锻炼背阔肌的20个动作（锻炼背阔肌的简单动作）

俯卧撑能锻炼背部吗？

臀部训练和背部打开的8 个最佳练习

1.俯卧撑能锻炼背部吗？

俯卧撑可以锻炼背阔肌。然而，由于俯卧撑是一项综合运动，因此需要使用身体各个部位的肌肉。做俯卧撑时，除了主要的胸肌和三头肌外，背阔肌也受到刺激。但训练时背部所施加的力很小，通常只起到辅助作用。它不直接锻炼背部。

2、练臀开背最佳8个动作

1、动作要领：双脚打开略宽于髋关节，脚尖向前，双手在胸前交叉，腹部收紧，尾骨收紧，吸气时背部挺直，膝盖伸展。挺直，呼气，蹲下，臀部向后。尝试蹲下直到大腿与地面平行。注意不要让膝盖超过脚趾，也不要塌腰。整个过程中收紧腹部和核心。吸气并继续挺直背部。呼气，继续向后和向下蹲，将身体注意力集中在大腿前部、股四头肌和臀大肌上。这个动作可以做15到20次。

2、动作要领：双脚打开与髋关节同宽，先将身体重心放在右腿上，右手放在腰上，然后左腿向后移动，脚尖着地。吸气，挺直背部，收紧腹部，呼气，将左腿向后拉伸直至大腿与地面平行，伸直脚背，同时伸直左臂，手臂指尖朝前。下去找到地面。吸气并再次挺直背部，呼气，身体变直，向前和向下移动。专注于臀大肌。可以一侧完成15到20次，然后换到相反方向。

3、动作要领：跪在地上，膝盖与髋关节同宽，双手与肩关节同宽。保持腹部收紧，背部挺直，腰部不要下垂。吸气，挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，腿向上抬起，尽量抬起大腿直到与地面平行，保持上下腿成90度，可以选择伸展脚背或勾脚尖，吸气放下腿，放松膝盖不着地，呼气再次抬起右侧，整个过程将注意力集中在右侧臀中肌和臀小肌上。可以一侧完成这个动作15到20次，然后换到相反的方向。

4、动作要领：侧躺在地上，弯曲膝盖，使大腿、膝盖、脚后跟和大脚趾尖相互接触。双手放在胸前支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位置。吸气，挺直背部并收紧腹部。呼气时，向上抬起大腿。注意像蛤式一样打开和闭合双腿。始终确保您的骨盆处于中立位置并集中所有注意力。在大腿外侧的股外侧肌和臀部外侧的臀中肌，这个动作可以一侧完成15到20次，然后换反方向。

5、动作要领：跪在垫子上，膝盖打开与髋关节同宽，双手打开与肩关节同宽，右腿向后伸直，脚尖着地，吸气直下背部，呼气，右腿向后抬起，臀部向上抬起，将注意力集中在臀小肌上，这将有助于提升臀部线条。您可以在一侧完成15到20次，然后换到相反的方向。

6、动作要领：跪在地上，双腿打开与骨盆同宽，双手打开与肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝勾脚尖向上，双脚向天花板方向推，吸气并伸直腰部。背部，收紧腹部，呼气，右腿臀部向上抬起。您可以一侧完成此动作30 到50 次。然后换向相反的方向，始终保持呼吸，整个过程注意不要塌腰。

7、动作要领：仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双腿打开与骨盆同宽，脚后跟尽量靠近臀部。吸气并收紧腹部。呼气时，臀部和髋关节向上抬起，身体下方的双手手指按向地面。整个过程中重点关注我们的臀中肌和臀大肌。吸气，向下放松背部，呼气，再次抬起臀部并尽可能高地抬起。

8、动作要领：保持臀桥位置，继续打开膝盖与髋关节同宽，吸气收紧腹部，呼气向内捏住大腿内侧和膝关节，保持两腿之间没有间隙，并且膝盖相互接触。吸气并再次打开膝盖，不要移动脚。呼气，继续将双腿向内夹紧并触碰膝盖。这将帮助我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌。对于训练来说，这个动作可以一组完成15到20次，分三组训练。