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干货——想知道午餐怎么吃？最全午餐食谱都在这里喽！#每天一道减脂餐#
午餐是一天中很重要的一餐，不仅要补充上午消耗的能量，还要为下午的活动储备能量和营养素。所以，午餐的量应该是一天中最大的，占全天热量的40%左右。
午餐与早餐不同的是，午餐算作“正餐”，需要荤素搭配，营养全面，不能像早餐一样“快手制作”，需要悉心准备。有的学生族、上班族，中午无法回家做饭，只能在食堂就餐或者外食，这时候，就要注意选择清淡的菜品，并且避免煎炸的烹饪方式，或者选择早上将午餐做好，盛到饭盒中，中午再加热，也不失为一种可行的好办法。
午餐
推荐一：咖喱鸡肉
热量：150kcal/100g
主料：鸡胸肉、姜黄、葱、彩椒、盐、料酒、咖喱粉、少量植物油
注意选择咖喱粉（无油），不要选择咖喱酱（有油）
烹饪方式：炖
推荐二：番茄炖豆腐
热量：50kcal/100g
主料：北豆腐、番茄、番茄酱、葱、酱油、盐、鸡精、水
无需放油
烹饪方式：炖
推荐三：青椒牛柳
热量：110kcal/100g
主料：瘦牛肉（里脊）、杭椒（青椒）、鸡精、淀粉、酱油、植物油
无需放盐，用酱油替代
烹饪方式：炒
推荐四：大拌菜
热量：70kcal/100g
主料：西生菜、紫甘蓝、苦菊、洋葱、西红柿、黄瓜、玉米粒、水萝卜、芸豆、醋、盐
最好不放糖
烹饪方式：凉拌
推荐五：黄瓜木耳炒鸡蛋
热量：110kcal/100g
主料：木耳、黄瓜、鸡蛋、蒜、盐、植物油
烹饪方式：白灼
推荐六：虾仁蒸日本豆腐
热量：70kcal/100g
主料：日本豆腐、虾仁、酱油、葱花
烹饪方式：蒸
推荐七：酸菜猪肉笋丝
热量：120kcal/100g
主料：猪里脊肉、笋尖、酸菜、黄酒、葱花、淀粉、食盐、植物油
烹饪方式：炒
推荐八：虾米剁椒蒸南瓜
热量：30kcal/100g
主料：南瓜、葱花、剁椒、虾米、蒜、盐
烹饪方式：蒸
推荐九：香菇耗油西蓝花
热量：50kcal/100g
主料：西蓝花、香菇、耗油、葱花
无需放盐、无需放油
烹饪方式：白灼
推荐十：卤鸡腿（去皮）
热量：110kcal/100g
主料：去皮鸡腿肉、卤料、卤汁、水
烹饪方式：炖
推荐十一：清蒸豆豉鱼
热量：170kcal/100g
主料：鱼（品种不限）、豆豉、料酒、姜、花椒、酱油、葱
无需放油、无需放盐
烹饪方式：蒸
推荐十二：胡萝卜土豆炖牛肉
热量：110kcal/100g
主料：牛腱子肉、胡萝卜、土豆、葱、姜、蒜、八角、香叶、桂皮、酱油、料酒
无需放油
烹饪方式：炖
推荐十三：酱牛肉
热量：110kcal/100g
主料：黄牛腱肉、卤料、卤汁、水
烹饪方式：炖
推荐十四：蛋抱煎饺
热量：230kcal/100g
主料：鸡蛋、瘦肉饺子（素饺子）、醋、葱花、黑芝麻、植物油
植物油只需要喷一点到锅底，不粘锅即可
烹饪方式：煎
推荐十五：芹菜炒蘑菇
热量：90kcal/100g
主料：里脊肉、蟹味菇、芹菜、胡萝卜、葱、姜、酱油（生抽）、植物油
烹饪方式：炒
自己烹饪午餐，是最佳的选择，一道菜的热量不仅仅与食材有关，更与添加的植物油的量直接相关，所以，在烹饪时，要选择瘦肉、多搭配蔬菜、少放（不放）植物油，自己烹饪可以很好的控制热量的摄入。
如果是在食堂吃午饭或者外食，也有不错的选择哦：
搭配一：
卤瘦肉+香葱+素炒蘑菇+清淡版拌三丝+紫米饭
搭配二：
蒸蛋羹+素炒小油菜+尖椒炒肉+荞麦面配河粉
搭配三：
西式沙拉（油醋汁）+鸡肉三明治+纯果汁（纯咖啡）
搭配四：
米饭+卤鸭腿+水煮白菜+炖豆腐
搭配五：
土豆炖牛肉+酱香鱼段+小白菜炒豆腐+木耳溜里脊+米饭
搭配六：
烤鸡肉+凉拌豇豆+竹笋溜里脊+米饭+无糖可乐
搭配七：
虾仁蛋炒饭
搭配八：
烤面包+蔬菜水果沙拉+鲍汁蘑菇+炒蛋
搭配九：
牛扒意面
搭配十：
香煎龙利鱼+通心粉+全麦面包+蔬菜沙拉+紫葡萄
搭配十一：
卤鸡腿（去皮）+西蓝花+素三丝+蛋卷+米饭
搭配十二：
龙利鱼柳+煎蛋+耗油焗香菇+西蓝花+米饭
搭配十三：
黄焖鸡米饭（鸡腿去皮，酱料不拌饭）
搭配十四：
墨西哥玉米薄饼卷（非油炸、无沙拉酱）
搭配十五：
牛肉饸烙（荞麦面）
在外和食堂就餐，就无法控制菜品的制作过程了，但是我们依旧可以选择健康的食材+健康的烹饪方式，主食可以搭配粗粮。如果炒的菜比较油，我们可以用一碗开水涮一下再吃。
如果是自己带饭加热，可能会有一些麻烦，但是可以按照自己的心意来吃饭，更容易执行自己的饮食计划。
下面是一些示例：
用户评论
这篇文章真是太有用啦！我现在正在做干粮减脂，每天看着那么多好吃的都忍不住想偷偷塞进嘴里
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