binge 有一定跑步经验的跑步爱好者都知道，跑步不仅需要训练下肢力量，核心训练对跑步也有帮助。但当被问到为什么要训练核心时，他们往往不是很清楚。
为什么需要核心力量？
几乎所有运动都需要足够的核心力量。强大的核心肌肉在运动时稳定和支撑身体姿势和特殊动作。任何运动的技术动作都不是靠单一肌肉就能完成的，必须调动许多肌肉群协调工作。在这个过程中，核心肌肉负责稳定重心和传递力量。同时，它也是整体发力的主要环节，在上下肢协调工作和综合发力中起着枢纽作用。
以下是核心训练的6个黄金动作，根据训练目标选择重复次数，建议每周训练3到4次。
背部伸展俯卧撑
主要肌肉群：竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌
1.俯卧在地，双臂呈俯卧撑姿势，双腿向两侧伸展，身体绷紧成一条直线。
2. 将手臂向上推，直至上身完全离开地面，维持此姿势10至15秒。练习过程中保持呼吸平稳。
3. 弯曲肘部，将身体放低，回到起始位置。
踢桥
主要肌肉群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹横肌
1. 仰卧（仰卧），双膝弯曲。
2. 尽量抬高臀部，同时挤压臀肌，保持肩胛骨接触地板。
3. 身体呈现桥式后，伸直小腿并保持5秒钟。
4. 放下这条腿并用另一条腿踢腿并保持这个姿势。
腰椎过度伸展，手臂和腿交替抬起
主要肌肉群：竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌
1. 面朝下躺在地上，四肢伸直；保持身体紧绷并保持一条直线。
2.将左臂和右腿抬离地面8至10厘米；维持此姿势10至15秒，保持呼吸平稳。
3.同时放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。
板
主要肌肉群：腹横肌、臀中肌、臀小肌、腹内斜肌
1. 从俯卧撑姿势开始。
2. 慢慢放低上身，直到重量落在肘部和前臂上，而不是手上。
3. 你的身体应该从肩膀到脚踝形成一个平面。
4. 收缩腹部肌肉并将肚脐拉向脊柱，训练核心肌肉。
地板仰卧起坐
主要肌肉群：髂腰肌
1. 仰卧，弯曲膝盖，双脚压向地板，双手轻轻触碰脑后，而不是抱住双手。
2. 将骨盆压向地面，并通过逐节向上滚动脊柱来抬起上身。
3. 吸气，将躯干沿着脊柱一节一节地放低。
滑动腿弯举
主要肌肉群：腿筋（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌、竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）
1. 仰卧在光滑的地板上，双膝弯曲。双脚分开略小于肩宽，双脚放在塑料滑梯上。
2. 尽可能高地躺下，呈桥式，从颈部到膝盖形成一个平面。
3. 将双脚在滑梯上滑动，充分伸展双腿，将身体放低至仰卧姿势。
4. 完全伸展后，立即用脚将滑板向后拉，同时将臀部抬回到起始桥式位置。
以上内容来自
跑步解剖学（第二版）
“无伤跑步”
人民邮电出版社授权
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
我也是个喜欢跑步的人，感觉做核心肌群训练确实能让跑姿更稳定，速度也似乎变得更快了！
有5位网友表示赞同！
真的没错！我之前就忽略了核心训练，结果经常腰痠背痛的，开始重视核心力量之后明显感觉腰部更加稳固，跑步也更舒服。
有7位网友表示赞同！
跑步时一定要注意避开发生运动损伤啊，我会尝试在跑跑后做一些核心肌群的训练，希望可以提高跑步效率！
有19位网友表示赞同！
这篇文章真是太实用了！我之前觉得跑步只需要力量和耐力就好，没想过还要注重核心力量。看来我要去学习一下哪些是核心肌群动作了！
有16位网友表示赞同！
我现在已经把核心训练纳入了我的跑步计划中，感觉跑步过程中更加稳定，扭转的速度也更快了。跑步更轻松！
有19位网友表示赞同！
文章说得太对啦! 我之前就是忽略了核心力量训练导致跑姿不正，甚至受伤过几次。以后一定要重视上这块肌肉群!
有12位网友表示赞同！
核心肌群训练对于提升跑步效率确实很重要，它能让你的跑步姿势更稳定，减少对膝盖的压力！
有10位网友表示赞同！
我觉得核心力量训练不仅仅是为了跑步效率，还能改善身体姿态，预防一些腰背痛的问题。很值得尝试！
有17位网友表示赞同！
我跑得还不错，但最近感觉跑步的进步比较慢了，看来是时候加强核心力量训练了！这篇文章提醒了我一个很重要的事情。
有11位网友表示赞同！
其实我一直觉得跑步和核心肌群训练都没有什么关系，只是单纯的力量训练就好。看完这篇文章，我开始动摇自己之前的观点了!
有7位网友表示赞同！
我很喜欢跑步，但是我也想保持身体健康，避免受伤。这篇博客让我明白，核心力量训练是关键!
有9位网友表示赞同！
这个建议很有用！我要试着用不同的动作练练我的核心肌肉，希望能提升跑步效率和避免受伤。
有5位网友表示赞同！
我现在才了解到，原来除了速度和耐力外，核心力量对于跑步也非常重要。看来以后跑步要更加注重全方位训练了！
有14位网友表示赞同！
文章写的挺好的，但我觉得针对不同跑者的核心力量训练需求应该会有更具体的操作建议，比如初学者、进阶者等等。
有6位网友表示赞同！
跑步确实是一项很锻炼肌肉的运动了，而且核心力量训练能帮助我们更好地控制动作，提高跑步效率！
有11位网友表示赞同！
我只是个爱好者级别的跑者，感觉核心肌群训练对我来说可能有点难度。希望以后有更细化的指导文章!
有16位网友表示赞同！
我的朋友也喜欢跑步，他最近说他开始做了一些核心力量训练，觉得确实很有效果。我打算去跟他说说看具体怎么做！
有6位网友表示赞同！