有一定跑步经验的跑步爱好者都知道,跑步不仅需要训练下肢力量,核心训练对跑步也有帮助。但当被问到为什么要训练核心时,他们往往不是很清楚。
为什么需要核心力量?
几乎所有运动都需要足够的核心力量。强大的核心肌肉在运动时稳定和支撑身体姿势和特殊动作。任何运动的技术动作都不是靠单一肌肉就能完成的,必须调动许多肌肉群协调工作。在这个过程中,核心肌肉负责稳定重心和传递力量。同时,它也是整体发力的主要环节,在上下肢协调工作和综合发力中起着枢纽作用。
以下是核心训练的6个黄金动作,根据训练目标选择重复次数,建议每周训练3到4次。
背部伸展俯卧撑
主要肌肉群:竖脊肌(髂肋肌、长肌、棘肌)、臀大肌
1.俯卧在地,双臂呈俯卧撑姿势,双腿向两侧伸展,身体绷紧成一条直线。
2. 将手臂向上推,直至上身完全离开地面,维持此姿势10至15秒。练习过程中保持呼吸平稳。
3. 弯曲肘部,将身体放低,回到起始位置。
踢桥
主要肌肉群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹横肌
1. 仰卧(仰卧),双膝弯曲。
2. 尽量抬高臀部,同时挤压臀肌,保持肩胛骨接触地板。
3. 身体呈现桥式后,伸直小腿并保持5秒钟。
4. 放下这条腿并用另一条腿踢腿并保持这个姿势。
腰椎过度伸展,手臂和腿交替抬起
主要肌肉群:竖脊肌(髂肋肌、长肌、棘肌)、臀大肌
1. 面朝下躺在地上,四肢伸直;保持身体紧绷并保持一条直线。
2.将左臂和右腿抬离地面8至10厘米;维持此姿势10至15秒,保持呼吸平稳。
3.同时放下左臂和右腿,抬起右臂和左腿。
板
主要肌肉群:腹横肌、臀中肌、臀小肌、腹内斜肌
1. 从俯卧撑姿势开始。
2. 慢慢放低上身,直到重量落在肘部和前臂上,而不是手上。
3. 你的身体应该从肩膀到脚踝形成一个平面。
4. 收缩腹部肌肉并将肚脐拉向脊柱,训练核心肌肉。
地板仰卧起坐
主要肌肉群:髂腰肌
1. 仰卧,弯曲膝盖,双脚压向地板,双手轻轻触碰脑后,而不是抱住双手。
2. 将骨盆压向地面,并通过逐节向上滚动脊柱来抬起上身。
3. 吸气,将躯干沿着脊柱一节一节地放低。
滑动腿弯举
主要肌肉群:腿筋(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、臀大肌、竖脊肌(髂肋肌、长肌、棘肌)
1. 仰卧在光滑的地板上,双膝弯曲。双脚分开略小于肩宽,双脚放在塑料滑梯上。
2. 尽可能高地躺下,呈桥式,从颈部到膝盖形成一个平面。
3. 将双脚在滑梯上滑动,充分伸展双腿,将身体放低至仰卧姿势。
4. 完全伸展后,立即用脚将滑板向后拉,同时将臀部抬回到起始桥式位置。
以上内容来自
跑步解剖学(第二版)
“无伤跑步”
人民邮电出版社授权