binge 大家晚上好，我是南京体育学院的戴建松。现在正是春季，全国各地的天气都非常好，相信很多跑友都趁着好天气去跑步。三四月份也是跑步的季节，但是有些跑友会说自己因为脚底疼痛跑不了。今天我们来聊聊足底筋膜炎。
跑步最常见的五大伤害：髌骨拉伤、髂胫束摩擦综合症、跟腱炎、小腿疼痛、足底筋膜炎。今天给大家介绍一下足底筋膜炎，也就是我们常说的足底疼痛。据估计，每年大约有200万美国人患有足底筋膜炎，相当于10%的美国人一生中患有足底筋膜炎。之前我也想声明一下，这是一个知识交流和分享的论坛，如果你有疾病等问题，还是需要去医院就诊的。
什么是足底筋膜
当我们跑步时，如果脚底的骨头直接受到撞击，就会非常疼痛。足底筋膜是位于脚底的软组织。它从脚后跟的跟骨开始，到脚趾结束。由于脚趾有五个，所以足底筋膜分叉成五束。足底筋膜的主要功能是缓冲，也有助于保持足弓。患有足底筋膜炎的跑步者通常会在脚后跟附近感到疼痛。
炎症通常表现为红肿热痛，但足底筋膜炎除了疼痛外，往往不表现为肿胀、发红或发热。因此，近年来主流观点认为，足底筋膜炎其实并不是炎症，而是反复轻微损伤、张力过大导致足底筋膜的拉伤、退化。另外，足底筋膜并非肌肉，缺乏弹性，只能延伸约4%，当足底筋膜受到较大力量时，例如跑步时持续高强度的牵引，难免结构会受损。
典型表现
足底筋膜炎的疼痛表现在什么地方？很多跑步的人都会感觉到脚后跟疼痛，有的跑步的人还会感觉到脚底中间疼痛。最明显的症状就是早上起床的时候，或者坐久了开始走路的时候容易感觉到疼痛。这是因为长期休息导致足底筋膜收缩了，当脚落地的时候，足底筋膜被拉伸了，所以接下来走几步就有点僵硬，很疼。
此外，足底筋膜炎也会对跑步造成影响，有的跑者在开始跑步时会感到疼痛，跑过一段时间后疼痛会减轻，跑到后半程疼痛又会再次出现；有的跑者白天疼痛不明显，但到了晚上疼痛就明显了。
如果出现足底或足跟疼痛，不一定是足底筋膜炎，足跟垫萎缩、神经受压、跟骨骨折、踝管综合症等也会引起足底疼痛。因此再次提醒跑者，如果出现足底疼痛，一定要去医院检查确诊。
诱发因素
1. 脚踝不够灵活，脚趾不够尖
对于跑步者来说，拥有足够的踝关节灵活性和活动性非常重要。脚趾弯曲不足被认为是足底筋膜炎最重要的风险因素。您可以坐在床上，双脚并拢，用力弯曲双脚，看看受伤的脚和健康的一侧弯曲的程度是否相同。脚趾弯曲不足通常表示小腿和跟腱紧张。
2. 肥胖和超重人群
超重或肥胖的人，因为体重较重，对人体最下端的脚底施加的压力较大，足底筋膜自然容易因体重过重而受到拉扯，导致劳损。
3. 长时间站立的人
例如长时间站立的超市店员也容易患足底筋膜炎。
4.跑步量突然增加
足底筋膜炎多发生于近期突然增加跑步量和跑步强度的跑步者，另外越野跑也容易诱发足底筋膜炎。
5.扁平足或高足弓
扁平足是正常现象，很多马拉松跑者也有扁平足。但是扁平足如果同时伴有踝关节力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不在一条直线上），专业术语叫足外翻。过度外翻会让足底筋膜承受更大的负重压力，容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以正常的足弓很重要。过高或过低都不好。
如何治疗和康复
足底筋膜炎的治疗方法很多，现在认为最有效的方法是选择足形鞋垫，根据脚形、行走形态，量身定制鞋垫，可以矫正下肢异常力线和足底受力异常。这些鞋垫哪里可以买到？个人建议你去医院的矫形支具科咨询。另外拉伸、理疗也是很好的康复方法。
1. 伸展运动
拉伸不仅可以缓解肌肉酸痛，还可以提高灵活性。充分拉伸小腿和足底筋膜也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿紧绷是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿对于提高脚踝灵活性和减少足底筋膜张力非常重要。
2.物理治疗
去医院康复科，用0.4%地塞米松或5%醋酸进行局部离子电渗、冲击波治疗等，可在短期内（2-4周）缓解疼痛。体外冲击波治疗（ESWT）利用脉冲声波增加血流量，可促进骨、肌腱交界处新生血管增生，增加局部血流量，加速局部炎症消失。可用于治疗足底筋膜炎。
3. 夜间夹板
由于足底筋膜炎患者夜间睡眠时会出现足底筋膜挛缩，这是导致第二天早晨起床时足底剧烈疼痛的直接原因。因此使用专门的夜间夹板可以预防睡眠时足底筋膜挛缩。对于发病6个月以上仍无好转的患者，可使用夜间夹板。
4. 录音
跑步者还可以在跑步前尝试低染料贴扎。研究表明，贴扎可以改善功能并减轻疼痛。至于手法治疗，跑步者应咨询医院康复科的治疗师。
如何预防和恢复足底筋膜炎
强健的小腿和踝部肌肉，不但可以增加跑步时的推进力，让你跑得更轻松，还可以充分发挥肌肉落地时的缓冲作用，减少足底筋膜受到过度拉伸。因此，不管是为了预防足底筋膜炎，还是为了更快的恢复，小腿和踝部的力量训练都非常重要。
1）小腿肌肉训练——快速起身，缓慢落下
找一个台阶或凳子，将前脚掌放在上面，做快起慢落练习，要求1-2秒抬起脚跟，6-8秒回到底部。找台阶的目的是让脚跟悬空，落下时脚跟可以落到前脚掌以下。完成12-16为一组。
2）小腿前肌训练——连续快速的勾脚尖
双脚做快速勾脚动作30-40次，直到小腿前侧肌肉疲劳。小腿前侧肌肉过度无力、缺乏锻炼往往是跑者普遍存在的问题。只有小腿前侧和后侧肌肉保持平衡，才能最大程度地保证脚踝的稳定。
3）落地缓冲训练
落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力、减少足底筋膜受力很重要。注意动作关键是从前脚掌落地过渡到后脚跟落地，落地时无声则表示缓冲良好。同时落地后应单脚站立2秒，这样也能训练踝关节稳定性。
4）抓毛巾训练
抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这个动作可以增强足底肌肉的抓地能力，从而保持足弓，减轻筋膜的负荷。注意动作的关键是先将脚趾张开，用力压住毛巾，然后用力抓毛巾。动作速度不宜过快。
5）踝关节稳定性训练
通过睁眼或闭眼单腿站立，可以有效训练踝关节的稳定性，减少踝关节不稳定造成的筋膜过度拉伸，增强神经肌肉的控制能力。
总结
足底筋膜炎是跑步损伤的一种，休息很重要，让软组织有足够时间修复和恢复。其次，寻求专业运动医学医生和康复治疗师的帮助，他们可以更有针对性地制定个性化的治疗方法。当然，加强小腿和脚踝肌肉的训练也是必不可少的。
提问时间
1. 用高尔夫球缓解足底筋膜炎，高尔夫球好还是网球好？
戴教授：打高尔夫、打棒球、打网球都可以，都可以放松足底肌肉和筋膜，看个人承受能力。当然拉伸、网球按摩不一定有效，休息对恢复有帮助，加强足底和踝关节的训练也很重要。
2.针刀治疗怎么样？康复医生建议我做了四五天，目前不疼了。以后可以跑步吗？
戴教授：要遵医嘱治疗，不要因为不疼就停止治疗，针刀治疗是中医治疗的一种，多休息，不要急着恢复跑步，同时做一些康复训练，然后慢慢尝试恢复跑步。
3. 有哪些医院可以做矫正鞋垫？
戴教授：矫正鞋垫一般在三级医院康复科矫形支具科可以定制，需要到医院挂号咨询。
4.可以用红花油或者正骨水吗？
戴教授：可以用红花油或者正骨水，但是跑步第二天不建议用，可以当天用扶他林。
5. 弯脚趾时使用阻力带会更好吗？
戴教授：可以用弹力带来做脚趾弯举，但其实站姿做脚趾弯举，也就是把脚趾抬起来触地，每次做100次，也是很好的锻炼方式。
6、前脚掌疼痛是不是就是足底筋膜炎？
戴教授：前脚掌疼痛不一定是足底筋膜炎，大脚趾根部疼痛一般不是足底筋膜炎，更像是“草皮趾”。
7. 我的左脚有点疼。我应该只练习左脚，还是应该用双脚练习踮脚？
戴教授：双脚都练习。
8. 除了足底筋膜炎之外，还有哪些可能的原因导致足跟疼痛？
戴教授：足跟痛还可能是由于足跟脂肪垫萎缩、踝管综合症、神经受压等原因引起的。
9. 如果患有足底筋膜炎，是否需要一直休息？
戴教授：我个人反对跑步者因为身体不舒服就简单地休息、不运动，这样会带来更多问题。可以减少跑步，但也要加强小腿、脚踝和全身的训练，一般需要很长时间才能完全恢复，所以没必要。
用户评论
昨天去听了这场讲座，受益匪浅！足底筋膜炎真的太common了，听完感觉自己以前好多习惯都是导致它发作的诱因哎。希望以后能坚持做好预防工作哦～
有8位网友表示赞同！
我之前就受这玩意折磨好久了，晚上走路都疼。讲座里提到的方法还真实用，特别是一些热敷和拉伸的技巧很有帮助，今天就试试看能不能缓解一下疼痛~
有10位网友表示赞同！
这个标题真吸引人，我一直以为足底筋膜炎是老年人的问题，没想到年轻人也会得。现在看来自己要重视起来防范了！
有8位网友表示赞同！
讲座说起来很专业，我听得有点懵逼啊
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