奇迹变身！小细腿进化记：从62cm减至49cm

女人，一定要瑜伽，有事没事多练练瑜伽。人体一共365个穴位，183个分布在胸部周围。一共14条经络，9条经过胸部，4条连接子宫，人体70%的血液流向胸部，气血运行通畅，胸部健康，不生气，身体的健康程度可高达70%。所有的瑜伽体式都是在练，收腹收臀，展肩扩胸，和颜悦色，面由心生!伽人们。

大家好，我是滚滚熊，很高兴与大家如约而至，铺开垫子，开始我们今天的瑜伽习练吧。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

控腿动态练习

练习步骤：1，仰卧在垫面上，双手放在臀部下方，掌心向下。双腿并拢，双脚回勾，呼气，双腿有控制的向上缓慢抬起，直到双腿与地面垂直为止，吸气，双脚绷直，将双腿有控制的缓慢防落到垫子上。再次呼气时，双脚回勾，向上抬起，吸气，双脚绷直，向下防落。一呼一吸，抬起放落，完成8组动态练习。然后左腿和右腿交替有控制的抬起，放落，完成8组动态练习。

练习收益：锻炼腹肌和核心力量和双腿的力量。

交叉爬行腿四肢伸展练习

练习步骤：1，首先四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，保持腰背放平，髋部中正，左腿和右腿交替向后向上抬起，然后放下，完成8组动态练习。以上动态练习完成之后，左手臂和右腿同时向前向后伸展伸直，然后放落，换做右手臂和左腿同时向前向后伸展伸直，然后放落，交替练习完成8组。

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形

金刚坐姿

练习步骤： 跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性。

蹲坐式变体

练习步骤：1，蹲坐在垫子在垫子上，脚尖稍向外打开，脚尖蹬地，脚后跟向上抬起，双膝向两侧展开，双手放在身体前侧，手呈杯状，十指撑地，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

增延脊柱延展动态练习

练习步骤：1，从上个体式蹲坐式开始，保持脚后跟抬起的状态，吸气，伸直双腿和双臂，臀部向上抬高，来到双脚的正上方，同时延展脊柱，眼睛看向肚脐方向。呼气，屈膝向下，再次来到蹲坐式。增延脊柱延展动态练习完成8组。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，减少痛经，补充新鲜血液，对大脑和面部皮肤有益，使心率降低，平和心情。

简易坐姿式上肢伸展练习

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。2，吸气，双手自体侧高举过头顶，双臂伸直，掌心相对。呼气，双手臂同时向下防落30度，吸气，向上抬起与地面垂直。手臂跟随呼气吸气间，有控制的抬起放下，完成20组动态练习。

练习收益：灵活肩关节，减除手臂脂肪，美化手臂线条。

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

背部滚动式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈双膝，十指在腘窝下相扣，抱大腿。2，可用小腿带动身体直立起来，然后再向后滚动，按摩放松脊柱，再次用小腿带动身体坐立在垫子上，然后向后滚动，按摩脊柱。前后5次。

练习收益：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性

练习瑜伽注意事项：

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。