿童慢性病患病风险
肥胖本身是一种疾病，与体重正常的儿童相比，肥胖的儿童发生血脂异常、高血压、2型糖尿病、心血管疾病等相关慢性疾病的风险大大增加。肥胖的儿童还可能发生睡眠呼吸障碍，也更容易患脂肪肝。
4、肥胖影响运动及骨骼健康
肥胖会影响儿童的运动能力，造成耐力、柔韧性等身体素质明显下降，同时肥胖给骨骼肌肉带来过大压力，会导致关节、骨骼及肌肉的损伤。
5、引起心理危害
肥胖的儿童由于体形臃肿，运动能力较低，经常表现出自卑、自信心不足，可能会不积极主动参与集体活动，影响他们在学校的表现和社会交往能力。
6、增加成年期慢性病患病风险
肥胖的儿童容易发展成肥胖的成人，与肥胖相关的不健康的行为和生活方式容易延续到成年期。会导致相关成人慢性疾病（血脂异常、高血压、2型糖尿病、心血管疾病等）过早发生。
影响减重的一些误区
一提到“减重”，我们首先想到的是“管住嘴，迈开腿”，少吃多运动或者“控制碳水摄入”等等。
但需要注意的是，儿童和成年人处在人生中不同的生长阶段，儿童处在快速生长发育期，需要的是充足均衡的营养。
特别是现在的小学生，要生长，要学习，有的还有各种兴趣班、体能班，更是不能靠节食、或者减少肉类等家长感觉热量高的食物摄入来减重。
对于儿童来说，只要建立健康饮食的观念，全家共同行动起来，吃对食物，改变不健康的饮食习惯，再增加适度的运动，体重是能够得到有效的控制的。
我们总结了几个容易被家长忽略的饮食误区：
1、被家长忽略的隐形的热量：
孩子进入小学后，生活和学习节奏加快，经常有家长抱怨早上时间紧，来不及给孩子做早餐，于是用一些速冻食品加热后搭配牛奶、粥，再配点儿水果当早餐。
这里就要提醒有这种习惯的家长，注意阅读速冻食品，特别是面食的包装袋上的营养标签，看看孩子是不是在不知不觉中摄入了过多的热量。
比如最简单的，馒头。很多妈妈不会制作面食，或者没时间做，总觉得速冻包子油腻，速冻的馒头热量就没那么高，真的是这样吗？下面是我们找到的几个儿童馒头的营养成分表：
三款宣传主打健康、无添加、适合儿童的果蔬馒头，每100克热量分别为1299KJ、1133KJ和1068KJ。而普通的白面馒头热量是多少呢？100克白面馒头的热量大约是837KJ。这些果蔬馒头的热量比白面馒头的热量超出了30%，最高超过了50%。
这些额外的热量哪来的呢？就是让孩子喜欢吃、爱吃的味道上，添加的果蔬泥、白砂糖、牛奶、植物油中来的。而普通的白面馒头只有小麦粉、酵母和水。
长期让孩子吃这样的果蔬馒头，不仅让孩子摄入更多的热量，还养成了喜欢甜味的习惯，进而可能出现排斥喝白开水、食物不甜不吃等挑食的问题。
除了果蔬馒头，速冻包子、速冻儿童水饺、速冻儿童馄饨等食物也存在类似的问题。
2、三餐安排不合理。
小学生普遍存在的一个问题是，早餐简单，午餐一般，晚餐丰盛。
早上时间紧张，家长没时间做早餐，用牛奶、面包搭配水煮蛋，或者速冻食品加热简单吃一顿。中午也没太多时间来安排午饭，孩子要么参加学校的统一配餐，要么在“小饭桌”、午托部吃，到了晚上家长下班了，时间充裕，又感觉这一天孩子也没吃好，营养不够，于是晚餐各种海鲜、肉类安排上给孩子补充营养。
这就造成孩子三餐的营养和热量摄入非常不均衡，特别是晚餐丰盛影响最大。
晚上孩子的运动消耗减少，吃得太饱热量高，消耗不掉，囤积成脂肪。而且晚餐吃饱了，还会影响第二天早上的食欲，早上吃不下。
3、牛奶的热量莫忽视
隐藏的热量还有一类——纯牛奶。我们工作中遇到有家长希望孩子能瘦下来，又担心营养不够，于是牛奶管够，孩子放开了喝，每天当水喝。
比如下面这种纯牛奶，每100毫升热量是280KJ，一盒250毫升牛奶热量一共是700KJ，几乎相当于吃一个白面馒头的量。如果敞开了让孩子喝，全天摄入的热量一定会超标的。
4、集体供餐和外卖高油高盐
无论是学校的集体配餐，还是学校食堂，或者午托部、“小饭桌”，在烹饪制作时为了口感和味道，都会放大量的油和盐，这是大锅烹制集体餐的特点决定的，无法满足孩子的个性化营养需求。一次性制作多人餐，食材量大，火力猛的条件下，油少盐少，很难制作出可口的饭菜。即使做出来，也不一定能符合绝大多数人的口味，毕竟清淡口味的人群还是少数。
所以家长可能只注意了少让孩子吃外卖，但忽略集体配餐给孩子的健康带来的影响。
5、睡眠不足会发胖
小学生的学习压力随着年龄的增加而增加，有些孩子学习习惯不良导致睡眠时间过晚、睡眠质量下降，引发与儿童生理代谢和生长发育相关的激素分泌紊乱，也是加剧儿童肥胖发生和发展的重要因素之一。近年来多项研究提示儿童睡眠时间过短与过长，均与超重和肥胖的发生有关。
睡眠时间不足会改变瘦素、胃饥饿素、胰岛素、皮质醇、白介素-6和生长激素等的水平。这些激素或因子的改变会让人更容易想吃，而且更想吃甜食，增加肥胖的风险。另外，睡眠不足，精力不够，也会减少白天的活动，能量消耗减少。而且，有研究发现，男孩睡眠不足时发生超重和肥胖的风险大于女孩。
如何帮助孩子合理减重
对于超重肥胖儿童的干预治疗，要在保证正常生长发育、保持体重适度增长、增进身心健康为目标。原则是以合理膳食和身体活动为基础，行为矫正是关键，家长和孩子共同参与，持之以恒。
儿童处在生长发育的关键时期，防止体重过度增加比减轻体重更加重要。节食这种方法是不适合儿童的。
1、饮食调整
没有什么直接购买的食物能比家庭烹饪更能满足孩子的个性化需求。
我们工作中遇到的超重肥胖的孩子，多数是家长没时间做饭，或者厨艺不精，因此多采用外卖、饭店堂食、预制菜等来制作一日三餐。
因此想让孩子改变饮食习惯，调整饮食结构，家长首先要做出改变。例如学习发面团的技术，自制馒头来代替上面提到的儿童果蔬馒头，自己包一些馄饨、饺子、包子，代替市售儿童水饺。学习一些菜品的制作方法，丰富食材的种类，给一日三餐增加一些变化，提高孩子对家庭小炒的兴趣。
只要找出孩子摄入高热量的源头，用其他的饮食代替，就等于减少了孩子摄入的热量。
2、增加运动不仅要注意时间，还要关注运动强度。
肥胖的孩子往往会因为运动时气短、动作笨拙而不愿意锻炼，因此家长要鼓励他们多参加力所能及的运动，必要时家长可以陪着孩子一起活动。
可以增加一些既增加能量消耗又容易坚持的有氧运动，例如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等。力量运动可以用哑铃、沙袋、或者其他器械。柔韧性训练包括各种伸展性活动。日常的一些家务，如扫地、拖地、洗衣服、整理房间等等，也是让孩子消耗热量的好办法。
有的家长只关注到孩子的运动时间，却忽略了运动强度。只有时间没有强度，孩子从活动中获得的消耗有限，中等至较大强度的身体活动能带来更多的健康益处，对孩子的运动能力及骨骼发育都有积极影响。
运动强度可以用脉搏来衡量。有氧运动时脉搏硬达到最大心率的50%~60%，约每分钟110~130次左右。开始运动时心率可以稍微低些，如100~110次/分，随着孩子适应能力的提高，应该逐渐增加运动时间和运动次数。
运动时间最好是每天运动60分钟，时间可以分散在全天，例如早上15分钟，中午15分钟，晚上30分钟，也可以每天安排6次，每次10分钟的短时间运动。如果孩子坚持不下来，也可以开始的时候运动的时间少一些，例如每天30分钟，两周后逐渐增加到每天60分钟。坚持每天锻炼，每周至少运动5天才可能起到控制体重或减轻体重的效果。
3、行为矫正很重要，可以建立奖励方案
我们发现家长在帮助孩子减重时，多数只关注吃和运动，忽视了孩子的一些不良生活习惯，控制体重固然重要，但更重要的是在减重的过程中帮助孩子重新建立健康的生活方式，才能持之以恒。
这个过程可以家长和孩子共同完成，首先和孩子一起找到影响体重的不健康生活方式，例如喝饮料、吃外卖、晚睡、视屏时间过长等等。
然后和孩子共同讨论出一个合理的目标，以及实现目标的期限。比如喝饮料从每天一瓶，改为三天一次，少吃外卖可以定一个每周不超过三次的目标，视屏时间则可以规定一个时间限制，睡眠时间定出一个合适的时间。
目标有了，孩子在实现目标的过程中家长可以负责记录、监督，例如喝饮料的情况，吃外卖的情况，看电视的时间，睡觉的时间等等。
对孩子做出良好的行为表现或达到一个目标是，给予鼓励。
鼓励可以是达到目标就鼓励，也可以是好的行为次数增加时鼓励，可以奖励孩子希望得到的玩具或者奖励一些与目标相关的活动，例如外出旅行、远足活动等等，要避免把食物当做奖励。
总而言之，减重的虽然是孩子，但家长也要积极参与，给孩子创造出一个有利于维持健康体重的家庭环境。尤其是不要要求孩子每天运动，自己却纹丝不动，要求孩子少喝饮料，自己却是奶茶冷饮喝不停。只有家长给孩子做出正面的榜样，才能给孩子行为改变提供有力的支持。
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用户评论
尝试家庭自制新鲜果汁和蔬菜沙拉做为孩子的餐前小吃
有14位网友表示赞同！
让孩子们多参与户外运动和游戏来消耗卡路里
有19位网友表示赞同！
设定健康的晚餐时间表，避免孩子在晚上过多摄入食物
有11位网友表示赞同！
引导孩子挑选低糖和高纤维的零食替代糖果薯片等加工食品
有12位网友表示赞同！
鼓励孩子使用计步器每天坚持行走并逐步增加每次步行的距离和速度
有9位网友表示赞同！
安排孩子做一些家务，比如清扫、洗碗等体力活动，同时可以教会健康的概念
有6位网友表示赞同！
避免孩子长时间坐在电子屏幕前，改为让他们玩耍或参加兴趣小组的活动
有6位网友表示赞同！
与学校老师一起为孩子们设计一个减重计划，并定期跟踪进度
有18位网友表示赞同！
用有趣的方式教孩子理解食物的营养价值和热量，让他们学会做出健康的食品选择
有9位网友表示赞同！
增加低脂肪、高蛋白的食物在孩子的饮食中，比如酸奶和鸡胸肉
有11位网友表示赞同！
为孩子准备定时的加餐时段，减少他们因为饿而暴饮暴食的机会
有15位网友表示赞同！
让孩子参与选择并制作健康菜单，提高他们对新食物的好奇心和接受度
有18位网友表示赞同！
限制含糖饮料的摄入，多喝清水、无糖茶或低脂奶
有20位网友表示赞同！
鼓励孩子尝试学习烹饪健康餐点，既能增加他们的责任心，又能培养健康的生活习惯
有16位网友表示赞同！
在家庭中设立奖励机制，比如减重一定克数后可以享受额外的娱乐时间或小礼物
有14位网友表示赞同！
与专业人士如营养师和医生合作，为孩子定制个性化的饮食和运动计划
有14位网友表示赞同！
安排孩子们跟同龄人一起参与体育活动，增加社交互动的同时促进健康生活方式
有9位网友表示赞同！
教育孩子识别情绪性进食，并找到更健康的应对方法来缓解压力或负面情绪
有14位网友表示赞同！
在家庭聚餐时减少高热量、高糖分食品的出现，鼓励大家一同选择并享用健康美食
有13位网友表示赞同！
定期检查孩子的体重和身体指标，与医生讨论健康减重的最佳策略
有10位网友表示赞同！