如何科学规划减肥期间的一日三餐，有效降低复胖风险

减肥期间，你怎么吃才能保证营养，同时控制卡路里这里，又不饿着自己，让自己慢慢瘦下来呢？

首先，你一定要避免过度节食的情况出现，确保每天的热量摄入高于身体基础代谢，一般不能低于1200大卡，否则身体容易陷入饥荒状态，易胖体质就会找上你。

再者，我们要避免单一饮食，而要均衡蛋白、脂肪、维生素、矿物质、碳水化合物等营养的摄入，才能保持身体旺盛代谢水平，健康的瘦下来，降低复胖几率。

最后，学会科学地搭配饮食，定时吃三餐，养成健康的饮食习惯，可以让肠胃更加高效的消化，改善避免烦恼，减少脂肪跟废物的堆积，减轻身体运转负担。

下面让笔者来告诉你，一日三餐怎么吃才能瘦下来？

1、早上起床后要吃一份早餐，时间在7:30-9:00，

经过一个晚上的睡眠，肠胃空空，这个时候你一定要吃早餐，而不能错过早餐。补充一份优质早餐可以开启身体代谢，让你早上的工作效率也会更高效，也能避免午餐暴饮暴食的情况出现。

早餐的热量范围是400-450大卡，你要这么吃：

早餐要补充优质蛋白，比如：水煮蛋、牛奶，主食可以选择燕麦粥、水煮玉米等粗粮，水果可以选择苹果、橙子、草莓、圣女果。

2、午餐时间在11:30-13:00，午餐是重要的一餐，保持八分饱即可，注意营养均衡，远离各种垃圾食品。饭后不要马上休息，最后活动站立30分钟，可以促进食物的消化。

午餐的热量范围是600-650大卡，你要这么吃：

午餐可以吃一小碗米饭，补充碳水化合物，给身体提供动力支持。优质蛋白可以选择清蒸鱼、水煮肉、白灼虾，分量为100g，高纤维蔬菜可以选择西蓝花、黄瓜、冬瓜、芹菜、秋葵、番茄等，分量为250g。

3、早点吃晚餐，晚餐时间在18:00-19:40之间，不要吃宵夜，这样可以让身体机能及时进入休息状态。晚餐要吃得少，保证清淡，才能减轻身体负担，避免脂肪堆积。

晚餐的热量范围是500-550大卡，你要这么吃：

晚餐要少吃主食，可以选择杂粮粥一碗，或者蒸土豆、蒸红薯100g，粗粮可以减缓升糖系数，抑制脂肪堆积。

优质蛋白、高纤维蔬菜的选择，可以跟午餐一样，注意烹饪方式要低油盐，才能避免食材热量飙升。