做深蹲有什么好处

在网上搜索深蹲，很多文章都推荐这是一个简单却好处多的动作，已经成为一种健身潮流。可是，这样蹲着不伤膝盖吗？怎样深蹲才不伤膝盖？

下蹲的动作涉及到膝关节的弯曲，膝关节弯曲的角度会影响关节内的压力，包括股骨胫骨和髌股接触面的压力会增加。根据以往的力学研究，步行时，膝关节会承受12倍体重的压力；爬楼梯时，会承受3至4倍体重的压力；蹲、跪时，膝关节要承受8倍体重的压力；而髌股关节在膝盖弯曲60至90度时，压力达到最大。这也是为什么一般说深蹲会伤膝盖的原因。膝盖长期弯曲、压力过大，可能会导致关节间的软骨磨损或退化。因此，建议减少长时间蹲下、跪着等姿势。拖地的习惯。

日常生活中的很多动作，比如从坐到站、蹲下来系鞋带等，都需要弯曲膝盖。膝盖的压力不会仅仅增加几秒钟就造成伤害。在膝关节没有疼痛的情况下，对膝关节施加适度的压力，可以训练膝关节周围的组织，增强膝关节的稳定性，避免日后膝关节退化或受伤。

一旦你的膝盖因为过度蹲下而受伤，受伤的部位可能包括关节软骨、肌腱、韧带等。因为当膝盖弯曲时，膝关节内的关节软骨和半月板的压力会增加。长期使用不当，没有充分休息和恢复，会造成关节软骨磨损、退化；另外，膝关节的结构除了关节软骨外，还有前后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带以及许多横跨关节的肌腱。在深蹲过程中，这些结构实际上会受到压力。因此，如果姿势错误或过度使用，除了关节软骨外，上述的韧带、肌腱也会受伤。

近年来，深蹲在健身界非常流行。这个动作有什么好处呢？我们应该注意什么？深蹲不仅仅是弯曲膝盖。深蹲使用整个核心肌群，包括下背部、臀肌、股四头肌、腿筋和小腿肌肉，横跨整个臀部、膝盖和脚踝。关节还涉及下肢肌肉和神经的控制、协调和平衡。因此，通过正确的训练，可以增加核心肌肉和下肢的力量和稳定性。深蹲不需要器械，没有场地限制，随时随地都可以训练。

深蹲是一项相对复杂的运动。如果自己操作姿势不正确，很容易引起疼痛。人们因为不正确的蹲姿而去门诊就医的情况并不少见。如果您感到任何不适，请先停止蹲下。建议寻求教练等专业人士的帮助，在理疗师或医生的指导下进行。

如果你的髋关节、膝关节和踝关节活动受限，或者已经有疼痛，那么你可能不适合深蹲。建议您从单关节训练开始，这样不太可能造成伤害。例如，如果患有退行性关节炎，可以坐在椅子上，将待训练的脚伸直远离椅面，背屈钩住，然后用脚画圈15次。你可以自己增加或减少，但要保持脚在大腿前面。只有当你的股四头肌感到酸痛时才有效。如果你运动量少，你的肌腱就会更紧。先伸展背部、臀部、膝盖和踝关节，然后再做深蹲会比较安全，这样也会减少受伤的机会。

如果一开始肌肉力量不足或者平衡性不好，也可以从靠墙蹲起开始。站在墙前大约大腿的长度，将背部靠在墙上，然后蹲下，直到大腿与地板平行。或者在蹲下时在臀部后面放一把椅子来辅助。一方面，它作为姿势的指导：臀部向下，髋关节先启动；另一方面，如果您不小心向后跌倒，它可以用作安全措施。

深蹲是指蹲到大腿与地面平行甚至更低，膝盖弯曲角度达到120度左右。

1、双脚分开与肩同宽，脚尖向前或稍向外，脚底踩稳。

2. 收紧核心以稳定脊柱并保持脊柱中立。

4、注意膝盖面向第二脚趾，不要捏住，否则容易拉伤内侧副韧带。

6、避免重心过分靠前，膝盖过分超出脚趾，这样会使压力集中在膝盖上。

7.每次蹲下3到5秒，做10到15次为一组，每天做两到三组。