“露腰季”来了！这个夏天教你减掉大肚腩、秀出大肚腩！减肚肚小

让人猝不及防的倒春寒终于过去了。随着气温的稳步上升，又到了一年一度的“练腰季”。你的小蛮腰、腹肌、八块腹肌准备好了吗？什么，还没有？那你就好好看看这篇文章吧~

经常听到身边的朋友抱怨：自己努力减肥，瘦了不少，胳膊腿都瘦了，可肚子还是在。有了肚子，就不敢穿比基尼、露肚腩的衣服，更不敢穿紧身的衣服，真是让人郁闷。

脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积得快，有的部位堆积得慢而已。脂肪堆积的一般顺序是：血液->内脏->腰腹部->臀部->四肢。

腹部脂肪容易增长的原因有三：

（1）脂肪堆积在前腰腹部，容易形成皮下脂肪

（2）腰腹部器官较多，器官脂肪堆积在前部，容易形成内脏脂肪

（3）很多人长时间坐着，又不经常运动，导致腰腹部血液循环不畅，很容易导致脂肪滞留。

由此可见，腰腹部是人体最容易堆积脂肪的部位之一，尤其是女性，由于小腹部有子宫、卵巢等生殖器官，它们需要脂肪的保护，特别容易堆积脂肪。

虽然减脂是全身性的，但是身体不同部位减脂的速度是不一样的，四肢脂肪少，减得最快，而腰腹臀部脂肪多，减得最慢，这也是为什么其他部位瘦了，肚子上顽固的脂肪却还残留着。

如何减少腹部脂肪？

想要减掉腹部赘肉，练出美丽腹肌，运动与饮食两方面都要做好！

1. 体育

采用有氧+无氧训练的原则，无氧训练（力量训练）提高肌肉质量，增加基础代谢，加速脂肪消耗，多做腹部强化训练，可以更好的塑造腹部线条，让腹部更加紧实有型，有氧训练重在燃烧体脂，减少体脂。

从顺序上来说，应该先进行无氧训练，再进行有氧训练，这是因为无氧训练可以在体内储存的糖原消耗完后，直接消耗脂肪，减脂效果更佳。

既然提到了腹部强化训练，这里，小编特别奉上TF首席健身教练雪儿的腹肌训练视频⬇️

除了有氧+无氧训练的原则外，运动方式和强度也需要多样化。不要长时间做某一种运动，尤其是低强度的有氧运动，比如慢跑，这样很容易让身体适应，减脂效果大打折扣。除了慢跑，还可以尝试跳舞、游泳、跳绳、打球、骑自行车等。

以下是一些非常有效的减肥方法：

（1）HIIT（高强度间歇训练）

这是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发性运动的训练方式，能迅速提高心率，短时间内燃烧更多热量，20分钟的HIIT比慢跑1小时的减脂效果还要好！

（2）有氧运动与无氧运动交替进行

短暂有氧训练（5分钟）后，立即做短暂无氧训练（1分钟），再做短暂有氧训练（5分钟），如此反复。例如50次跳绳（双单摆）+50次仰卧起坐，交替进行。

（3）将恒速有氧运动改为变速有氧运动

比如跑步的时候，可以把匀速跑改成变速跑，采取“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”的循环来训练，比如3分钟冲刺跑+2分钟慢跑，交替进行。注意：冲刺时间要长于慢跑时间。慢跑相当于给身体一个休息缓冲，以便进入下一个冲刺阶段。

2.饮食

俗话说，三分运动，七分饮食。毫无疑问，在减脂方面，饮食的作用比运动更大。很多朋友问：“我运动很努力，但为什么肚子上的赘肉还是减不掉？”问问自己，你控制过饮食吗？

减脂期间的饮食原则：高蛋白、高膳食纤维、高维生素、低碳水化合物、低脂肪、少油少盐，不暴饮暴食，不高热量，不吃宵夜，尽量在家吃饭，减少在外就餐次数。

三餐原则：

（1）早餐要丰富，含有多种碳水化合物、蛋白质、水果、蔬菜、坚果等，满足一天的营养需求。

（2）午餐吃八分饱，均衡饮食，避免高热量、高脂肪食物，避免不吃早餐或午餐吃得过多。

（3）晚餐减少碳水化合物摄入，但没必要完全避免碳水化合物。可以用低GI的粗粮代替高GI的精制米面，多摄入优质蛋白质，多吃蔬菜和低脂肉类，尽量避免吃高糖分的水果，睡前3小时内尽量不要进食。

㊗️希望大家都能拥有美丽的腹肌，在即将到来的“抢腰季”里秀出自己的腹肌

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