锻炼腰部肌肉，掌握科学方法才能取得更好效果腰部肌肉锻炼方法视频

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腰部是人体相对少受伤的部位，身体急性损伤大多发生在四肢，因此无论是慢性劳损的保养，还是急性损伤的治疗，腰部都是比较容易被忽视的部位，只有养成科学、正确、有效的锻炼方法，才能更好地促进腰部健康。

认真锻炼腰部肌肉

腰部肌肉是一组很难“照顾”的肌肉，与四肢的“梭形”肌肉不同，腰背部肌肉主要是长扁肌，还有非常小的辅助肌肉。由于腰部肌肉承担着维持体形的功能，因此很难得到充分的休息，非常容易劳损。另外，由于腰背部肌肉缺乏爆发力，容易劳损受伤，很难坚持高强度的训练，也容易受伤。因此，腰部肌肉的训练要保持“持续刺激，不宜过度”的谨慎状态。

比如，当你站立或者端正坐姿时，脊柱处于中立位，上身的重量主要通过椎体、椎间盘等固定结构向下传递，主要依靠腰背部肌肉的力量来维持姿势。而在弯腰时，比如伏案工作、打扫房间、洗碗拖地等动作，竖脊肌就会额外发挥吊臂的作用，维持脊柱姿势不至于直接塌陷。这个力量比站立或端正坐姿会增加2-3倍，所以在长期维持不良姿势的过程中，竖脊肌很容易发生劳损。

什么样的休息才适合腰部？

相信大家经常听到“劳逸结合”、“不懂休息的人就不能工作”这样的提醒。每个人对休息的看法都不一样，有人认为身体累了坐下或者躺下就叫休息，脑子累了不用脑子才是休息。对于腰背部来说，坐下需要腰背部乃至整个脊柱都保持垂直的姿势，所以不算休息；躺下姿势不正确，腰部肌肉需要保持腰椎前突，脊柱需要保持中立的姿势，不能算是休息。那么，腰部怎样才算休息呢？这就需要搞清楚如何锻炼腰部肌肉，知道哪些动作才算休息。

旋转（摆动）支架

当你处于中立姿势时，你的背部和腰部处于紧张状态。换句话说，如果你处于中立姿势，你的背部和腰部将得不到任何休息。然而，当你处于旋转姿势时，两侧的肌肉会交替放松，你的腰部将得到一些休息。

腰部支撑架

长时间坐着或站着时，我们可以使用硬质腰带进行局部支撑，减少腰背部的持续受力，从而减轻腰部肌肉的劳损。不过这种腰带不建议长期佩戴，长期佩戴会造成腰部肌肉的“废用性”萎缩，进一步加剧腰部肌肉的退化，所以“好钢要用在刀刃上”。睡觉时，可以调整腿部姿势，或者支撑腰部，减少因维持腰部姿势而产生的持续受力，让腰部肌肉在休息时得到完全放松。

锻炼腰肌记住“五字诀”

要锻炼肌肉，首先要了解肌肉的特点。腰部肌肉缺乏爆发力，容易拉伤，容易受伤。这就决定了我们不能采用高强度、高密度、高压的锻炼方式。锻炼腰部肌肉时，可以记住“五字诀”：慢、静、小、歇、续。

慢的

也就是在针对腰部肌肉进行专门的训练过程中，动作一定要放慢，缓慢的旋转、屈伸等动作才能更好的刺激腰部肌肉，同时要避免爆发性的动作对肌肉产生强烈的刺激。

安静的

就是静态运动训练，以常见的腰部练习“五点支撑”、“飞翔的小燕子”为例，动作的精髓在于达到腰部刺激姿势后的静态运动，根据自身情况需要维持5到15秒，才能达到充分刺激。

小的

就是“小范围”，腰部肌肉刺激动作不宜过于夸张，达到姿势极限时，肌肉被过度拉伸，容易造成肌肉损伤，过度拉伸容易使肌肉失去保护功能，增加其他稳定结构受损的风险。小范围漂浮，在安全范围内，可以有效刺激肌肉。要遵循“少量”的原则，腰部训练不要追求单次过量刺激，最好每天维持少量刺激。

停止

请记住，腰部肌肉是你的“宝贝”，不能让它们过度劳累或受伤。完成一个周期的锻炼后，必须让腰部肌肉完全放松，才能开始下一个周期。切勿心急或盲目锻炼。

甚至

就是腰肌训练必须是一场“长期战”，必须持续进行，建议每天刺激腰肌，哪怕是少量的刺激，对维持腰肌的活性也很重要，必须持之以恒，循序渐进。

以临床康复运动为例，当患者臀部离床时，腰部就开始发力，有一定的效果。臀部抬高、放低的过程一定要缓慢，体现腰部肌肉的控制力。抬高到发力高度后，静止5-15秒，过程中动作一定要小。每天运动不建议超过30次，建议两次运动之间要有充分的休息过程。如无特殊情况，建议每天都运动，这样会对腰部产生持续的刺激。

现在人们工作压力大，很多人采取“速战速决”的锻炼方式，很难保持连续性。尤其是看了医生后，就下定决心，想当天就把腰练得跟铁桶似的。这种方法其实对腰部肌肉是有害的。

(国家体育总局运动医学研究所

运动创伤骨科、运动医院-冯氏学会)