适合初学者的10个基本瑜伽姿势，简单但有效瑜伽初学者全套完整版

如果你是瑜伽新手，那么有些姿势是你必须练习的，无论是在课堂上还是在家自己练习。瑜伽姿势有 80,000 多个，而通常练习的只有 300 个左右。要缩小范围并不容易，但有些姿势非常适合初学者练习。你甚至可以称它们为初学者必须练习的基本体式。

以下是我为初学者推荐的 10 个瑜伽姿势。注意：您不必完全按照图片所示进行练习，您可以根据身体需求进行调整。如果您保持每个姿势 5-10 次呼吸，这也是一个很棒的初学者瑜伽序列。

1.山式

山式是所有站立姿势的基础。它给你一种脚踏实地、牢牢扎根于大地的感觉。它是瑜伽中最基本、最重要的姿势。许多姿势都是以山式为基础的。它帮助我们建立脚下的基础、腿部的力量、躯干的伸展以及左右前后的平衡。

双脚并拢站立，十个脚趾张开，膝盖通过股四头肌抬起，大腿内侧抬起。抬起胸部并向下按压肩膀顶部时，将腹部向上或向后拉。感觉肩胛骨相互靠近并打开胸部，但保持手掌向内朝向身体。想象一根绳子将你的头顶拉向天花板，均匀呼吸 5-8 次。

2.下犬式

下犬式是一种常见的瑜伽姿势，可以伸展和增强整个身体。

四肢着地，手腕在肩膀上方，膝盖在臀部上方。将臀部抬离地面。如果腿筋紧绷，请保持膝盖略微弯曲，否则请尝试伸直双腿。如果需要，向前走以增加长度。用力按压手掌，向内旋转肘部。收紧腹肌，保持双腿收紧，将躯干移向大腿。保持 5-8 次呼吸。

3.板型

平板支撑可以锻炼全身。它可以锻炼腹部肌肉，也是学习呼吸的好方法，有助于我们保持具有挑战性的姿势。

四肢着地，脚趾向下，将腿抬离垫子。将脚跟向后滑动，直到感觉从头到脚呈一条直线。收紧腹部，将肩膀向下拉离耳朵，将肋骨收拢，深呼吸 8-10 次。

4.三角姿势

三角式是一种很棒的站立姿势，可以伸展腰部两侧、打开胸部并增强腿部力量。

双脚分开站立，与臀部同宽。张开双臂。右脚旋转 90 度，左脚趾旋转约 45 度。弯腰时，四头肌和腹肌会收缩。将右手放在脚踝、小腿或膝盖上，将左臂伸向天花板。将目光集中在手上，保持 5-8 次呼吸。然后退出，换另一侧练习。

5.树式

树式对于初学者来说是一种很棒的站立平衡姿势，因为它可以让你集中注意力并保持警觉，同时学习单脚站立时保持身体平衡。

双脚并拢，将右脚放在左大腿内侧。双手合十，在前方找到一个可以凝视的稳定位置。保持 8-10 次呼吸，然后换边。确保不要倾斜站立的腿，保持腹肌收紧，肩膀放松。

6. 战士1

在瑜伽练习中，战士姿势对于增强力量和耐力至关重要。它们给予我们信心，伸展臀部和大腿，同时增强整个下半身和核心力量。

战士 1 式可以伸展您的整个身体（四头肌、髋屈肌、腰肌），同时增强您的腿部、臀部、核心和上身力量。

站立，后退一步，前腿弯曲90度，后腿伸直，挺胸，然后双手掌心相对，举起。保持几次呼吸，然后换边。

7. 战士 2

战士 II 是髋部打开式，可打开大腿内侧和腹股沟。这是许多侧伸展姿势的绝佳准备姿势，包括三角姿势和半月姿势。

双脚分开站立，与臀部同宽。右脚趾旋转 90 度，左脚趾旋转 45 度。弯曲右膝盖，直到其位于右脚踝上方，同时保持躯干位于臀部之间。双臂向两侧伸展，目光朝向右手。保持 8-10 次呼吸，然后换边。

8.坐姿前弯

这是瑜伽练习中重要的前弯，可以拉伸腿筋、下背部和上背部以及侧面。坐姿前弯是每个初学者打开身体并学会在不舒服的姿势下呼吸的完美前弯。

如果感到剧烈疼痛，则需要后退。但如果向前弯曲时感到紧张，并且能够继续呼吸，则可以慢慢开始放松。您也可以让膝盖稍微弯曲。

双腿并拢坐下，双脚不要向内或向外翻，双手放在身体两侧。抬起胸部，从臀部向前弯曲。收紧下腹部，想象肚脐伸向大腿顶部。达到最大限度后，保持这个姿势 8-10 次均匀呼吸。确保肩膀、头部和颈部放松。

9.桥式

前弯的对应是后弯，而桥式是非常适合初学者的后弯，可以伸展前身并增强后身力量。

仰卧，双脚分开与臀部同宽。双脚用力，臀部抬离地面。双手合十，将拳头压在地板上，进一步打开胸部。保持 8-10 次呼吸，然后放低臀部，再重复两次。

10.儿童式

每个人都需要一个良好的休息姿势，而儿童式不仅适合初学者，而且适合各个级别的瑜伽练习者，都是一个很好的休息姿势。

当您在做下犬式时感到疲倦、晚上睡觉前或者需要休息缓解压力时，儿童式可以帮助您。

先用四肢着地，双脚并拢，然后将臀部放低到脚跟上，双臂向前伸展。将额头放低到地板（或垫块或毯子）上，放松全身。保持这个姿势，想呆多久就呆多久！