减肥中说的碳水是什么（减肥说的碳水是啥）

1、说到减肥、控制体重，大多数人都会立刻想到，甚至脱口而出：不吃碳水化合物！许多想要保持身材的女性常说，她们晚上只吃蔬菜和水果，从不吃碳水化合物。在很多人的心目中，碳水化合物已经成为健康的罪魁祸首、完美体重的大敌、完美身材的大敌！是不是真的？

2.碳水化合物分为三类

3、“碳水化合物”是现在“潮”碳水化合物的缩写，也叫糖类。之所以称为碳水化合物，是因为它是由C、H、O三种元素组成，分子中H和O的比例为2:1，与水分子的比例相同，所以被称为“碳水化合物”。

4、根据结构不同，碳水化合物可分为三类：第一类是糖，包括单糖和二糖。单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖，双糖包括蔗糖、乳糖、麦芽糖、糖醇（如木糖醇、麦芽糖醇），其代表食品有白糖、蜂蜜、麦芽糖，以及常见的糕点、糖果、含糖饮料以及日常生活中的精米、白面粉和大多数精制食品，都属于第一类糖。它是一种快速释放能量的碳水化合物。速释碳水化合物快速释放能量后，往往会出现能量急剧下降的情况。即当摄入第一类碳水化合物时，血糖会迅速上升，然后又迅速下降，引起血糖的较大波动，这也是血糖产生的一种形式。 GI值较高的食物；第二类是低聚糖，又称“寡糖”，是由3个以上至10个以下单糖分子组成的聚合物，如大豆低聚糖、低聚果糖等。第三类是多糖，是含有10个以上糖单元的聚合物，如淀粉和非淀粉多糖。非淀粉多糖包括纤维素、半纤维素、果胶等。 第二类和第三类碳水化合物含有较复杂的碳水化合物，是缓慢释放能量的碳水化合物。代表性食物包括全谷物、蔬菜和新鲜水果。低聚糖和多糖可以减缓糖的释放。与Below相比，缓慢释放的碳水化合物提供稳定的能量，即血糖平稳上升、缓慢下降，属于升糖指数GI值较低的食物类别。因此，为了维持血糖稳定性，更优选II型和III型碳水化合物。

5.警惕“隐藏糖”的危害

6、每克碳水化合物可提供4大卡热能。第三类碳水化合物中的非淀粉多糖纤维素需要-糖苷酶水解。然而，人体内没有-糖苷酶，因此摄入的纤维素不能被消化吸收，不能为人体提供热能。但由于纤维可以平衡菌群，刺激肠道蠕动，降低血清胆固醇，预防结肠癌、乳腺癌，预防慢性病，因此也是维持健康必需的糖类。类别中，膳食纤维已成为人体第七大营养素。它被誉为“血管清道夫”，越来越受到人们的关注。

7、膳食纤维主要来源于植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷物。全谷物和麦麸富含膳食纤维，而精制谷物和动物性食品含量较少。基本上没有食物。膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维来自燕麦、水果和菌藻类食物，主要有软化粪便的作用。不溶性膳食纤维主要来源于粗粮、豆类、薯类、蔬菜等，具有增加粪便体积的作用。一般认为，含有缓释碳水化合物的第二类、第三类食物，——新鲜水果、蔬菜、豆类和粗粮，应占食物摄入总量的2/3。

8、快速释放碳水化合物的精制食品，如白糖、精白米、面粉等，缺乏人体必需的维生素和矿物质。它们是高能量密度、低营养密度的食物。身体在使用这些食物时会消耗维生素和矿物质。它是必需的成分，所以应尽量避免长期食用。中国饮食塔建议每日糖摄入量不要超过50克，最好控制在25克。湖南人看完这篇肯定会说：我们湖南人天天吃糖。用量不会超过50克。江浙人会超过。他们把糖加到所有东西里。殊不知，“隐糖”正在危害健康！隐藏的糖之一是含糖饮料。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题日益突出。我曾经见过一个特例，某单位的一名员工，体重指数为39，在当时该单位的体检人员中，体重指数最高。问及生活、饮食习惯，他被告知从小到28岁都没有喝过水、喝过饮料。他的健康问题包括肥胖、高血压、高血糖等。

9、有些水果，如香蕉、枣子、葡萄干等也含有快速释放的碳水化合物，因此有糖代谢问题的人最好尽量减少这些食物的摄入量。

10、现代工业已将甜味从食物中分离出来，学会选择甜味集中的食物，如果汁、干果、蜂蜜等。食品工业已经让我们逐渐习惯购买添加精制糖的糖果。据相关统计，食品工业每年总共使用糖23亿公斤，相当于我们每个人每年消耗糖38公斤，相当于每天消耗糖104克。我们消耗的糖越多，我们消耗的糖就越多，为那些不太可能吃的人留下的空间就更少。甜味但缓慢释放的碳水化合物的空间越来越小。

11. 不宜盲目限制碳水化合物摄入量