panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于探索多样轻断食法：适合你的健康之道，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
轻断食是在减重过程中经常会采用的一种饮食方式。在很多情况下都会用到轻断食，比如进入平台期，可以用它来突破瓶颈；体重出现反弹，靠它踩一脚急刹车。
轻断食还有利于燃烧内脏脂肪，保护肝脏和提高代谢，调节血脂和血糖。对于BMI大于等于24的肥胖人群，高血压、高血糖以及血脂异常的人群都是一种适合的饮食方式。
改善胰岛素敏感度
轻断食这样发挥作用
一般情况下，在吃完东西以后，血糖就会升高，此时身体分泌胰岛素，把血液中的葡萄糖带进细胞去转换成能量使用，多余的养分则被转换成糖原和脂肪储存在体内。
如果长时间不进食，胰岛素浓度降低，体内没有足够的葡萄糖时，脂肪就会被分解成酮体，供给身体能量。
因此想让身体更容易燃烧脂肪，就需要胰岛素保持在低浓度的状态。不过人体会习惯性地以葡萄糖作为能量的优先选项，只有体内的葡萄糖耗尽以后，才会动用储存的脂肪。
据研究，依照进餐量和个人的状况不同，从进食完最后一餐到体内葡萄糖耗尽，大概需要12-14个小时，之后身体就会进入燃脂状态，因此断食的时间至少要维持16个小时，甚至更久。
制订饮食计划时间表
辨清真假饥饿感
生活规律的人，一般都会在固定的时间段进餐，这样可以在真正饥饿的时候，再有规律地补充能量。这一点对减肥的人同样重要。
制订严格的饮食计划，在规定的时间进餐。这样能在非进餐时段有一个明确的阻力，不会因为嘴馋而吃零食。
在执行这样的饮食计划一段时间后。会更有利于分辨是生理饥饿还是心理饥饿，这对执行轻断食的朋友来说尤其重要。因为轻断食时，能量摄入要比正常低得多，不管是否真正饥饿，食物的诱惑会成倍放大，也就更需要你的意志力和判断力。
两种轻断食方案
看看哪种更适合你
目前比较常用的轻断食方案有两种：16+8轻断食和5+2轻断食。
16+8轻断食是指一天的进食时间限制在8小时以内，剩下的16小时不进食。
5+2轻断食则是指1周中5天相对正常进食，其他非连续的2天则只摄取正常摄入量的1/4能量。
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16+8轻断食的特点及食谱
16+8是最受欢迎的轻断食方式之一，优点是对于新手来说很容易适应，有利于实现断食的过渡。
在进行16+8轻断食时，每天尽量在固定的8小时进行，按照人的正常作息规律，建议从早晨7点到8左右开始，到下午的15点到16点左右截止。不要从中午12点开始，到晚上8点停止进食，这样做是没有效果的。
在进食时段，尽量吃营养密度高的食物，保持饮食均衡，可以喝一些绿茶、黑咖啡等无糖饮料。
在开始阶段，可以先从断食12小时开始，适应后再执行16小时断食。
16+8轻断食，在断食日的饮食可以参考下面这份食谱。
早餐
2片全麦面包，250毫升牛奶，一小把圣女果
中餐
150克米饭，100克鸡胸肉或牛肉，200克清炒时蔬
晚餐
一小根玉米，150克鱼肉 200凉拌蔬菜
在进行16+8轻断食时，可以选择一小把坚果作为加餐，用于补充优质脂肪，BMI较大的人群可以在食谱基础上，适量增加热量。
禁忌人群
营养不良、低血压、低血糖的人群；孕妇、哺乳期女性、肠胃功能较弱的人群以及有饮食障碍的人群，都不建议尝试，另外，即使是其他人群，也不建议长时间进行16+8轻断食。
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5+2轻断食的特点及食谱
在医学减重中推荐的轻断食，通常指的是5+2轻断食。在这种模式中，断食日并不是完全不进食，而是减少能量的摄入，并要严格控制。
通常，女性只能摄入400-500千卡的热量，男性摄入500-600千卡的热量，大约相当于省掉一顿午饭的热量。
在执行5+2轻断食时，正常吃饭的五天要多吃蔬菜，并保证蛋白质和优质脂肪的摄入。
摄入低热量饮食的断食日，要多喝水，可以达到每天2000毫升的程度，并且不建议完全不吃碳水，尽量选择低GI（血糖生成指数）、低GL（食物血糖负荷）的食物。
5+2轻断食 断食日参考食谱：
早餐
1片全麦面包，一个水煮鸡蛋，一杯黑咖啡
中餐
100克杂粮饭，150克西芹炒牛肉
晚餐
一小根玉米，100克白灼虾，一根黄瓜
为了对抗饥饿感，在断食日，尽量选择能提升饱腹感的低GI食物，烹饪过程中注意少油少盐，盐分过多，身体会多储水，如果出现低血糖等不良反应，需要立刻停止断食。
禁忌人群
容易出现心律不齐的心脏病患者、糖尿病患者、容易出现抵抗力下降的感染性疾病患者，以及本身有肝病的酒瘾者，都不合适这种轻断食方式。
在采取轻断食的过程中，因为摄入的能量会大大低于正常水平，会更容易感到饥饿。想要顺利度过断食日，除了强大的意志力，还是需要一些小小的技巧的。
比如家中不要囤积更多的零食，减少食物的诱惑，保证充足的睡眠，至少达到7个小时以上，还可以适当安排周期性的欺骗餐，即解馋又饱腹，还能够稳定食欲。这些都可以帮你度过难关。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
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用户评论
轻断食，减肥的利器！这两种方式各有优劣，找到适合自己的才是关键。
有16位网友表示赞同！
一直想尝试轻断食，不知道哪种方式更适合我，这篇文章刚好可以参考一下。
有14位网友表示赞同！
轻断食可以帮助减脂，还能改善身体代谢，真是一举两得。
有5位网友表示赞同！
两种轻断食方法都挺吸引人的，但要根据自己的生活习惯和身体状况选择。
有5位网友表示赞同！
看来轻断食也有不少需要注意的地方，要好好研究一下，不能盲目尝试。
有13位网友表示赞同！
轻断食减肥效果怎么样？有没有什么副作用？
有15位网友表示赞同！
我听说轻断食对身体不好，是真的吗？
有11位网友表示赞同！
想要尝试轻断食，但不知道怎么安排饮食，希望文章能给出一些建议。
有14位网友表示赞同！
轻断食到底怎么操作？文章里能详细讲一下吗？
有8位网友表示赞同！
想减掉肚子上的赘肉，轻断食可以做到吗？
有17位网友表示赞同！
轻断食适合所有人吗？有没有什么人群不适合？
有11位网友表示赞同！
坚持轻断食会有效果吗？需要多长时间才能看到效果？
有19位网友表示赞同！
除了轻断食，还有哪些减肥方法推荐？
有10位网友表示赞同！
轻断食期间要注意什么？有什么注意事项吗？
有9位网友表示赞同！
我该选择哪种轻断食方式呢？感觉两种都挺不错的。
有10位网友表示赞同！
轻断食真的能帮助我瘦下来吗？我太想瘦了！
有7位网友表示赞同！
轻断食对身体有哪些好处？除了减肥还能改善什么？
有9位网友表示赞同！
轻断食适合我吗？我平时很忙，没有太多时间做饭。
有18位网友表示赞同！
轻断食会不会很饿？有什么方法可以缓解饥饿感吗？
有15位网友表示赞同！
轻断食期间可以吃什么？有什么推荐的食物吗？
有9位网友表示赞同！