怎样锻炼胸部肌肉（胸部肌肉锻炼方法）

怎样运动才能瘦胸

如何锻炼才能让胸肌快速变大

1.如何运动瘦胸

有氧运动，如游泳、引体向上、俯卧撑等，可以减少胸部脂肪。但需要长期坚持，每天至少40分钟。同时，严格控制饮食，避免吃高热量食物，避免暴饮暴食或暴饮暴食，配合其他全身运动，才能更好地减少胸部脂肪。

2.如何锻炼让胸肌快速变大

1、在胸部训练的过程中，训练者最头疼的就是：训练计划一样，使用的重量一样，但锻炼效果却不如别人。练习中这样的例子还有很多。究其原因，是运动时的训练细节重视不够。有些健美运动员认为，如果想成为大肌肉，只需要增加卧推的重量和次数即可。实践证明这种方法不可取。今天我们就来寻找适合自己的训练方法。

2.训练动作1——垫子上俯卧撑（3组，每组10次）

3、动作效果：这个动作可以作为胸部训练的热身，让胸部肌肉在最低点和最高点得到最大程度的伸展和收缩，从而激活胸部肌肉，达到训练效果被最大化。

4、动作建议：第一组完成基本俯卧撑，第二组在最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长在最低点和最高点的停留时间点，保持在2秒，这样在最高点时额外的张力使这个练习更加有效。

5、身体呈俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃板上，双脚分开，前脚着地，双腿伸直向下。

6、运动时收缩核心肌肉，双臂屈肘使身体向下移动，最大限度扩张胸部肌肉。

7、在最低点保持动作几秒钟，然后收缩胸部肌肉，将身体向上抬起。在最高点停留几秒钟，继续收缩胸部肌肉。

8、训练动作2——上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐减少）

9、动作效果：这个动作的好处是可以让训练者使用大重量。次数越少，重量就越重。这样可以促进胸肌的收缩，使胸肌变得更强健。

10、动作建议：完成这个动作的前四组后，力量已接近衰竭。如果第五组的重量没有让身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

11、仰卧在平坦的长凳上，背部紧贴长凳，手臂弯曲肘部握住杠铃。

12.收紧核心肌群，扩张胸部肌肉，用手臂将杠铃向上举起。

13、在最高点停留几秒钟，然后将杠铃放回起始点，手臂肘部弯曲，重复动作

14、训练动作3——平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）

15、动作效果：练习时，确保肘关节不锁死，在最高点保持微弯曲，这样才能更好地刺激胸部肌肉，使其保持持续的紧张状态。

16、动作建议：训练时遵循每组减轻25%重量的原则，这样运动效果才会明显。

17.仰卧，背部靠近长凳。握住哑铃，肘部弯曲，使上臂和躯干垂直。

18、收紧核心肌肉，利用胸部肌肉用手臂将哑铃举起，手臂稍微弯曲。

19、在最高点保持动作几秒钟，最大限度地收缩和伸展胸部肌肉，然后回到原来的位置，重复。

20、训练动作4——悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

21、动作效果：能更好地隔离和刺激胸部肌肉，使胸部肌肉的力量感觉更强大。同时，使用固定器材可以更好地保护训练者，减少运动过程中的伤害。

22、动作建议：最后一组训练者应全力以赴，最终达到失败。如果没有，他还可以再做一次。

23、调整座椅高度，选择合适的重量，双臂屈肘握住手柄，挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉。

24.收紧核心，伸直手臂，向前推动手柄。

25、在最远的距离，保持动作几秒钟，然后恢复并重复动作。

26、以上4个动作可以很好的帮助胸肌训练者锻炼胸肌。你可以尝试一下。大家都知道健身不容易，坚持才是最重要的。