binge 项目亮点 项目详情
1.现在我每周训练五次，有时每周训练六次，这取决于我身体的恢复情况。
2.训练过程中，如果感觉某些训练动作刺激性不够，我会立即改变计划。
3、腰腹肌我每隔一天训练一次，每周两到三次，一般都是在完成其他力量训练之后再进行腰腹肌的训练。
4.现在是减脂期，做完所有力量训练后，做20到30分钟的有氧运动。（跑步或健身车）
5.每次运动前，热身约10分钟。运动后，拉伸十分钟以上。
腿
1.杠铃深蹲（4组，每组10-12次）
2.史密斯机全蹲（2组，每组10-12次）
3. 推举（4组，每组15-17次）
4. 无负重弓箭步（4组，每组20-30米）
5.直腿硬拉（4组，每组12-15次）
6.腿部伸展（4组，每组12-15次）
7. 腿弯举（4 组，每组 12-15 次）
小腿：单腿提揉(每侧4组，每组15-20次)、坐姿揉搓4组，每组20-30次。
胸部
1.上斜哑铃卧推（4组，每组10-12次）
2.平板哑铃卧推（4组，每组10-12次）
3.坐姿推胸（4组，每组10-12次）
4.高位拉力器胸夹（4组，每组10-12次）
5.直臂胸推举（4组，每组12-15次）
额外训练：肱三头肌
拉链（反握、正握）下拉（各4组，每组12-20次）
后退
1.宽握引体向上4组
2. 4组中握引体向上
3. 4组窄距引体向上
4.T型划船（4组，每组12-15次）
5.杠铃划船（4组，每组12-15次）
6.直臂下拉（4组，每组12-15次）
额外训练：二头肌、前臂
1.锤式弯举（4组，每组10-12次）
2. 杠铃弯举（4 组，每组 12-16 次）
3.腕弯举（4组，每组至力竭）
4.腕部屈伸（4组，每组至力竭）
肩膀
1. 连续做大组侧平举、侧平举和前平举，中间不休息（4 组，每组 12-15 次）
2.肩部推举（4组，每组12-15次）
3.直立划船（4组，每组12-15次）
4.哑铃耸肩（6组，每组12-15次）
手臂（二头肌、三头肌）
1. 杠铃弯举（4 组，每组 10-12 次）
2.拉链单臂弯举（每只手臂4组，每组12-15次）
3. 高位弯举（4组，每组12-15次）
4.斜弯举（4组，每组10-12次）
5.窄握卧推（4组，每组8-12次）
6. 下拉（4 组，每组 10-12 次）
7. 反握下拉（4 组，每组 10-12 次）
8.手臂在体后屈伸（4组，每组至力竭）
前臂：腕弯举和腕屈伸4组，每组都做到力竭。
腰部和腹部肌肉
反向仰卧起坐（15次）、仰卧起坐20次、木棍扭转50次、侧仰卧起坐（两侧、每侧
20次）4件事物串联为一组，中间几乎没有休息，共三组
伸展运动
以下是针对身体各个部位的伸展运动。训练后进行伸展运动有以下好处：
1、充分拉伸腹肌，让腹肌变得更长，帮助腹肌向宽度发展，修饰腹肌线条。
2、加速血液循环，排除乳酸，防止因乳酸堆积而引起的酸痛。
3.加速肌肉生长，促进肌肉恢复。
1.胸部和二头肌伸展
2.肱三头肌拉伸（每侧30秒）
3.腰部、背部和肩部伸展（保持30秒）
4. 股四头肌拉伸（每侧40秒）
5. 股二头肌、腿筋和腓肠肌伸展（每侧 40 秒）
饮食参考
早餐 8:00
两个鸡蛋，一杯250毫升脱脂牛奶或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。
点心时间 10:00
两颗水果或一颗番茄（目的：中午前解饿，从而控制午餐。）
午餐 12:00
青菜100克，鱼、虾或鸡肉100克，主食（以米饭或粗粮为主）100克，少盐、少油。
下午 15:00 点心
两个水果或一个番茄加一个蛋清。（作用：解饥饿、补充维生素。）
训练 16:00
火车
晚餐 18:00
蔬菜200克，鱼、虾或鸡150克，主食50克。
夜宵 20:00
两个水果加一个鸡蛋。（功效：充饥）
注意：主餐应少盐少油，适量补充高蛋白、维生素、矿物质，多喝水。
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