比方说，一周应该运动几天？每天应该运动多久？有氧运动与阻抗运动相比谁更好？餐前还是餐后运动更利于控制血糖？诸如这些具体的问题，大家其实没有答案。

好消息是，2022年初，美国运动医学会（ACSM）更新了2型糖尿病患者的运动以及身体活动共识，为糖尿病患者应该如何运动提供了最新的11项具体建议。

我们将这11项运动建议与适合国人身体状况的2020版《中国2型糖尿病防治指南》相结合，来尝试给大家提供一份科学的运动指导。

一周运动几次？每次运动多久？

如果，我们把运动锻炼当作“一剂药”来看的话，那么，首先得搞清楚的问题就是：“运动的剂量”需要多大才能够起效？

按照美国运动医学会的第一项建议：规律的有氧运动能够减少2型糖尿病患者每日的高血糖发生时间，可以让糖化血红蛋白（HbA1c）这个指标下降约0.5%-0.7%。

这一点也得到了我们中国医学指南的支持，其中明确提到：规律运动8周以上，2型糖尿病患者的糖化血红蛋白可以下降0.66%；同时，死亡风险也会明显降低。

从上面这些描述当中，大家应该不难看出，要想产生实际的降糖效果：第一，要保证运动的频率和持续时间；第二，要选对合适的运动模式。

美国运动医学会建议，每周至少安排4-5天开展中等强度的运动，每次大约消耗500kcal的热量。

这样做的目的主要是帮助减少内脏脂肪，而内脏脂肪的减少可以改善胰岛素抵抗并帮助恢复自身胰岛功能。

我们的中国医学指南也有一致的推荐：建议糖尿病患者每周挑选5天开展运动，每次至少30分钟的中等强度有氧运动，保证每周的总运动时间达到150分钟以上。

关于运动过程中，机体需要达到怎样的状态才算是满足“中等强度”，这里其实有一个大致的说明，一般并不难办到。

在运动过程中，心率达到最大心率的50%-70%，主观上感觉到有一些费力、呼吸和心跳加快但并不急促的这种状态就是“中等强度”的运动状态了。

而日常比较容易开展的一些中等强度有氧运动，主要包括：打太极拳、骑自行车、健步走、打乒乓球和羽毛球等。

这里可能有朋友会问了，糖尿病患者除了有氧运动以外，还有没有必要开展阻抗运动呢？

如果说有氧运动的侧重点是减脂的话，那阻抗运动则更侧重于增肌。事实上，肌肉是人体很重要的糖代谢器官，也是胰岛素作用的靶器官。增肌训练毫无疑问对于改善血糖也是有帮助的！

不论是美国运动医学会还是我们中国医学指南都认为：把有氧运动与阻抗运动给结合起来，才能获得更好的血糖改善。

中国指南提出：阻抗运动每周开展2-3次即可，两次锻炼中间最好间隔超过48小时。主要针对上肢、下肢和躯干的主要肌群进行训练，强度中等即可。

而美国运动医学会则是强调高强度的阻抗运动可能比中低强度的阻抗运动效果更好。

关于阻抗运动的强度，大家最好是结合自身情况来判断，可以从中等强度开始，如果能够耐受高强度也是可以尝试的。

日常的阻抗运动可以采用靠墙深蹲、坐姿抬腿等方式完成，也可以借助哑铃、壶铃或一些健身房器材来开展。

每次训练应该完成1-3组动作，每组动作重复10-15次。

餐前运动 or 餐后运动？

很多糖尿病患者都很关心的一个问题是：一天当中在哪个时间段运动比较好？是餐后还是餐前？这是因为，相较于普通人，糖尿病患者的血糖更容易受到用餐的影响。

有不少患者是餐前容易出现低血糖，而餐后常常高血糖。再加上运动本身也可以造成血糖的波动，因此，选择适合的时间来开展运动也很重要！

在《中国2型糖尿病患者餐后高血糖管理专家共识》这份医学指导文件当中就提到过：餐后运动可以降低2型糖尿病患者的餐后血糖，并且降低的幅度与运动的持续时间和频率密切相关。

而这一点在美国运动医学会的最新建议当中也有体现，其中专门指出：餐后运动可以增加能量消耗，有利于控制餐后血糖，并且当运动持续时间超过45分钟时，获益最大。

也就是说，如果您经常会出现餐后血糖高的情况，那么，把运动时间安排在餐后并且尽量保证运动时长超过45分钟，可能会对血糖控制更有益处。

不过，在刚刚吃完饭的半小时以内，身体的血流主要会集中到胃肠道去帮助消化与吸收，这个时候开展运动会让本该供应胃肠道的血流“跑向”骨骼肌，从而降低消化与吸收效率。此外，在这个时间段，胃肠道内往往被食物充盈，此时进行运动也会增加胃肠道的负担。

因此，一般我们说的餐后运动最好是在用餐结束半小时以后再开始。

糖尿病 一周运动计划

通过我们上面的这些介绍，相信大家已经了解了糖尿病患者的运动开展原则。

日常我们应该从实际出发，建议每一位糖尿病患者都给自己制定一个一周的运动计划，然后按照计划来坚持执行。

我身边也有一些患上了糖尿病的亲友，我一般给他们建议的是一个最简单的运动计划：

第一，只要条件允许，每天晚餐结束后半小时，出门快走45分钟。走的过程中保持呼吸和心跳处于加快但并不急促的状态。

在晚餐后开展运动，上班族也更容易执行一些。而哪怕一周有1-2天因为应酬或特殊安排而无法执行，那也基本上保证了每周有4-5天都开展了有氧运动。

第二，是在工作日的周二或周三晚上以及周末的一个白天开展阻抗运动。

最简单的办法是在手机上下载一个运动指导软件（比如Keep等），从中挑选2-3组动作来完成，而这些动作最好是能够覆盖上下肢以及躯干的大部分肌群。

如果说，您能够坚持按照上面的计划来执行，那么，糖尿病的运动治疗这个环节就算是基本到位了！